Cómo Deshacerte de los Efectos Secundarios del Pre-Entreno
Aprende a manejar los posibles efectos secundarios del pre-entreno para que puedas disfrutar plenamente de los beneficios sin ninguna reacción desagradable.
El pre-entreno es un término amplio que incluye todo tipo de suplementos de entrenamiento que la gente toma antes de entrenar para aumentar su rendimiento y maximizar las ganancias. El pre-entreno más popular es en forma de polvo que incluye una mezcla de diferentes suplementos que trabajan juntos para darte un impulso durante tus entrenamientos, ¡sólo tienes que mezclarlo con agua y listo!
Dicho esto, aunque las bebidas pre-entreno pueden ser increíblemente beneficiosas, además de rápidas y fáciles de preparar, también pueden tener algunos efectos secundarios que deberías conocer antes de probarlas. ¡O tal vez ya los hayas experimentado tú mismo! En cualquier caso, no todos los ingredientes funcionan igual para todo el mundo, por lo que tu experiencia podría no ser tan agradable como la de otros.
Para ayudarte a evitar una experiencia no deseada con tu pre-entreno, te guiaremos a través de algunos efectos secundarios potenciales comunes de los ingredientes que componen la mayoría de los pre-entrenos y algunas maneras de hacerlos desaparecer y prevenirlos en el futuro.
Sentirse inquieto
Cuando se trata de conseguir un rápido impulso de energía, muy pocas cosas superan a la cafeína. Este estimulante es uno de los ingredientes más comunes en los pre-entrenos por varias razones, una de ellas es que te ayuda a estar más alerta y a reaccionar más rápido durante tus entrenamientos, por lo que la gente también la utiliza fuera del gimnasio para mantenerse con energía.
La cafeína también ayuda a evitar la fatiga muscular y a mejorar el rendimiento del ejercicio, por lo que puede ser una buena idea tomar una bebida o suplemento con cafeína antes de levantar pesas. Pero, como ya sabrás, todo en exceso es malo, y pasarse accidentalmente con la cafeína es más fácil de lo que parece...
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que los adultos pueden consumir sin peligro 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a unas 4 o 5 tazas de café. [1] Algunos pre-entrenos contienen tanto como eso, otros incluso más, lo que puede aumentar los efectos secundarios de la cafeína como la sensación de inquietud, ansiedad, o tener un ritmo cardíaco rápido, ¡y definitivamente no quieres esto mientras te ejercitas!
¿Qué puedes hacer?
La cafeína no afecta a todo el mundo de la misma manera. Algunas personas son más sensibles a ella, experimentando los efectos secundarios incluso después de una sola taza de café, lo que significa que un pre-entreno con cafeína no es la mejor idea. Afortunadamente, hay mezclas sin cafeína que puedes probar para no perderte los otros beneficios del entrenamiento.
Ahora bien, si tu nivel de sensibilidad no es tan alto y puedes manejar algo de cafeína, busca pre-entrenos con pequeñas cantidades de cafeína, idealmente menos de 200 mg por porción. En lugar de probar con cantidades completas de inmediato, empieza con una pequeña dosis primero para que puedas probar cómo se siente tu cuerpo. Y trata de evitar el consumo de café en los días en los que utilices un pre-entreno con cafeína, ¡a menos que sea descafeinado!
Tener malestar estomacal
Otro efecto secundario relacionado con la cafeína son los problemas gastrointestinales cuando se toma pre-entreno. Esto se debe a que la cafeína puede aumentar la liberación de ácido estomacal, lo que a su vez provoca reflujo ácido, y esto no es ideal cuando te estás moviendo durante tus entrenamientos.
Además, el pre-entreno contiene otros ingredientes como el bicarbonato de sodio y el magnesio, que tienen efectos laxantes y pueden alterar el estómago si se consumen en exceso. Aun así, ¡una de las principales razones por las que un pre-entreno puede causarte problemas estomacales puede ser tan simple como no consumir suficiente agua!
¿Qué puedes hacer?
Dado que un pre-entreno altamente concentrado puede alterar tu estómago e incluso provocar diarrea, lo mejor que puedes hacer para evitarlo es utilizar suficiente agua al mezclar tu pre-entreno. La cantidad ideal es entre 8 y 12 onzas, ¡así que apunta a eso la próxima vez!
Y observa cómo reacciona tu estómago al pre-entreno. Si añades suficiente agua y sigues teniendo problemas gastrointestinales, puede ser por el contenido de cafeína o porque ya tienes demasiado magnesio en tu dieta. Prueba a cambiar las fórmulas de pre-entreno para ver qué te funciona mejor.
Hinchazón y retención de líquidos
Entre todos los ingredientes pre-entreno, hay algunos que pueden causar reacciones leves en tu cuerpo. Uno de ellos es la creatina, un popular suplemento que ayuda a aumentar las ganancias de músculo magro durante el entrenamiento, a mejorar el rendimiento atlético y a mantener altos los niveles de energía mientras se entrena, lo que la convierte en un popular ingrediente pre-entreno.
Sin embargo, la creatina también tiene algunos efectos secundarios. Puede causar retención de agua, hinchazón y otros efectos secundarios desagradables que están relacionados con el intestino y pueden afectar tanto a tus entrenamientos como a tu recuperación.
¿Qué puedes hacer?
Los efectos secundarios de la creatina se pueden prevenir fácilmente si se controla la cantidad que se consume. Como dijimos anteriormente, todo en exceso es malo, incluyendo la creatina y otros suplementos beneficiosos, por lo que debes asegurarte de que estás consumiendo las cantidades adecuadas.
En el caso de la creatina, la dosis recomendada es de 3 a 5 g al día. Algunos atletas prueban lo que se conoce como carga de creatina, que consiste en consumir 20 g cada día durante 3 a 7 días para asegurarse de que sus músculos están cargados y luego reducirla a la dosis recomendada. Si quieres probar esto, empieza con dosis más pequeñas para ver cómo reacciona tu cuerpo.
Sensación de hormigueo o enrojecimiento
Otras reacciones leves que tu cuerpo puede experimentar con el pre-entreno se deben a ingredientes como la niacina y la beta-alanina. La niacina, también conocida como vitamina B3, ayuda a preservar el glucógeno muscular, que tu cuerpo utiliza como combustible, proporcionándote esencialmente energía de larga duración. Pero, en dosis altas, puede tener un efecto de enrojecimiento en tu piel que puede ser incómodo.
La beta-alanina también es conocida por proporcionar energía sostenida y disminuir la fatiga durante los entrenamientos, pero el inconveniente es que puede causar una desagradable sensación de hormigueo, también conocida como parestesia, en la cara o en las extremidades.
¿Qué puedes hacer?
Afortunadamente, estos efectos secundarios no son perjudiciales para la salud y suelen desaparecer rápidamente. Dicho esto, siguen siendo bastante desagradables y algunas personas pueden encontrarlo lo suficientemente molesto como para evitar por completo el pre-entreno. ¡Pero hay formas de evitarlo!
Puedes optar por un pre-entreno que contenga una menor cantidad de estos ingredientes (la dosis diaria debería ser de 2 a 5 g de beta-alanina y menos de 500 mg de niacina) o nada en absoluto. Además, ¡bebe mucha agua! El agua ayuda a absorber los nutrientes más rápidamente y a lidiar con estos efectos secundarios de forma eficaz.
Experimentar dolores de cabeza
Esto puede ser un gran problema con los pre-entrenos, ya que un simple dolor de cabeza puede impedirte entrenar en absoluto debido a lo desagradable que es. Hay dos ingredientes principales que pueden causar dolor de cabeza después de tomar un pre-entreno: la cafeína y la citrulina.
El aminoácido citrulina se utiliza a menudo en los pre-entrenos porque ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, lo que puede ser increíblemente beneficioso para tus músculos y la producción de energía durante tus entrenamientos, pero ese flujo sanguíneo también puede afectar a tu cerebro y conducir a un dolor de cabeza.
La cafeína, como hemos mencionado antes, es un estimulante que puede tener el mismo efecto en tu cerebro. Además, también es un diurético, por lo que esto, combinado con toda la sudoración durante los entrenamientos, puede dar lugar a la deshidratación, que también puede causar dolores de cabeza y otros efectos secundarios no deseados.
¿Qué puedes hacer?
Al igual que con otros ingredientes del pre-entreno, si experimentas dolores de cabeza o migrañas, puedes intentar reducir la ingesta de citrulina y cafeína para no pasarte. Intenta limitar la cantidad de citrulina a entre 4 y 6 g, y de 100 a 200 mg o menos de cafeína, ¡o nada en absoluto!
Además, asegúrate de beber suficiente agua para evitar la deshidratación y prevenir cualquier dolor de cabeza no deseado. Se suda mucho durante los entrenamientos, así que intenta beber suficiente agua antes, durante y después de terminar para mantener el cuerpo bien hidratado.
Mantén siempre tu salud primero y tus ganancias después
El pre-entreno puede ser una gran manera de maximizar tu rendimiento durante el entrenamiento, independientemente de los suplementos específicos que elijas, pero a veces los ingredientes equivocados o un exceso de suplementos pueden tener un impacto negativo en tu cuerpo.
La mayoría de estos efectos secundarios no son perjudiciales y pueden desaparecer rápidamente, pero cuidarse debe ser la prioridad número uno durante un entrenamiento. Así que, si estás experimentando alguno de los problemas que hemos mencionado, ¡disminuye tu dosis o prueba diferentes fórmulas hasta que encuentres lo que funciona para ti en lugar de luchar contra ello!