Cómo Empezar con los Entrenamientos en Ayunas de Forma Segura
¡Sigue estos consejos que te ayudarán a empezar de forma segura con los entrenamientos en ayunas para obtener resultados sostenibles!
Los entrenamientos en ayunas han cambiado el juego del fitness, luchando contra la idea popular de tener que comer algo antes de hacer ejercicio. No hay nada malo con ninguno de estos métodos, de hecho, ¡sólo depende de tu preferencia personal! Recargar energías antes de un entrenamiento con un bocadillo o un suplemento puede proporcionar resultados efectivos, especialmente para aquellos que están levantando pesas para ganar una importante masa muscular. Al igual que hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a perder peso, pero su eficacia para quemar grasa es la razón por la que muchos levantadores lo intentan como una forma de reducir y tonificar mientras mantienen los músculos. Además, siempre es bueno probar nuevas técnicas de entrenamiento de vez en cuando para fomentar nuevos retos a los que tu cuerpo tiene que adaptarse.
El entrenamiento en ayunas es una de esas técnicas de entrenamiento que los levantadores de pesas y los aficionados al gimnasio prueban por los beneficios que tiene. En resumen, puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa mientras se hace ejercicio, aprovechando los depósitos de grasa del cuerpo (en lugar de los de glucógeno) como fuente de combustible. Pero hay más... Como que también puede hacer que el cuerpo queme músculo en lugar de grasa. Conocer los hechos sobre los entrenamientos en ayunas es importante porque, aunque puede ser bueno para la pérdida de grasa, todo depende de cómo lo abordes. Realizar un entrenamiento en ayunas de forma segura y para tus metas de fitness es lo que te dará los mejores resultados. Ya sea que tu objetivo principal sea la pérdida de grasa o el desarrollo muscular, los siguientes consejos te ayudarán a comenzar con los entrenamientos en ayunas de manera que puedas abordarlos correctamente y maximizar tus sesiones de entrenamiento para obtener mejores resultados.
Empieza con calma
Un solo plan no sirve para todos. Este es probablemente el consejo que todos odian porque no podemos darte el plan perfecto, ¡no hay uno que funcione para todos! Sólo tienes que empezar con calma y encontrar lo que funciona para ti. Si estás acostumbrado a comer antes de tus entrenamientos y te metes de lleno en un largo e intenso entrenamiento matutino, entonces puede que acabes sintiéndote no tan bien. Tu cuerpo no se acostumbrará a ello y tu rendimiento puede verse afectado. Por lo tanto, antes de lanzarte a ello, haz una breve sesión de entrenamiento en ayunas de baja intensidad para ver cómo te sientes. Puedes empezar haciendo un ejercicio de cardio en ayunas y guardar tu sesión de levantamiento de pesas para cuando estés en un estado alimentado. O levantar pesas, pero manteniéndolas a un peso e intensidad más bajos. Al día siguiente, aumenta un poco el tiempo de entrenamiento y la intensidad para ver cómo te sientes, continúa haciéndolo durante la primera semana o hasta que encuentres lo que te haga sentir bien.
Algunos descubrirán que prefieren hacer cardio en ayunas y levantar pesas por la noche después de haber comido o merendado. Otros prefieren hacer su entrenamiento de cardio y de fuerza en ayunas. Nada de esto está mal, es sólo una cuestión de preferencia personal. Empezar con calma el entrenamiento en ayunas te permitirá encontrar lo que funciona mejor para ti. Así que recuerda, comienza con un tiempo más corto y una intensidad más baja y luego aumenta hasta que encuentres la mejor manera de implementar tu entrenamiento con tu programa de ayuno.
Piensa en el tiempo
Lo que esto significa es pensar en el momento de tu ayuno y cómo programar tu entrenamiento en torno a eso. Primero, veamos el aspecto del tiempo. El método de ayuno más popular es el principio 16:8 que implica una ventana de alimentación de 8 horas y un ayuno de 16 horas. Basándote en tu estilo de vida, decide qué hora te conviene más, puedes comer de 11 a.m. a 7 p.m. o de 12 p.m. a 8 p.m., ¡o empezar incluso antes! La misma idea vale para quienes practican diferentes métodos de ayuno, escoge una ventana de alimentación que se ajuste a tu horario e intensidad de entrenamiento.
Esto nos lleva al segundo punto, no sólo debes considerar tu horario personal, sino también la intensidad de tu ejercicio. Si vas a dedicarte al cardio en ayunas de baja intensidad, puedes hacerlo en cualquier momento durante el ayuno para maximizar las posibilidades de quemar grasa. Eso significa que puedes hacer tu ejercicio de baja intensidad cuando empiezas tu ayuno o antes de terminarlo. Como te ejercitas a una intensidad más baja, no necesitarás recargar tanta energía como alguien que levanta pesas.
Cuando se trata de hacer un ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, es mejor programar tu entrenamiento hacia el final del ayuno. Por ejemplo, si prefieres entrenar temprano en la mañana, entonces tal vez quieras terminar tu ayuno alrededor de las 5 p.m. para tener tu primera comida a las 9 a.m. después de tu entrenamiento. Si prefieres los entrenamientos nocturnos, empieza el ayuno más temprano, como a las 11, y de esa forma terminará más tarde (7 p.m.) y tendrás tiempo para hacer una última comida después del entrenamiento y antes de empezar el siguiente ayuno. Pensar en el tiempo asegurará que estás reabasteciendo tu cuerpo en los momentos adecuados, ¡de manera que haya poca o ninguna pérdida de músculo y estés sacando el máximo provecho de tu ayuno y tus entrenamientos!
Escoge el tipo de entrenamiento basado en tus macros
Otra forma de sacar el máximo provecho de tu entrenamiento en ayunas es tener en cuenta lo que comes el día de tu entrenamiento. Ya que estás ayunando, debes asegurarte de que te estás reabasteciendo adecuadamente para la intensidad de tu entrenamiento en ayunas. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, asegúrate de hacerlo en un día en el que comas más carbohidratos (y proteínas), para reponer tus reservas de glucógeno y así tus músculos puedan recuperarse de manera efectiva. ¡Lo mismo se aplica a cualquier otro entrenamiento de alta intensidad como HIIT o correr! Si estás en un día en el que tus carbohidratos están en un nivel bajo, enfócate en un ejercicio en ayunas de menor intensidad. Es mejor hacer esto siguiendo tus macros y planificando las comidas. Tener las comidas planeadas para tus macros te permitirá ver fácilmente qué días estás comiendo más carbohidratos que otros. Si no estás haciendo un seguimiento de tus macros o planificando tus comidas, considera la posibilidad de comer más carbohidratos y proteínas cuando estés haciendo un entrenamiento de fuerza, y céntrate en el ejercicio de baja intensidad si tienes menos carbohidratos y proteínas. Hacer esto asegurará que no sólo estés entrenando de manera efectiva sino que también estés comiendo de manera efectiva para tus metas.
Come las comidas correctas después de tu entrenamiento
Además de elegir el tipo de entrenamiento que harás basado en lo que comes durante la ventana de alimentación, debes considerar lo que comes después de tu entrenamiento en ayunas. La nutrición después del entrenamiento es importante, incluso si no comes inmediatamente después del entrenamiento. El mejor enfoque es programar tu entrenamiento para que termine alrededor del momento en que termine tu ayuno, de esa manera puedes alimentar a tu cuerpo para que se recupere. Pero si estás haciendo ejercicio de baja intensidad, entonces puedes seguir haciendo ayuno por más tiempo. En cualquier caso, asegúrate de comer muchos carbohidratos complejos, verduras y al menos 20 gramos de proteínas en la siguiente comida. Evita comer una barra de proteínas o un batido de proteínas, y dale prioridad a los alimentos integrales como primera comida.
Mantente hidratado y usa electrolitos
¡No escatimes en agua sólo porque estés haciendo ayuno intermitente! De hecho, si vas a hacer cardio o cualquier tipo de entrenamiento en ayunas, deberías hidratarte antes de tu entrenamiento e incluso después. Los entrenamientos matutinos pueden no darte suficiente tiempo para hidratarte, ¡pero asegúrate de que una de las primeras cosas que hagas cuando te levantes sea beber un vaso de agua!
Además de mantenerte hidratado, considera el uso de electrolitos durante o después de tu entrenamiento en ayunas, especialmente si es de mayor intensidad. No estamos hablando de bebidas deportivas azucaradas, sino de los electrolitos que vienen en forma de polvo y se disuelven en el agua. Este tipo de electrolitos no romperá tu ayuno, de hecho, puede potenciarlo. Como el ayuno puede reducir los niveles de electrolitos, quizás sientas que tu energía es menor, que tienes calambres musculares, o incluso puedes tener dolores de cabeza. Todo esto puede interferir con el rendimiento de tu ejercicio, así que tomar electrolitos antes o durante tu entrenamiento puede ayudarte a darte el impulso electrolítico que necesitas. Busca uno que tenga la mayoría de estos, o incluso todos: sodio, potasio, magnesio, calcio, fosfato, cloruro y bicarbonato.
Seguir estos consejos te ayudará a empezar con los entrenamientos en ayunas, ¡ya sea para perder grasa o para desarrollar músculo! Muchos piensan que los entrenamientos en ayunas son sólo para aquellos que quieren perder grasa, pero aquí hay un pequeño dato divertido... ¡Los fisicoculturistas usan esta técnica como una forma de quemar grasa mientras siguen ganando una buena cantidad de músculo! Eso es porque saben cómo abordar el entrenamiento en ayunas, al igual que tú ahora 😉
Dicho esto, nuestro último consejo es... ¡Escucha a tu cuerpo! Sólo tú sabes lo que funciona para ti, estos consejos te ayudarán a averiguar cómo abordar los entrenamientos en ayunas de forma segura y, a lo largo del camino, te ayudarán a encontrar lo que mejor funciona para ti para obtener mejores resultados.