Cómo Crear tu Propio Programa de Entrenamiento de Circuito
¿Quieres pasar menos tiempo en el gimnasio sin dejar de hacer un entrenamiento completo? Prueba el entrenamiento en circuito, ¡una de las formas más divertidas de ponerse en forma!
¿Quieres pasar menos tiempo en el gimnasio sin dejar de hacer un entrenamiento completo? Prueba el entrenamiento en circuito, ¡una de las formas más divertidas de ponerse en forma!
A veces, planificar una rutina de entrenamiento en torno a tu horario puede ser complicado, y no sólo eso, sino que las rutinas de entrenamiento regulares pueden ocupar mucho tiempo de tu día. Si eres una persona ocupada, pasar una hora o más en el gimnasio puede consumir demasiado tiempo.
Por suerte, hay algunas alternativas que puedes probar y que te ayudarán a conseguir tus metas de fitness, ¡como el entrenamiento de circuito! Este tipo de entrenamiento de fuerza requiere menos tiempo y, al mismo tiempo, proporciona a tus músculos un entrenamiento intenso, de modo que puedes hacer crecer unos músculos más grandes y definidos al tiempo que mejoras tu resistencia y tu condición cardiorrespiratoria.
Te contaremos todo lo que es el entrenamiento de circuito y sus beneficios, y luego profundizaremos en cómo crear tu propio programa de entrenamiento de circuito y en los mejores ejercicios de entrenamiento de circuito que debes incluir para conseguir una rutina completa que puedas hacer en el gimnasio o en casa, ¡tú eliges!
¿Qué es el entrenamiento de circuito?
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar rápidamente entre 4 y 10 ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, uno tras otro. Una vez que se llega al último ejercicio, se repite el circuito, realizando un ciclo de 3 a 4 veces dependiendo de tu nivel de fitness.
El entrenamiento en circuito es una forma estupenda de entrenar tanto la fuerza como la resistencia, ya que combina movimientos cardiovasculares con ejercicios de entrenamiento de fuerza a un ritmo rápido y con poco tiempo de descanso entre ellos. Aunque puede parecer muy similar al HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), el entrenamiento de circuito se centra más en el desarrollo de la fuerza, mientras que el HIIT se centra casi por completo en el cardio.
Hay muchos beneficios del entrenamiento de circuito, como que es más agradable que otros tipos de entrenamiento de fuerza debido a lo variado y personalizable que es, lo que hace difícil aburrirse de él. ¡Pero su principal atractivo es lo eficaz y flexible que con respecto al tiempo! Puedes entrenar todo tu cuerpo en tan sólo media hora con un programa equilibrado de entrenamiento de circuito, lo que lo hace perfecto para esos días de semana tan ocupados.
Crea tu propio programa de entrenamiento de circuito
Una de las mejores cosas del entrenamiento de circuito es que no importa si eres un principiante o un entrenador avanzado, puedes crear una rutina que sea perfecta para ti. Aunque los programas de entrenamiento de circuito suelen durar entre 30 y 45 minutos, puedes empezar haciendo de 10 a 15 minutos al principio para acostumbrarte a la intensidad del entrenamiento y luego ir avanzando.
Dado que el entrenamiento de circuito es altamente personalizable, depende de ti qué ejercicios vas a añadir a tu programa. Lo ideal es que un programa de entrenamiento de circuito cuente con una buena combinación de ejercicios de fuerza y cardio que se dirijan tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, por lo que hay mucho para elegir. Puedes escoger cuatro ejercicios básicos y continuar con ellos, o realizar una serie de ejercicios completamente diferentes durante cada ciclo.
Dicho esto, hay algunos pasos básicos que hay que seguir cuando se crea un programa de entrenamiento de circuito, ya sea un entrenamiento corto o largo. Es importante planificar tu programa antes de empezar a entrenar para evitar cualquier retraso o confusión en medio de la rutina, así que asegúrate de seguir estos pasos antes de empezar:
Elige un límite de tiempo
El entrenamiento de circuito consiste en repetir un ciclo de ejercicios, por lo que debes decidir cuántas veces vas a realizar el ciclo, es decir, cuánto tiempo vas a entrenar.
Como hemos mencionado, el tiempo total de tu entrenamiento dependerá de tu nivel de fitness. Si nunca has hecho un entrenamiento en circuito, o cualquier tipo de entrenamiento basado en intervalos, el objetivo de entrenar durante 45 minutos no es muy realista. La resistencia es algo que se desarrolla con el tiempo, por lo que no puedes esperar dominar un entrenamiento de circuito completo de inmediato.
Al principio, puedes establecer un programa de 10 minutos con 4 estaciones, y pasar por esas estaciones 3 o 4 veces dentro del límite de 10 minutos. Si te sientes cómodo con esta rutina, puedes empezar a ampliar el límite de tiempo, entrenando durante 15 o 20 minutos hasta que hayas adquirido suficiente resistencia.
Cuando te hayas adaptado, puedes empezar a entrenar durante unos 30 a 45 minutos y aumentar el número de ejercicios y ciclos que realizas. Por ejemplo, un programa de 30 minutos con 5 estaciones y 6 ciclos para que tus músculos realmente ardan. Por supuesto, el límite de tiempo también dependerá del tiempo que tengas disponible, ¡así que planifica de acuerdo a ello!
Elige un ejercicio para la parte superior del cuerpo
El entrenamiento de circuito tiene como objetivo trabajar todo el cuerpo, por lo que es esencial elegir ejercicios que se dirijan a zonas específicas del cuerpo. Para la primera estación, elige un ejercicio eficaz para la parte superior del cuerpo, o varios que puedas cambiar en cada ciclo.
El ejercicio que elijas depende de ti y de lo que te sientas más cómodo haciendo. Si no te gustan las dominadas, puedes evitarlas por completo y en su lugar añadir algunas flexiones a tu circuito. Hacer un ejercicio diferente en cada ciclo te asegurará que trabajes cada zona importante de la parte superior del cuerpo, como los hombros, el tronco, los bíceps, los tríceps, los pectorales y toda la espalda.
Aquí tienes algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer con poco o ningún equipo:
- Flexiones para pectorales, tríceps y hombros
- Dominadas para los músculos de la espalda
- Fondos de tríceps para los tríceps
- Giros rusos para el tronco, los hombros y las caderas
- Curls de mancuernas para los bíceps
Elige un ejercicio para la parte inferior del cuerpo
La siguiente estación se centrará en los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, lo que significa que debes elegir ejercicios que se dirijan a las diferentes zonas de las piernas para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte.
Hay una gran variedad de ejercicios eficaces entre los que elegir, y puedes añadir pesas o una banda de resistencia para aumentar la dificultad si prefieres un entrenamiento más desafiante. Depende de ti y de tus preferencias, así como de tu nivel de fitness. Y, de nuevo, trata de elegir un ejercicio diferente para cada ciclo, de modo que puedas tener un entrenamiento más completo de la parte inferior del cuerpo.
Aquí tienes algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer con poco o ningún equipo:
- Sentadillas para los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos
- Puentes de glúteos para los glúteos y los isquiotibiales
- Desplantes caminando para los cuádriceps y los glúteos
- Levantamientos de peso muerto para los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y la espalda
- Elevaciones de pantorrilla para las pantorrillas
Elige un ejercicio compuesto
Ahora que ya te encargaste de entrenar la parte superior e inferior del cuerpo por separado, el siguiente paso es elegir un ejercicio que se dirija a todo el cuerpo o al menos a un gran número de grupos musculares.
Esto es lo que hacen mejor los movimientos compuestos, que se dirigen a varios grupos musculares y articulaciones importantes y los entrenan todos a la vez, lo que te permite dirigirte a tantas áreas como puedas en poco tiempo para conseguir un cuerpo más fuerte. Aunque hay muchos movimientos compuestos que se dirigen a zonas específicas, lo mejor es optar por los movimientos de cuerpo entero para un entrenamiento más eficaz.
Aquí tienes algunos ejercicios compuestos que puedes hacer con poco o ningún equipo:
- Burpees para todo el cuerpo
- Thrusters para los hombros, el tronco y las piernas
- Desplantes con salto para el tronco y las piernas
- Escaladores de montaña para todo el cuerpo
- Remos inclinados para la espalda y los brazos
Elige un ejercicio de cardio
La última estación de un programa básico de entrenamiento de circuito debe ser un ejercicio cardiovascular. Como hemos mencionado al principio, el entrenamiento en circuito combina el entrenamiento con pesas con movimientos cardiovasculares para maximizar tanto la resistencia como la fuerza, ¡así que este paso es crucial!
Terminar cada ciclo con un ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar calorías adicionales y a aumentar tu ritmo cardíaco antes de descansar unos segundos para comenzar el siguiente ciclo. Aunque algunos de los ejercicios que hemos mencionado anteriormente pueden contar como cardio, en esta estación es mejor centrarse únicamente en el entrenamiento cardiorrespiratorio en lugar de en el desarrollo muscular.
Aquí tienes algunos ejercicios de cardio que puedes hacer con poco o ningún equipo:
- Salto de cuerda
- Ciclismo
- Saltos de tijera
- Correr
- Subida de escaleras
Cuando termines el ejercicio de cardio, descansa un minuto, bebe un poco de agua y prepárate para empezar el siguiente ciclo hasta completar todo el programa.
Siguiendo estos 5 pasos, podrás crear tu propio entrenamiento de circuito, ya sea con los ejercicios que hemos mencionado o con otros completamente diferentes que prefieras. Para visualizarlo mejor, aquí tienes un ejemplo de programa de entrenamiento de circuito de 15 minutos que puedes utilizar como guía.
- Primer ciclo
- Flexiones
- Desplantes caminando
- Burpees
- Subida de escaleras
- Segundo ciclo
- Giros rusos
- Puentes de glúteos
- Thrusters
- Ciclismo
- Tercer ciclo
- Curls con mancuernas
- Sentadillas
- Desplantes con salto
- Correr
- Cuarto ciclo
- Dominadas
- Levantamiento de peso muerto
- Escaladores de montaña
- Salto de cuerda
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, luego descansa 15 segundos y pasa a la siguiente estación. Al final de cada ciclo, descansa un minuto completo antes de continuar hasta que termines el programa. Y recuerda, no tienes que tener un conjunto de ejercicios diferentes para cada ciclo, ¡puedes utilizar los mismos ejercicios para hacer las cosas menos complicadas!
Aprovecha al máximo tu tiempo de ejercicio con el entrenamiento de circuito
No hay nada mejor que sentir que tu tiempo en el gimnasio ha valido la pena, y eso es exactamente lo que el entrenamiento de circuito hace por ti. ¡Pero no te olvides del entrenamiento de fuerza regular! En aquellos días en los que puedes dedicar un poco más de tiempo al gimnasio, tener una rutina regular te asegurará que das a tus músculos el entrenamiento dedicado que necesitan.Si buscas un lugar para planificar tu programa de entrenamiento de circuito o algo de ayuda con ideas de ejercicios, ¡consulta la aplicación One Fitness! Iulia crea entrenamientos semanales centrados en metas para ayudarte a lograr tus metas de entrenamiento de fuerza y pérdida de peso, implementando las divisiones de entrenamiento apropiadas y una variedad de ejercicios diferentes. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, eligiendo una meta y probando el primer entrenamiento de cualquier meta, ¡sin necesidad de suscripción!