Cómo Establecer Objetivos SMART de Fitness que Realmente Puedas Alcanzar
Establecer una nueva meta de fitness puede parecer fácil, pero es más que solo decidir lo que quieres hacer. Te contamos todo sobre los objetivos SMART y cómo alcanzarlos.
Tanto si eres principiante en el gimnasio como si eres un levantador avanzado o nunca has sido una persona activa, pero quieres probarlo por fin, todo el mundo tiene metas en mente que quiere alcanzar. Puede ser algo pequeño como ser capaz de hacer una dominada o un reto mayor como correr una 5K, lo que importa es que los objetivos específicos son algo que nos motiva y nos hace querer seguir esforzándonos. Pero lo que ocurre cuando no planificamos nuestras metas como corresponde es que acabamos perdiendo la motivación, posponiéndolas o incluso abandonando a mitad de camino. Esto es algo común, ¡así que no debes sentirte mal si te ha pasado! En su lugar, trabaja en establecer objetivos SMART que sepas que puedes alcanzar para que puedas experimentar esa gran sensación de satisfacción una vez que lo consigas.
Pero, ¿qué son las metas SMART de fitness? ¿Y cómo puedes utilizar este método para lograr lo que quieres? Vamos a desglosarlo para que puedas entender mejor lo que significa y cómo puedes implementarlo en tu vida para un viaje de fitness más agradable y motivado.
¿Qué son los objetivos SMART?
Aunque los objetivos SMART son definitivamente smart, lo cual significa inteligente, hay un significado diferente detrás de la palabra. SMART es un acrónimo en inglés que significa específico, medible, alcanzable, relevante y limitado en el tiempo, los cuales son aspectos clave a la hora de establecer nuevas metas de fitness. Se trata de un método eficaz de cinco pasos que puede ayudarte a decidir exactamente cómo va a ser tu nueva meta, eliminando cualquier tipo de ambigüedad para que puedas seguir tu plan sin perderte en el proceso porque sabrás exactamente lo que quieres y cómo conseguirlo. Al dar los pasos necesarios para asegurarte de que son realistas y alcanzables, los objetivos SMART son una gran forma de mantener la motivación porque te recordarán tus prioridades durante tu viaje de fitness, además de ayudarte a establecer expectativas razonables para ti mismo y para cómo va a ser tu viaje, de forma que puedas evitar la decepción que conllevan las metas mal planificadas.
Cada uno de los cinco pasos es fundamental a la hora de planificar una nueva meta de fitness para que puedas asegurarte de que es clara y específica, medible para que puedas hacer un seguimiento, alcanzable y realista, relevante para ti y para tu estilo de vida, y limitada en el tiempo estableciendo una fecha límite. Así que hablemos de ello...
Tu objetivo debe ser específico
La primera letra de la palabra SMART corresponde a específico, y éste debería ser el primer paso a la hora de establecer cualquier meta de fitness, ya que es necesario conocer los detalles de lo que se quiere conseguir antes de hacerlo. Debes ser capaz de entender tu propio objetivo, no sólo decir lo que quieres y esperar que la magia suceda por sí misma, ¡porque tú eres quien va a poner el esfuerzo para lograrlo! Durante este paso, eliminas cualquier vaguedad o ambigüedad de tu plan definiendo claramente lo que quieres en lugar de dar una respuesta general. Decir "quiero ponerme en forma" es una meta válida, pero es demasiado imprecisa porque hay muchos caminos que puedes tomar para lograrlo, así que no hay una forma clara de asegurarte de que has conseguido tu objetivo. Entonces, ¿qué significa exactamente para ti estar en forma? ¿Quieres aumentar tu musculatura, aumentar tu resistencia o quizás conseguir perder algo de peso? Decidir esto hará que el proceso sea más fácil para que puedas pasar al siguiente paso SMART, así que intenta cambiar tu meta por una más específica como "perder 20 libras" o "correr una media maratón". De este modo, tendrás una meta específica y directa que define exactamente lo que quieres para poder tener una línea de base para establecer el resto de tu plan.
Tu objetivo debe ser medible
El segundo paso es asegurarte de que tu objetivo es medible, ¡porque querrás ser capaz de hacer un seguimiento de tu progreso y saber exactamente en qué punto te encuentras en tu viaje de fitness! Puedes hacerlo expresando tu meta en números, ya sea midiendo el tiempo, las repeticiones, el peso o cualquier otra cosa. Establecer metas como "hacer 10 dominadas" o "saltar a la cuerda durante 30 minutos" es estupendo porque de este modo conoces el objetivo final y puedes ir avanzando, en lugar de no saber nunca cuándo parar o cuándo seguir. Si quieres ser capaz de hacer 3 series de 10 sentadillas seguidas, pero sólo puedes hacer la primera serie, ya sabes cuántas te quedan por hacer, así que puedes hacer un seguimiento de tu progreso e intentar dar un paso más cada vez que te ejercites hasta que alcances tu objetivo.
Este paso va de la mano del primero, así que asegúrate de que tu meta es específica y medible desde el principio para tener un viaje más fluido. Establecer metas medibles también ayuda a que sean escalables, lo que significa que una vez que alcances tus metas puedes aumentar las cifras y seguir progresando, lo que a su vez te ayuda a motivarte lo suficiente para alcanzar un nuevo logro. ¡Y no te olvides de recompensarte por tu duro trabajo después de haber alcanzado cada objetivo!
Tu objetivo debe ser alcanzable
La A significa alcanzable, y este es el paso en el que tu objetivo empieza a ser más personal y específico para ti y tu estilo de vida. La posibilidad de alcanzar una meta se refiere al grado de realismo y viabilidad de la misma, por lo que debes asegurarte de no apuntar a las estrellas de inmediato, sino de centrarte primero en pequeñas metas que puedan llevarte a tu meta final. Sí, las metas de fitness a largo plazo son estupendas y pueden ayudarte a mantenerte centrado, pero son las metas más pequeñas las que te motivarán a seguir adelante. Veamos tres ejemplos:
- "Quiero caminar 8.000 pasos todos los días" es una meta perfectamente alcanzable a la que puedes llegar si te lo propones.
- "Quiero perder 5 kilos en una semana" es una meta poco realista porque el plazo que te planteas es demasiado estrecho para que realmente veas esos resultados.
- "Quiero ser capaz de hacer 50 flexiones la próxima vez que haga ejercicio" puede parecer una meta realista para algunos, pero ¿lo es para ti? Si eres un principiante, puede que te resulte difícil hacer flexiones porque primero tienes que desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, aunque algunas personas podrían establecer esta meta porque es alcanzable para ellos, podría no ser una buena idea para ti todavía.
Para que una meta sea alcanzable, primero debes considerar tu nivel de fitness actual, así como tus límites y capacidades, y el tiempo en el que quieres alcanzar esa meta. Como hemos dicho anteriormente, en lugar de ir por metas extremas que podrían ser inalcanzables, o que pueden ser alcanzadas en un tiempo muy largo, apunta a metas a corto plazo que puedan hacerte sentir realizado y motivado para seguir avanzando hacia tu objetivo final. ¡Pero no las hagas demasiado fáciles! Las metas muy sencillas pueden no ser tan motivadoras o gratificantes, así que procura siempre desafiarte a ti mismo en un grado saludable.
Tu objetivo debe ser relevante
Si hay algo que te mantendrá motivado durante tu viaje de fitness es saber que tu objetivo es relevante para ti. Tienes que ser capaz de encontrarle un significado a tu meta, y debe tener sentido para ti y para tu actual nivel de fitness, salud, edad y otros factores que juegan un papel clave en tu vida diaria. Tu meta debe valer la pena y motivarte, y aunque esto pueda parecer un poco obvio, a veces la línea entre "quiero hacer esto" y "puedo hacer esto" puede ser un poco borrosa. El hecho de que puedas hacer algo no significa que vaya a ser gratificante para ti o que lo vayas a disfrutar. Proponerte como meta asistir a clases de yoga dos veces por semana puede ser un gran plan, pero hacerlo sólo porque es una actividad popular en las redes sociales y no porque realmente quieras hacerlo puede no ser la mejor idea. Si realmente sientes que lo disfrutarías, o que podrías beneficiarte de ello, ¡entonces por supuesto hazlo! Pero si no es así, puedes dedicar ese tiempo y esfuerzo a una meta que realmente te motive y te haga querer trabajar por ella. Un buen ejemplo de un objetivo que tiene sentido en el contexto de tu vida es querer perder esos 3 kilos que has ganado durante el verano para poder volver a entrar cómodamente en tu par de jeans favoritos.
Tu objetivo debe ser limitado en el tiempo
El último aspecto clave de la definición de objetivos SMART es que sea limitado en el tiempo, lo cual también puede interpretarse como temporal o basado en el tiempo. Se refiere al plazo en el que esperas alcanzar tu meta o la fecha límite que te has fijado. La razón por la que debes asegurarte de que tu meta tiene una duración determinada es que te ayuda a mantenerte centrado en ella en lugar de desviarte de vez en cuando porque no tienes un plazo específico para ello. Esta es probablemente la parte más difícil de este método de cinco pasos, porque ¿cómo puedes estar seguro de cuánto tiempo necesitas para lograr un objetivo?
Bueno, hay que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, tienes que considerar tu nivel de fitness y tu salud, y lo fácil o difícil que te parece esta meta en particular. Después, piensa en el tiempo real del que dispones para alcanzar tu meta, porque si tienes muchas responsabilidades en tu vida diaria puede que te resulte difícil ir al gimnasio más de dos o tres veces a la semana, o puede que sólo tengas los fines de semana para salir a correr. Tener en cuenta todos los factores de tu vida te ayudará a ver con más claridad cuándo puedes alcanzar tu meta, así que intenta establecer un plazo que te sirva, sin ser demasiado duro contigo mismo y sin que deje de ser un reto. Por ejemplo, si trabajas a tiempo completo y tienes hijos en casa, practicar para el maratón de la semana que viene podría ser demasiado difícil de conseguir, así que un plazo más realista para ti sería esperar al próximo maratón que es dentro de tres meses, y prepararte adecuadamente para ese. Por otro lado, establecer plazos demasiado lejanos, como planear perder 5 kilos en 6 meses, puede no darte la motivación que necesitas para empezar a trabajar en ese objetivo. En lugar de ello, podrías posponerlo durante un tiempo, lo que en última instancia puede llevarte a abandonar o a olvidarte por completo de él, ¡así que intenta elegir una fecha límite razonable!
Cómo alcanzar tus objetivos SMART
Repasar los cinco aspectos clave de un objetivo SMART y establecer el plan para alcanzarlo es sólo la primera parte, ¡pero ser capaz de ejecutarlo y mantenerte motivado durante todo el proceso puede ser todo un reto! Aquí tienes algunos consejos para mantenerte al día con tus metas y lograrlas sin contratiempos:
- Empieza poco a poco
La dificultad de tu objetivo jugará un papel importante en lo motivado que estarás durante tu viaje. Como hemos mencionado antes al hablar de la posibilidad de alcanzar un objetivo, empezar con algo pequeño significa que puedes alcanzar otras metas antes, lo que te dará una sensación de logro que te mantendrá motivado para seguir avanzando. Esto es válido para todo el mundo, independientemente de tu nivel de fitness o de lo pronto que quieras conseguir resultados, siempre es importante ir paso a paso para poder progresar gradualmente en lugar de precipitarte y arriesgarte a desgastarte o incluso a lesionarte, dependiendo de tu objetivo específico.
- Escucha a tu cuerpo
Tu cuerpo será tu principal herramienta durante tu viaje de fitness, así que querrás asegurarte de que estás sano durante el camino. Sólo puedes hacer un cierto número de cosas antes de necesitar un poco de descanso, así que no tengas miedo de dar un paso atrás de vez en cuando para cuidarte, y no sigas presionando si sientes que no puedes soportarlo física o mentalmente. Algunos objetivos pueden ser más difíciles que otros, así que relájate, respira profundo y vuelve a empezar cuando te sientas mejor.
- Lleva un diario de entrenamiento
Poder ver tu progreso en papel o en tu pantalla te hará querer seguir mejorando y avanzando. Anotar cuánto peso has perdido en una semana, cuánto eres capaz de levantar o cuántas dominadas has podido hacer en tu último entrenamiento lo pondrá todo en perspectiva, ¡mostrándote lo lejos que has llegado y el tiempo que te llevará alcanzar finalmente tu objetivo!
- Practica la alimentación saludable
Entrenar duro es sólo una mitad, pero apoyar tu cuerpo y tus esfuerzos de fitness con una alimentación saludable (y hábitos saludables en general) es algo que siempre debes mantener como prioridad. Dependiendo de tu objetivo específico, puede que quieras consumir más proteínas en tu dieta o tener un excedente de calorías. Hacer un seguimiento de tus macros te ayudará a ver lo que necesitas comer con más claridad, y obtener esas macros a través de alimentos integrales es la mejor manera de hacerlo si te tomas en serio el logro de tus metas mientras te mantienes saludable. Puedes ver la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y calorías que necesitas diariamente respondiendo a unas cuantas preguntas en nuestra Calculadora de Macros de One Fitness, ¡y te daremos los resultados exactos que necesitas!
Mantenerte encaminado hacia tus metas de fitness puede ser un reto al principio, pero si te aseguras de seguir los cinco pasos SMART y de poner en práctica estos útiles consejos, ¡estarás en camino hacia un viaje de fitness sin problemas en poco tiempo! Y si quieres tener un lugar donde llevar un registro de tus esfuerzos de entrenamiento y tu dieta saludable, ¡consulta la aplicación One Fitness! Además de ofrecerte entrenamientos centrados en metas planificados por Iulia cada semana, que puedes registrar y guardar con las repeticiones y el peso que utilizaste, también puedes registrar tus comidas diarias para que puedas llevar un control de tus macros, ¡todo en un solo lugar! Puedes probar tu primer entrenamiento de forma gratuita con sólo descargar la aplicación One Fitness, sin necesidad de suscripción.