Cómo Empezar a Saltar a la Cuerda para Perder Peso
Conoce los beneficios y los mejores consejos para iniciarte en uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos para tu viaje de pérdida de peso: ¡saltar la cuerda!
Saltar a la cuerda no es sólo una actividad divertida para los niños, sino que también es una gran forma de ejercicio cardiovascular que puede mejorar tu salud de varias maneras, así como desarrollar tu resistencia, agilidad y coordinación. Además, ¡una sesión de 10 minutos de salto de cuerda puede quemar tantas calorías como 30 minutos de trote!
Saltar a la cuerda es un gran ejercicio de cardio para quemar grasa, y lo mejor es que se puede hacer en cualquier lugar y cualquier persona de cualquier nivel de fitness puede hacerlo. Así que, si quieres empezar a saltar a la cuerda para perder peso, sigue leyendo para saber más sobre sus beneficios, así como algunos consejos eficaces para empezar...
Beneficios de saltar la cuerda
El primer y principal beneficio de saltar a la cuerda es que puede ayudarte a perder peso. Este ejercicio de cuerpo completo implica saltar con las piernas, balancear la cuerda con los brazos y estabilizarse con el torso durante el movimiento constante. Ayuda a aumentar el ritmo cardíaco y a quemar un gran número de calorías en poco tiempo, ¡incluso más que al correr! Saltar a la cuerda durante sólo 15 minutos a una intensidad entre moderada y alta puede quemar hasta 200 calorías, y ni siquiera es necesario salir de casa para hacerlo.
La pérdida de peso puede ser el mayor beneficio de saltar a la cuerda y el que hace que la gente quiera comprar una cuerda de saltar, pero además de ayudarte a quemar grasa, estos son otros grandes beneficios para la salud que vienen con este quemador de calorías de pies a cabeza:
- Mejora la salud de los huesos y el corazón
- Es accesible y conveniente
- Mejora el equilibrio, la coordinación y el ritmo
- Ofrece muchas variaciones
- Mejora tu capacidad pulmonar
- Ayuda a mantener y desarrollar fuerza y tamaño muscular
Consejos para empezar a saltar la cuerda
Saltar a la cuerda es bastante fácil, pero si quieres empezar a hacerlo para perder peso, aquí tienes algunos consejos que deberías seguir...
Avanza poco a poco
Saltar a la cuerda puede ser un ejercicio complicado si no lo has hecho nunca. Requiere la coordinación de todo el cuerpo y un buen ritmo para poder balancear la cuerda a un ritmo constante, ¡así que no te rindas si no lo consigues a la primera! Puede ser frustrante, pero los beneficios valen la pena, así que ve poco a poco y empieza saltando lentamente. Concéntrate en rodear tu cuerpo con la cuerda y en sincronizar tus saltos para no tropezar, y con el tiempo lo conseguirás.
No te desanimes por el hecho de que otras personas sean capaces de saltar a la cuerda durante un largo periodo de tiempo, ¡empieza a tu propio ritmo! Puedes empezar saltando durante 30 segundos, y luego descansar 30 segundos más antes de volver a saltar, para acostumbrarte al movimiento y a la intensidad del ejercicio. Con el tiempo, te sentirás lo suficientemente seguro como para saltar durante un minuto sin parar, luego dos, luego cinco, y así sucesivamente.
Lo más importante es que disfrutes del ejercicio, así que no te esfuerces demasiado al principio, ¡ni nunca en realidad! Ve a tu propio ritmo y continúa hasta que hayas sudado lo suficiente para que puedas disfrutar y beneficiarte de ello, de modo que sea sostenible para ti.
Escoge una buena cuerda de saltar
Con el salto de cuerda, sólo necesitas una pieza de equipo esencial: una buena cuerda de saltar. Si bien es cierto que puedes utilizar cualquier cuerda para hacer tus entrenamientos, porque lo importante es el salto en sí, elegir una buena cuerda puede ayudarte a acostumbrarte al movimiento de salto y giro, así como a acercarte a tus metas de pérdida de peso.
Lo primero que hay que tener en cuenta es la longitud de la cuerda. No querrás que una cuerda corta te roce la cabeza al pasarte por arriba, o que barra el suelo por ser demasiado larga. Una buena regla general es elegir una cuerda que sea tres pies más alta que tú. Si ya tienes una cuerda de saltar, puedes medir su longitud sujetando la cuerda por las asas, pisándola y tirando de ella con fuerza: si los extremos te llegan a las axilas, ¡ya estás listo! Y no te olvides de llevar un calzado adecuado cuando hagas ejercicio, ya que vas a ejercer una gran presión sobre tus piernas y pies. Intenta llevar un calzado de entrenamiento cruzado con suficiente amortiguación para que el movimiento de salto te resulte más fácil.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es si quieres utilizar una cuerda de saltar normal o una con peso. Una cuerda con peso crea más resistencia al girarla y normalmente sólo pesan una o dos libras más, ¡pero esa libra extra marca una gran diferencia! Esto te ayudará a quemar aún más calorías, pero también a trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. ¡Incluso los principiantes pueden utilizarlas! Pero te sugerimos que empieces con una cuerda de saltar normal para adaptarte al movimiento.
Domina la buena forma primero
Tanto si eres un completo principiante en el salto de cuerda como si ya has saltado antes, si estás preparado para tomártelo en serio como entrenamiento para quemar grasa, necesitas dominar una buena forma para poder aprovechar todos los beneficios de este ejercicio tan efectivo.
Saltar a la cuerda es algo más que simplemente sujetar una cuerda y saltar sobre ella, tienes que ser capaz de mantener la forma en todo el rango de movimiento para hacerlo correctamente. Practica una buena forma vigilando la posición de tu cuerpo mientras saltas a la cuerda, ¡mejor si tienes un espejo!
Aquí tienes algunos consejos para garantizar que saltas correctamente:
- Asegúrate de girar la cuerda con las muñecas, en lugar de utilizar los codos o los hombros, y mantén ambas manos a la misma distancia del cuerpo para que el movimiento sea simétrico.
- La columna vertebral debe estar recta mientras mantienes los hombros hacia atrás y el pecho y la cabeza levantados, mirando siempre hacia delante.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos y apuntando ligeramente hacia abajo en cada salto, y asegúrate de rebotar sobre las puntas de los pies para que el aterrizaje sea más fácil para tus articulaciones.
- ¡No saltes demasiado alto! Intenta que el espacio entre tú y el suelo sea lo suficientemente pequeño como para que la cuerda pase sin tropezar con ella. Lo ideal es que la distancia del salto sea de entre una y dos pulgadas del suelo.
Inclúyelo en tu entrenamiento HIIT
¡Puedes llevar tu salto de cuerda al siguiente nivel añadiéndolo a un entrenamiento HIIT! Añadirlo a un entrenamiento HIIT en combinación con otros ejercicios ayudará a que el salto de cuerda sea más divertido, ya que no estarás simplemente saltando a la cuerda durante un largo periodo de tiempo.
Un gran entrenamiento HIIT puede consistir en saltos de cuerda, burpees, sentadillas y saltos de tijera... O un conjunto de ejercicios completamente diferente, con menos o más. ¡O también puedes optar por un entrenamiento de salto de cuerda HIIT para simplificar las cosas! Eso depende de ti y de lo que te guste, la clave es alternar en intervalos cortos entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Y si quieres crear un entrenamiento HIIT sólo con saltos de cuerda, hay algunas variaciones que puedes probar en cada circuito para que puedas beneficiarte de los saltos de cuerda de diversas maneras y hacer tus entrenamientos más interesantes. Así que hablemos un poco más de esto...
Prueba diferentes variaciones
Una de las mejores cosas de saltar la cuerda es que puedes hacerlo de varias maneras. Esto es genial porque, por supuesto, si un entrenamiento se siente aburrido o no lo estás disfrutando, ¡probablemente no querrás seguir! Las variaciones son una forma de mantener las cosas divertidas y alejar la monotonía de tus entrenamientos, y el salto de cuerda ofrece muchas cosas que puedes probar, ya sea en el mismo entrenamiento o alternando en diferentes días.
Estas variaciones pueden ir desde principiante hasta avanzado, por lo que puedes elegir las que mejor se adapten a tu nivel de fitness y a tus habilidades de salto de cuerda actuales, e ir cambiándolas a medida que vayas progresando para que nunca llegues al punto de aburrimiento. Aquí tienes algunas de las variaciones de salto de cuerda más populares:
- Salto hacia atrás: En lugar de girar la cuerda de atrás hacia adelante, hazlo al revés para desafiar tu coordinación.
- Salto doble: Salta cuando la cuerda pase por tus pies, y una vez más cuando la cuerda pase por encima de tu cabeza. Esto requiere más velocidad y ritmo.
- Doble giro: En lugar de saltar dos veces en un giro de la cuerda, saltarás una vez mientras giras la cuerda dos veces bajo tus pies antes de volver a tocar el suelo.
- Cruce: En cada salto, alterna entre cruzar y descruzar los brazos, desafiando tu equilibrio.
- Alternando los pies: Salta con el pie derecho una vez, luego cambia al pie izquierdo, y sigue alternando en cada salto como si estuvieras trotando en el mismo lugar.
- Rodillas altas: Este movimiento es el mismo que la variación anterior, pero esta vez tus rodillas irán más altas, desafiando aún más tus piernas.
- Slalom: En cada salto, salta de un lado a otro, haciendo más difícil mantener el equilibrio.
Estas son sólo algunas variaciones, pero hay muchas más que puedes probar para cambiar tus ejercicios de salto de cuerda un poco para un viaje de pérdida de peso más sostenible.
Haz que tus ejercicios de cardio sean divertidos con el salto de cuerda
Saltar a la cuerda es una forma divertida de incluir los ejercicios de cardio en tu rutina, y te ayudará a alcanzar prácticamente cualquier meta de fitness, ¡desde la resistencia y el desarrollo muscular hasta la pérdida de peso!Solo recuerda escuchar siempre a tu cuerpo, y ve a tu propio ritmo para que seas capaz de beneficiarte de los ejercicios de salto de cuerda sin cansarte de ellos demasiado rápido, teniendo en cuenta todos estos consejos para que tu viaje de fitness vaya lo mejor posible. Y si te tomas en serio la pérdida de peso y quieres pasar al siguiente nivel, ¡asegúrate de combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza para maximizar la pérdida de grasa!