Cómo Determinar tu Repetición Máxima
¡Lleva tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel descubriendo cuál es tu repetición máxima y utilizándola para acercarte a tus metas!
Si estás en el mundo del fitness, especialmente en el que se centra en el entrenamiento de fuerza, es posible que escuches muchos términos relacionados con la fuerza, como series y repeticiones, sobrecarga progresiva y uno muy común: la repetición máxima.
En pocas palabras, tu repetición máxima es una forma de medir tu fuerza, y varía mucho de una persona a otra. Los levantadores avanzados tienen una repetición máxima más alta que los principiantes porque han tenido tiempo para entrenar adecuadamente y fortalecerse con el tiempo, mientras que los principiantes acaban de empezar su viaje de entrenamiento de fuerza. Esto no es sólo una forma de presumir ante tus compañeros de gimnasio, ¡puede ser una herramienta increíblemente útil durante tus entrenamientos!
Así que, si tienes metas serias de desarrollo muscular y quieres maximizar tus ganancias y progresar, conocer tu repetición máxima es fundamental. Te contaremos todo lo que necesitas saber al respecto, desde qué es y por qué deberías saberlo hasta cómo medir tu repetición máxima para mejorar tu estado físico. Así que, ¡comencemos!
¿Qué es una repetición máxima?
Tu máximo de una repetición, repetición máxima o simplemente 1RM, se refiere a la cantidad máxima de peso que eres capaz de levantar en una repetición ejerciendo el máximo esfuerzo. En términos más sencillos, tu repetición máxima es el peso más pesado que puedes levantar de una sola vez. Puedes considerarlo como tu récord personal de levantamiento.
Entonces, ¿por qué deberías conocer tu 1RM?
Medir tu repetición máxima es una forma muy precisa de evaluar tu fuerza y tu potencia en general, al mismo tiempo que te proporciona un marcador para hacer un seguimiento de tu mejora y ver cuánto has progresado. Al principio, tu repetición máxima estará en el lado más bajo, ya que eres nuevo con las pesas y no has desarrollado mucho músculo todavía, pero este número aumentará con el tiempo a medida que te hagas más fuerte.
No sólo eso, sino que conocer tu repetición máxima también es útil a la hora de seguir las instrucciones de los ejercicios y crear o modificar tu propia rutina de fitness. Por ejemplo, puedes realizar un número específico de repeticiones cuando hagas press de banca y añadir más peso o repeticiones a medida que progreses, o puedes hacerlo siempre al mismo ritmo según tu 1RM actual, como hacer 5 repeticiones al 85 o 90% de tu 1RM. De esta forma, seguirás de forma natural tu mejora gradual mientras te aseguras de no estar haciendo ni demasiado ni muy poco.
En definitiva, medir tu repetición máxima es una gran manera de ver gradualmente tu mejora y mantenerte motivado a la vez que tienes una imagen más clara de cómo deben ser tus entrenamientos. De este modo, ¡podrás planificar de forma más eficaz tus metas para alcanzarlas de forma más rápida y segura!
Qué debes saber antes de medir tu repetición máxima
Hay unos cuantos pasos entre la decisión de calcular tu repetición máxima (1RM) y el momento de levantar el peso, así que vamos a repasar los principales aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de hacer la medición.
En primer lugar, debes evaluar tu nivel de forma física actual. Si eres un principiante o incluso un levantador intermedio, conocer tu repetición máxima no es absolutamente necesario, pero es bueno tener una idea aproximada de cuáles son tus limitaciones actuales. Por otro lado, si eres un levantador avanzado, conocer tu repetición máxima es crucial para seguir progresando, ya que ya has desarrollado mucha fuerza y técnica, especialmente si tienes en mente competiciones de levantamiento de pesas o de potencia.
Sin embargo, si eres un principiante absoluto, encontrar tu repetición máxima puede esperar hasta que hayas dominado la forma y la técnica adecuadas en el ejercicio de levantamiento de pesas que quieres probar. Esto se debe a que ejercer el máximo esfuerzo en una sola repetición es muy agotador e incluso puede ser peligroso si se realiza de forma incorrecta, más aún cuando no estás acostumbrado a medir tu fuerza, ¡así que tenlo en cuenta!
Hay unos cuantos ejercicios efectivos que son buenos para las pruebas, pero algunos de los más populares son las sentadillas traseras, el levantamiento de peso muerto y el press de banca. Estos ejercicios se encuentran comúnmente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza debido a su eficacia, y se ha demostrado que son una forma válida y fiable de medir la repetición máxima.
Dicho esto, la fuerza es específica del ejercicio. Aunque es un gran indicador de tu fuerza general, tu repetición máxima no será la misma en el press de banca y en la sentadilla, porque uno es para la parte superior del cuerpo y el otro para la parte inferior. Puedes evaluar cada una de las partes principales de tu cuerpo para obtener una visión más precisa (como la espalda, las piernas y los brazos/hombros/pecho), ¡o sólo la que más te interese para tus metas!
Aquí tienes otras cosas clave que debes tener en cuenta antes de medir tu repetición máxima:
- Descansa al menos 24 horas antes de evaluar tu 1RM. Vas a realizar un esfuerzo máximo durante la prueba, lo que significa que tus músculos deben estar bien descansados antes de realizarla. Esto te ayudará a evitar molestias, lesiones o a obtener un resultado inexacto, ¡así que no levantes muy pesado antes de tu prueba!
- Ten siempre un spotter (observador) contigo. Cuando llegue el momento, no querrás encontrarte levantando más de lo que puedes soportar sin que nadie te ayude a bajar el peso o a volver a la posición inicial. Por eso siempre hay que empezar despacio al principio, pero tener a alguien que te supervise sigue siendo crucial.
- Calienta correctamente antes de la prueba. Como en cualquier entrenamiento habitual, calentar los músculos y prepararlos para lo que está por venir es esencial para evitar molestias o lesiones durante los levantamientos. Y dado que vas a dar todo lo que tienes durante la prueba, debes asegurarte de que tus músculos serán capaces de soportarlo. Además, ¡recuerda que también debes enfriar después!
Cómo medir tu repetición máxima
Ahora que sabes qué es y cómo prepararte para ello, estás listo para medir tu repetición máxima. No hay una fórmula única de repetición máxima ni una forma correcta de hacerlo, pero este es uno de los métodos más accesibles, especialmente si es la primera vez que haces la prueba:
Elige el ejercicio y calienta en función del mismo
Antes de hacer nada, tienes que elegir el ejercicio que vas a realizar para poder prepararte para él mientras calientas.
El calentamiento debe consistir principalmente en estiramientos y movimientos dinámicos que imiten el ejercicio que vas a utilizar para la prueba, de modo que puedas preparar tu cuerpo para ese movimiento específico, así como algo de cardio ligero para que tu corazón bombee y tu sangre fluya. Intenta calentar durante al menos 15 a 25 minutos.
Realiza algunas repeticiones del ejercicio con la mitad de tu 1RM estimada
Calcula mentalmente cuánto será tu 1RM basándote en tu nivel de forma física actual y en tu historial de levantamiento, y luego utiliza el 50% (la mitad) del mismo para realizar entre 6 y 10 repeticiones.
Por ejemplo, si estimas que tu repetición máxima será de unas 200 libras, utiliza un peso de aproximadamente 100 libras para realizar tus primeras repeticiones. Esto es para que puedas entrar en el ejercicio usando peso para preparar tu cuerpo para lo que sigue. Después de esto, descansa al menos dos minutos antes de continuar con el siguiente paso.
Aumenta el peso del 50% al 80% de tu 1RM estimada
Ahora las cosas se ponen serias. En lugar de levantar la mitad de lo que crees que será tu repetición máxima, levanta el 80% de ese número. Por lo tanto, en lugar de las 100 libras iniciales, vas a cargar tu barra con 160 libras (80% de 200 libras).
Con este peso, sólo realiza 2 o 3 repeticiones, y luego descansa al menos un minuto antes de continuar con el siguiente paso. Pronto empezarás a llegar a tu límite, así que debes mantener las repeticiones bajas para asegurarte de que puedes terminar la prueba con éxito.
Incrementa un 10% después de cada repetición hasta llegar a tu límite
Ha llegado el momento de la verdadera prueba. Añade más peso en incrementos del 10%, realizando una sola repetición, luego descansa al menos dos minutos hasta que sientas que no puedes añadir más peso.
Siguiendo el ejemplo de las 200 libras, tu siguiente levantamiento sería de 180 libras, descansa 2 minutos, luego levanta 200 libras, descansa 2 minutos, levanta 220 libras, y así sucesivamente. Recuerda que debes realizar una sola repetición, y no te olvides de descansar entre cada repetición. Si crees que añadir un 10% es demasiado, pero sientes que aún puedes añadir más, intenta añadir un 5%. Tu 1RM absoluta será la última repetición que puedas levantar con éxito con la forma y la técnica adecuadas.
¡Y eso es todo! Has medido tu repetición máxima. Esto no es algo que tengas que hacer a menudo, de hecho, no se recomienda hacerlo más de una o dos veces al año. Es un proceso muy agotador, por lo que alcanzar el máximo en un ejercicio no debería ser algo recurrente si quieres mantener tus músculos sanos.
Lleva tus entrenamientos al siguiente nivel conociendo tu repetición máxima
Como hemos dicho anteriormente, si eres un principiante o un levantador intermedio, esto no es estrictamente necesario, pero conocer tu 1RM es una herramienta realmente poderosa cuando se trata de crear tus entrenamientos y hacer que funcionen para ti. Esto es particularmente importante si tienes metas de desarrollo muscular y eventualmente quieres entrar en competiciones de entrenamiento de fuerza, pero también puede ser increíblemente útil para los levantadores ocasionales que disfrutan de un progreso orgánico.
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