Cómo Conseguir unos Hombros Más Grandes
Sigue estos 7 consejos para estar en el camino correcto para hacer crecer los hombros como si fueran rocas, ¡de forma segura! Además, ¡6 de nuestros mejores y favoritos ejercicios de hombros para promover un mejor crecimiento muscular!
Los hombros son un grupo muy especial de músculos y articulaciones que merecen un cuidado especial. La articulación del hombro es más susceptible de sufrir lesiones que cualquier otro músculo o articulación debido a su ubicación y a su estructura esférica. Además, interviene en casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, por lo que es fácil sobreentrenarla.
La clave para conseguir unos hombros más grandes como rocas es saber cómo trabajarlos de forma segura y con la forma de ejercicio adecuada. Una vez que sepas cómo hacerlo, obtendrás toda una serie de beneficios para tu físico: hombros más anchos que forman la parte superior de tu figura y un encantador relieve en la parte superior de los brazos que te hace lucir fuerte. Y para las mujeres que quieren tener una cintura más pequeña, ¡desarrollar los músculos de los hombros y la espalda les ayudará a conseguir esa meta!
¿Estás listo para empezar a desarrollar hombros más fuertes y grandes?
¡Quédate con nosotros mientras te guiamos a través de los mejores consejos para tener un entrenamiento de hombros exitoso y seguro!
7 consejos para hacer crecer los hombros como rocas
Si quieres llevar tu entrenamiento de hombros al siguiente nivel y de una manera segura que reduzca el riesgo de lesiones, sigue estos 7 consejos:
1. Haz un calentamiento adecuado
Este es el consejo más importante que hay que seguir, y el más obvio, ¡pero muchos lo olvidan o no lo hacen! El hombro está formado por dos conjuntos de capas musculares: el manguito rotador inferior y los deltoides superiores. El manguito rotador desempeña un papel fundamental en la estabilización del movimiento en la articulación del hombro y los deltoides son responsables de los principales movimientos del hombro. Es importante que te asegures de calentar adecuadamente estos músculos antes de realizar cualquier levantamiento pesado para evitar una lesión que pueda apartarte del gimnasio durante semanas.
¡Dedica al menos 10 minutos a realizar estiramientos dinámicos! Puedes hacer encogimientos de hombros, giros de hombros, círculos de brazos y elevaciones de brazos. Ve un paso más allá y utiliza una banda de resistencia larga para prepararte completamente para tus levantamientos pesados. Elige uno o dos ejercicios para los hombros, como los tirones de banda, el press o los levantamientos frontales, para hacerlos antes de tu entrenamiento. Haz dos series con 10 a 15 repeticiones.
2. Haz más ejercicios de press por encima de la cabeza
El press por encima de la cabeza o press elevado, también conocido como press de hombros, debería ser el pan de cada día en el entrenamiento de hombros. Es común comenzar una rutina de entrenamiento con ejercicios compuestos pesados, por lo que muchos levantadores comienzan con un ejercicio de press, pero no te detengas ahí. Si quieres maximizar tus esfuerzos de desarrollo muscular, sigue tu press de hombros inicial con más series después de algún trabajo lateral. Pero no sigas con pesas libres, utiliza una máquina del gimnasio o una banda de resistencia larga.
Aquí está la razón... Usar pesas libres requiere equilibrio y coordinación. Al principio de tu entrenamiento, estás menos fatigado y tienes suficiente equilibrio para mantener la forma. A medida que continúas tu entrenamiento, la fatiga comenzará a aparecer, haciendo más difícil que mantengas tu forma. Así que, para evitar una lesión y asegurarte de que estás trabajando realmente el grupo muscular que quieres, utiliza una máquina o incluso una banda de resistencia larga. Si no hay una máquina de press elevado en tu gimnasio, o si estás entrenando la fuerza en casa, termina tu entrenamiento con algunos press de hombros utilizando una banda de resistencia pesada o extra pesada. Haz unas 3 o 4 series hasta que el músculo falle. La máquina y las bandas de resistencia te ayudarán a dar la estabilidad que necesitas cuando empieces a sentirte cansado.
Hacer esto te permitirá ejercitar las cabezas del deltoides medio con más fuerza, ¡además de maximizar la fuerza y los beneficios del desarrollo muscular!
3. No tengas un agarre muy cerrado en los remos verticales
¡Los remos verticales son imprescindibles en cualquier entrenamiento de hombros! Trabajan los trapecios (parte superior de la espalda), los deltoides e incluso los bíceps, pero lo más importante es que se centran en la cabeza media. Si lo haces mal, puedes poner más énfasis en los músculos circundantes, como los trapecios y los bíceps, lo que no es ideal si estás tratando de desarrollar los músculos de los hombros.
La clave es tener un agarre moderado de la barra, no un agarre cerrado. Esto ayudará a poner un mayor énfasis en los deltoides medios. Por lo tanto, debe parecer que la parte superior de los brazos se mueve directamente hacia los lados, en lugar de usar un agarre cerrado que hará que los codos se muevan hacia adelante. Esto provocará una rotación interna de los hombros y podría aumentar el riesgo de daños en los hombros a largo plazo.
4. Añade más ejercicios laterales
Si quieres tener ese aspecto redondo y arqueado, ¡empieza a incorporar más levantamientos laterales! El músculo lateral es el deltoides medio que se contrae al alejar los brazos del cuerpo hacia los lados. Aparte de los remos verticales y el press, los levantamientos laterales deberían ser una parte constante de tu entrenamiento de hombros.
La mayoría de los levantadores sólo hacen un tipo de movimiento lateral por entrenamiento y suele ser con mancuernas. No hay nada de malo en usar mancuernas (definitivamente sigue haciendo levantamientos laterales con ellas), pero si quieres llevar tus deltoides al siguiente nivel, ¡añade algunos ejercicios con polea o máquina! Empieza con un ejercicio lateral con mancuernas y luego sigue con un ejercicio con polea o máquina, ¡sin duda sentirás la tensión y el ardor!
5. No olvides ejercitar tus deltoides traseros
Los deltoides posteriores se encuentran en la espalda y permiten mover el brazo hacia atrás. Lamentablemente, este músculo recibe muy poca atención porque la mayoría se centra más en los movimientos de empuje y laterales. No dejes que tus deltoides posteriores se queden atrás, ¡empieza a dar prioridad a los ejercicios dirigidos a ellos! Los levantamientos laterales inclinados con mancuernas deberían ser tu prioridad, pero incorpora otros ejercicios posteriores laterales con una máquina o poleas (como hacer tirones frontales con polea).
Si quieres asegurarte de no descuidar tus deltoides posteriores, considera entrenarlos en tu día de espalda. A pesar de ser un grupo muscular secundario, los ejercicios de remo realmente trabajan los deltoides posteriores. Añadir dos ejercicios dirigidos a los deltoides posteriores en el día de la espalda te ayudará a asegurarte de que lo estás dando todo, ¡en lugar de hacer un ejercicio al final de tu entrenamiento de hombros cuando estás agotado!
6. Incorpora superseries
Las superseries consisten en hacer dos ejercicios seguidos, sin periodo de descanso entre ellos. Esto ayuda a aumentar la intensidad del entrenamiento sin añadir peso, y ayuda a fatigar los músculos rápidamente, ¡que es lo que quieres para formar un hombro voluminoso!
Puedes trabajar con el mismo grupo muscular para fatigarlo realmente o hacer un ejercicio de aislamiento después de un ejercicio compuesto para trabajar un músculo en particular. Por ejemplo, puedes hacer un ejercicio de press y seguirlo con remos verticales utilizando una banda de resistencia larga, o puedes hacer levantamientos laterales con mancuernas y seguirlos con tirones frontales con polea. Hay muchas maneras de crear una superserie, pero ten cuidado de no sobreentrenar un músculo en particular, así que presta mucha atención a tu cuerpo y detente si sientes alguna molestia o dolor.
7. Planifica de forma más inteligente
Casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo involucran a los hombros, desde el press de banca hasta el remo con mancuernas, ¡incluso los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo requieren movimiento en los hombros! Por lo tanto, debes prestar atención a la forma en que está configurada tu división de entrenamiento para evitar el exceso de trabajo de los hombros. La mayoría de los movimientos de pecho y algunos ejercicios multiarticulares de tríceps involucran a los hombros. Los deltoides posteriores también se trabajan cuando se entrena la espalda durante los movimientos de remo. No tener una división adecuada del entrenamiento con al menos dos días de por medio para dejar que los hombros descansen puede llevar a que los deltoides trabajen en exceso. Así que, si no entrenas el pecho, los tríceps y los hombros el mismo día, entrena los hombros al menos dos días antes o después para asegurarte de que no se sobrecarguen. Si los entrenas el mismo día, empieza por el pecho, los hombros y luego los tríceps.
Los mejores ejercicios de hombros
Los consejos anteriores te llevarán por el camino correcto hacia el crecimiento muscular de los hombros que deseas, pero si quieres maximizar tus entrenamientos, considera añadir estos ejercicios de hombros a tu rutina:
Press militar de pie
Este ejercicio es imprescindible porque no sólo trabaja los músculos deltoides, ¡también trabaja los tríceps, la parte superior del pecho, el tronco y las piernas! Es un buen ejercicio para incorporar en los entrenamientos de cuerpo completo, o priorizarlo en tu día de hombros.
Cómo se hace: Saca la barra del soporte y ponla a la altura del pecho en una jaula de potencia. Sujétala con un agarre prono y con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros, mantén las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia delante, con la parte superior de los brazos casi paralela al suelo mientras la barra descansa sobre la parte superior del pecho. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros o justo por fuera de ella, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera. Desde esta posición, impulsa la barra por encima de la cabeza hasta la extensión completa del codo, mantenla ahí durante unos segundos y luego bájala hasta que entre en contacto con la parte superior del pecho.
Press de hombros con mancuernas sentado
No hay nada de malo en hacer un press elevado de pie, pero el estar sentado ayuda a aislar el movimiento del hombro. Esto es ideal para empujar pesos pesados y poder utilizar mancuernas en lugar de una barra. Los principales músculos que se trabajan son el deltoides anterior, el deltoides medio e incluso la parte superior de los pectorales.
Cómo se hace: Coloca las mancuernas a cada lado de los hombros con los codos por debajo de las muñecas. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan por encima de la cabeza. Baja a los lados de los hombros y repite.
Remos verticales
Este es otro ejercicio que puedes incorporar a tus entrenamientos de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo. Se dirige principalmente a los deltoides, pero también a los trapecios, que se extienden desde la parte superior hasta la mitad de la espalda. Y si eres nuevo en este ejercicio, ¡cambia la barra por un par de mancuernas!
Cómo se hace: Prepara una barra con el peso que quieras utilizar y ponte frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono (con las palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Levanta la barra, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Con la espalda recta y los ojos mirando hacia delante, levanta la barra rectamente manteniéndola lo más cerca posible de tu cuerpo (debes subir la barra hasta la altura del pecho, casi tocando la barbilla). Haz una pausa y luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Levantamiento con deltoides posterior inclinado y sentado
Recuerda, ¡no descuides los deltoides traseros! Este grupo muscular está situado en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda, y mantenerlo fuerte es crucial para ayudar a estabilizar la articulación del hombro, mantener una buena postura y crear un mejor equilibrio para los ejercicios de empuje. El músculo principal al que se dirige es el deltoides posterior, pero también trabaja otros músculos grandes de la espalda, por lo que es un buen ejercicio para incorporar a tus días de espalda.
Cómo se hace: Toma las mancuernas en ambas manos, siéntate en una banca, inclínate hacia adelante y apoya las pesas sobre tus pies. Mantente inclinado hacia delante mientras levantas los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas estén en línea con tus hombros. Vuelve a bajar las pesas y repite.
Encogimiento de hombros con barra
Este ejercicio demoledor trabaja los músculos del trapecio, situados a ambos lados del cuello. Controlan el movimiento de los omóplatos, pero también el cuello y la parte superior de la espalda. De nuevo, ¡los principiantes pueden cambiar la barra por un par de mancuernas!
Cómo se hace: Ponte de pie sujetando la barra con un agarre prono o mixto, a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho. Eleva los hombros lo más alto posible, contrayendo los trapecios con fuerza en la parte superior. Haz una pausa, baja y repite.
Levantamiento frontal a lateral
¡Este ejercicio es un dos en uno! Ayuda a fortalecer los deltoides medios y los deltoides anteriores. Además, aumenta el tiempo de tensión del músculo, ¡lo que lo convierte en un excelente ejercicio de desarrollo muscular! Es un gran ejercicio de agotamiento para terminar tu entrenamiento de hombros.
Cómo se hace: Toma las mancuernas con ambas manos. Coloca las mancuernas delante de la zona superior del muslo con los codos rectos o ligeramente flexionados. Levanta las mancuernas hacia delante y hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos esté por encima en posición horizontal. Baja y sube la parte superior de los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Mantén la altura de los codos igual a la de las muñecas. Baja y repite.
Estos son seis de los mejores ejercicios de hombros para añadir a tu rutina, ¡pero hay muchos más que puedes hacer para promover el crecimiento muscular de tus hombros! Si quieres crear un plan de entrenamiento más efectivo y hacer crecer los hombros como si fueran rocas, ¡no busques más que la aplicación One Fitness! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos enfocados en metas, pero eso no es todo. ¡Hay muchas funciones nuevas que llevarán tu entrenamiento y tu dieta al siguiente nivel!
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