Cómo Crear un Plan de Entrenamiento de Empuje, Tracción y Piernas
Aprende a crear una división de entrenamiento eficaz de empuje, tracción y piernas que te ayude a acercarte a tus metas de fitness.
Si eres una persona activa, lo más probable es que ya estés familiarizado con las divisiones de entrenamiento, ¡y probablemente incluso tengas una tú mismo! Se trata de un método de estructuración que consiste en dividir los entrenamientos entrenando diferentes grupos musculares o partes del cuerpo cada día.
Dado que cada persona tiene un cuerpo, una meta y un estilo de vida diferentes, existen muchas divisiones diferentes que puedes probar, como la división estándar de cuerpo completo, popular entre los principiantes, o la división de la parte superior e inferior del cuerpo. Pero si realmente quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, ¡la popular división de empuje, tracción y piernas es lo que estás buscando!
En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre esta eficaz división del entrenamiento, desde por qué es tan popular hasta cómo crear tu propia rutina de entrenamiento de empuje, tracción y piernas para ayudarte a alcanzar tus metas en poco tiempo, ¡así que sigue leyendo!
¿En qué consiste la división de empuje, tracción y piernas?
Como su nombre indica, la división del entrenamiento en empuje, tracción y piernas divide el entrenamiento no sólo por grupos musculares, sino también por tipo de actividad. Durante los días de empuje y tracción, entrenarás la parte superior del cuerpo con ese tipo de ejercicios, y después entrenarás la parte inferior del cuerpo durante los días de piernas.
Cuando se trata de ejercicios de empuje, los principales grupos musculares implicados serán el pecho, los hombros y los tríceps, con movimientos como press de banca y levantamientos laterales. Los ejercicios de tracción se centran principalmente en los músculos de la espalda y los bíceps, con movimientos como el peso muerto y las dominadas.
En cuanto a las piernas, entrenarás toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas e incluso los músculos de la cadera y el tronco. Esto implica ejercicios como sentadillas, desplantes y elevaciones de cadera.
Este es un ejemplo de cómo podría verse esta división:
- Día 1: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
- Día 2: Tracción (espalda, bíceps)
- Día 3: Piernas (parte inferior del cuerpo)
- Día 4: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
- Día 5: Tracción (espalda, bíceps)
- Día 6: Piernas (parte inferior del cuerpo)
- Día 7: Descanso
Beneficios de la división de empuje, tracción y piernas
La razón por la que se considera la mejor división de entrenamiento es por lo bien dividida que está, así que aquí tienes algunos de los principales beneficios de fitness que puedes obtener de ella:
- Los grupos musculares relacionados se entrenan en la misma sesión: Como entrenas los músculos de empuje, los de tracción y los de la parte inferior del cuerpo en los mismos días, los grupos musculares relacionados pueden apoyarse mutuamente, maximizando el crecimiento y la fuerza.
- Más tiempo para descansar los grupos musculares: Se trata esencialmente de una división en 3 días, lo que significa que, si entrenas los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo el lunes, no los volverás a entrenar hasta el jueves siguiente, lo que te permite descansarlos completamente entre los entrenamientos.
- Es un patrón de entrenamiento fácil de seguir: La división de entrenamiento de empuje, tracción y piernas es muy directa, por lo que es muy simple y fácil de seguir y deja poco o ningún espacio para el estrés o la confusión al planificar tus entrenamientos. ¡Es ideal para principiantes!
Cómo crear tu propio entrenamiento de empuje, tracción y piernas
Cuando se trata de crear tu propia rutina de empuje, tracción y piernas, hay dos cosas principales que tienes que decidir: tu estructura de entrenamiento y los ejercicios que vas a hacer. Aunque esta puede ser una gran división del entrenamiento, sólo es tan eficaz como la forma en que decidas hacerlo. Así que empecemos a planificar...
Escoge tu estructura de entrenamiento
La división de empuje, tracción y piernas no es un método de talla única, ya que hay muchas maneras de estructurar este tipo de entrenamiento. La que elijas dependerá de tu nivel de forma física, tus metas y tu estilo de vida en general.
Por ejemplo, si eres completamente principiante y no has desarrollado suficiente fuerza base, o no tienes tiempo suficiente para un entrenamiento de una semana completa, la división de 3 días puede ser lo mejor para ti. Así es como se ve:
- Día 1: Empuje
- Día 2: Descanso
- Día 3: Tracción
- Día 4: Descanso
- Día 5: Piernas
- Días 6 y 7: Descanso
También puedes combinar los ejercicios de empuje y tracción en un solo día de entrenamiento, realizando primero los ejercicios de empuje y después los de tracción. Esto es diferente de la división de la parte superior e inferior del cuerpo porque sigues dando prioridad a los grupos musculares relacionados y lo haces por separado.
Para aumentar el nivel y maximizar tus ganancias, puedes convertirlo en una división de 6 días como el ejemplo que te hemos dado antes:
- Día 1: Empuje
- Día 2: Tracción
- Día 3: Piernas
- Día 4: Empuje
- Día 5: Tracción
- Día 6: Piernas
- Día 7: Descanso
Con este método, también puedes tomarte un día de descanso antes de reiniciar el ciclo, lo que significa que harías empuje, tracción, piernas y descanso, repitiendo cada vez, lo que da a tus músculos más tiempo para recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento.
También puedes cambiar tu estrategia en función de aquello en lo que quieras enfocarte. Por ejemplo, si quieres dar prioridad a las ganancias de la parte inferior del cuerpo, puedes aumentar los días de piernas y mantener los días de empuje y tracción al mínimo mediante la implementación de una división de empuje, piernas, tracción y piernas, como la siguiente:
- Día 1: Empuje
- Día 2: Piernas
- Día 3: Descanso
- Día 4: Tracción
- Día 5: Piernas
- Días 6 y 7: Descanso
Como puedes ver, dado que hay tres áreas diferentes en las que te enfocas durante una división de empuje, tracción y piernas, hay muchas maneras diferentes de estructurar tu entrenamiento, ¡así que asegúrate de elegir una combinación que funcione para ti!
Elige tus ejercicios
El siguiente paso después de elegir la frecuencia de entrenamiento es elegir los ejercicios adecuados para tu división. Esto no es tan fácil como elegir simplemente ejercicios de empuje, tracción y para la parte inferior del cuerpo, ya que debes tener en cuenta la frecuencia elegida, así como tus metas específicas.
Por ejemplo, una división de 3 días puede ser más intensa que una división de 6 días, ya que los músculos tienen más tiempo para recuperarse. Del mismo modo, no debes sobrecargar los músculos de la parte inferior del cuerpo si eliges una división de empuje, piernas, tracción y piernas, ya que debes asegurarte de que los músculos de las piernas se recuperan bien antes del siguiente entrenamiento.
Además, debes elegir ejercicios que trabajen los músculos por igual. Cuando elijas los ejercicios de empuje, asegúrate de que no dejas de lado ningún grupo muscular, como dar prioridad a los hombros y los tríceps, pero no al pecho, o centrarte sólo en los músculos de la espalda durante los días de tracción y no trabajar los bíceps.
Para ayudarte a visualizar cómo debería ser un plan de entrenamiento equilibrado dividido entre empuje, tracción y piernas, aquí tienes un ejemplo de división de 3 días:
- Día 1 (empuje): Press de banca con barra, press elevado con mancuernas, levantamientos laterales, elevaciones con mancuernas y extensiones de tríceps
- Día 2: Descanso
- Día 3 (tracción): Chin-ups, elevaciones invertidas, remo con mancuernas, curl de martillo y curl de bíceps
- Día 4: Descanso
- Día 5 (piernas): Sentadilla frontal con barra, extensión de piernas, elevación de pantorrillas, curl de piernas y elevación de caderas con barra
- Días 6 y 7: Descanso
Esta combinación de ejercicios garantizará que trabajes todos los grupos musculares principales de ese día en concreto y, si añades variaciones (como hacer sentadillas sumo en lugar de sentadillas frontales), podrás trabajar una mayor variedad de músculos para conseguir un entrenamiento más completo.
Recuerda que debes empezar tus entrenamientos con movimientos compuestos dirigidos a los músculos más grandes y terminar con los dirigidos a grupos musculares más pequeños o ejercicios de aislamiento. ¡No querrás agotar tus tríceps durante las extensiones de tríceps y luego tener que trabajar en una serie de press elevado!
Maximiza tus ganancias con la división de entrenamiento adecuada
Independientemente de la división de entrenamiento que elijas, ya sea de empuje, tracción y piernas o no, dividir tus entrenamientos hará que tu viaje de fitness no sólo sea más fácil, sino también más eficaz. ¡Sólo asegúrate de elegir el adecuado para ti y empezarás a ver resultados en poco tiempo!
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