Cómo Combinar el Cardio y el Entrenamiento de Fuerza para Lograr tus Metas
Tu rutina de entrenamiento debería tener lo mejor de ambos mundos: cardio y entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo puedes incorporar los dos para obtener mejores resultados? ¡Descúbrelo!
Cuando se trata de alcanzar metas de fitness como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, la mayoría de la gente elige una ruta de entrenamiento sobre la otra. Normalmente, los que tienen metas de pérdida de grasa se centran más en los programas de entrenamiento cardiovascular o de resistencia. Aquellos que quieren desarrollar músculo y fuerza seriamente se centran en diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y a menudo dejan de lado el cardio. ¡Ambos grupos están cometiendo un error! Combinar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza puede llevarte muy lejos en tu viaje. Ambos son excelentes para quemar calorías y trabajar los músculos, así que lo ideal es lograr un buen equilibrio entre ambos.
Aunque el cardio suele ser el tipo de ejercicio menos favorito entre las personas activas, especialmente los levantadores de pesas, saber cómo combinarlo con tu rutina de entrenamiento de fuerza es clave para empezar a ver realmente los resultados que estás buscando, ¡ya sea para perder grasa o para aumentar la musculatura! Para ayudarte a maximizar tus esfuerzos en el gimnasio, y para asegurarte de que el sudor y las lágrimas de tus entrenamientos de cardio no se desperdicien, vamos a darte el desglose completo sobre cómo combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio para lograr tus metas.
¿Cuánto cardio deben hacer los levantadores de pesas?
Para responder a esta pregunta, primero debes determinar cuál es tu objetivo. ¿Es la pérdida de grasa o el aumento de la masa muscular? ¿O simplemente quieres mantenerte en forma para llevar una vida sana? Las personas con diferentes metas y rutinas necesitarán diferentes cantidades de cardio, ¡así que analicemos esto!
Para desarrollar los músculos, el entrenamiento aeróbico es importante, pero demasiado puede afectar negativamente a tu progreso. El cardio quema muchas calorías, pero el cuerpo utiliza esas calorías como combustible al recuperarse y en el proceso de construcción de músculo, así que no querrás tener un déficit de calorías si tu objetivo es ganar músculo. Concéntrate en levantar pesas y realiza unas dos o tres sesiones de cardio por semana, de esta forma estarás encargándote de esas calorías, pero no tanto como para dificultar el progreso del crecimiento muscular.
Por otro lado, si tu meta es perder grasa, el cardio será tu amigo, ¡pero no te olvides de levantar pesas! Ambos son igualmente importantes, pero el cardio te ayudará a crear un mayor déficit calórico, permitiéndote reducir la grasa corporal si no te preocupa demasiado ganar músculo, sólo mantenerlo. Hacer de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana, 20 a 30 minutos de cardio por sesión, es ideal para aquellos que buscan quemar grasa. Por supuesto, la cantidad real de cardio que necesitas hacer también depende de la intensidad y el tipo de entrenamiento de cardio que hagas.
Entonces, ¿qué tipo de cardio es el mejor?
Mejor tipo de cardio para desarrollar los músculos
Si quieres desarrollar músculo o fuerza (o ambas cosas), ¡realiza sesiones de cardio de baja a moderada intensidad! Realizar ejercicios en estado estacionario de baja intensidad (también conocidos como LISS) es una forma estupenda de complementar el entrenamiento con pesas sin forzar o fatigar aún más los músculos. Limítate a entrenamientos que te gusten, como trotar, caminar en la caminadora inclinada, usar la elíptica, o ir a tu clase de ciclismo favorita. ¡Cualquier cosa que no suponga un esfuerzo tan grande que te impida levantar pesas!
Mejor tipo de cardio para perder grasa
Aquellos que quieran perder peso pueden centrarse en hacer cualquier tipo de cardio, pero, si quieres maximizar la pérdida de grasa, considera incluir algunas sesiones de cardio de alta intensidad en tu rutina de entrenamiento. La clave para la pérdida de grasa es estar en un déficit de calorías, y una de estas mejores maneras de hacerlo es aumentando tus niveles de actividad, y el cardio es genial cuando necesitas quemar calorías extra. Así que, para perder peso, ¡considere la posibilidad de hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)! El HIIT es excelente por muchas razones, como el ahorro de tiempo y, lo que es más importante, ayuda a quemar calorías incluso después del entrenamiento, ya que ayuda a aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio. Otro gran tipo de cardio, similar al HIIT, es el entrenamiento en circuito. De hecho, el entrenamiento en circuito es mejor para aquellos que están tratando de mantener sus ganancias musculares, ya que puede incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas y peso muerto, excepto que, con un marco de tiempo más corto, por lo que la atención se centra más en la resistencia que en el desarrollo muscular. ¡También es mejor para los principiantes o para cualquier persona que simplemente odia lo intenso que es el HIIT! También puedes simplemente utilizar las máquinas de cardio del gimnasio, como la escalera o la bicicleta estática, ¡pero asegúrate de ponerlas a una intensidad de moderada a alta para ayudarte a sudar más!
Cuando se equilibra el ejercicio cardiovascular con el levantamiento de pesas, es importante tener en cuenta la salud de los músculos. Procura no fatigar excesivamente tus grupos musculares trabajando los mismos músculos tanto con el cardio como con el entrenamiento de fuerza, en su lugar, divide tu entrenamiento de manera que estés entrenando los grupos musculares deseados sin sobrecargarlos. El cardio de baja intensidad y en estado estacionario es mejor para los días de la parte inferior del cuerpo, para mantener las piernas en buena forma cuando se realizan entrenamientos de fuerza y ejercicios de peso corporal, y los ejercicios aeróbicos de mayor intensidad como el HIIT pueden realizarse en los días de la parte superior del cuerpo, ¡de esa manera estarás realizando de manera óptima ambos ejercicios sin fatigar tus músculos!
¿Cuándo deberías hacerlo, antes o después de levantar pesas?
Bueno, ¡todo se reduce a tus metas de fitness! Lo que sea que estés buscando mejorar o lograr es lo que quieres hacer primero para realmente poner tu energía en ello. Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y mejorar tu fuerza, entonces querrás hacer tu levantamiento de pesas antes que el cardio. En pocas palabras: necesitas que tus músculos estén frescos para aprovechar realmente los beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia, ¡y levantar pesas no es la tarea más fácil! Cuando haces cardio, tus músculos se fatigan y pierden lentamente la capacidad de contraerse de forma efectiva, por lo que estás consumiendo la energía necesaria para rendir de forma óptima a la hora de levantar pesas, disminuyendo el número de repeticiones que puedes hacer antes de agotar tus músculos. Realizar tu entrenamiento de fuerza antes de hacer cardio asegura que te concentres en levantar pesas con la forma y la técnica adecuadas, ¡y que te mantengas alejado de posibles lesiones! También puedes incluir una de tus sesiones de cardio en un día de descanso activo para no estar siempre haciendo cardio en tus días de levantamiento de pesas.
Si tu meta es deshacerte de la grasa corporal, aunque ambos son excelentes para quemar calorías, también te beneficiarás más levantando pesas primero. Mientras que el cardio quema más calorías en el momento en que te ejercitas, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza en general, te ayudan a aumentar y mantener tu masa corporal magra. Esto es importante porque el tejido muscular quema más calorías cada día debido a su tasa metabólica en reposo, que mide el número total de calorías que tu cuerpo quema cuando descansa. Por lo tanto, cuanta más masa corporal magra tengas, mayor será la tasa metabólica en reposo, ¡lo que ayudará a quemar más calorías a largo plazo para tu meta de pérdida de peso! Por otro lado, empezar con cardio es también una buena opción de calentamiento, sólo tienes que optar por un entrenamiento de cardio de baja intensidad para que tu ritmo cardíaco realmente se active antes de tus entrenamientos de fuerza.
Dicho esto, levantar pesas antes de hacer cardio puede disminuir la resistencia, así que, si estás entrenando para una carrera u otra actividad relacionada con la resistencia, ¡es mejor que hagas lo contrario y empieces con un entrenamiento de cardio! Al igual que con el desarrollo de los músculos, cuando tu objetivo es la resistencia, no querrás fatigar tus piernas con un entrenamiento de fuerza antes de salir a correr. Cuando entrenas para la resistencia aeróbica, tu estado cardiovascular es lo primero, así que una buena sesión de cardio antes de levantar pesas te llevará muy lejos.
¿Pero qué pasa si sólo quieres permanecer activo y mantenerte en buena forma?
Bueno, ¡puedes hacer cualquiera de las dos cosas primero! Tal vez empezar con la que menos te guste para salir del paso y terminar con la que más disfrutes.
Idealmente, el cardio y el levantamiento de pesas deben hacerse en días separados, de esa manera puedes concentrarte realmente en cada actividad y descansar adecuadamente. ¡Pero no hay nada malo en combinar ambos en una sola rutina de entrenamiento! Si no cuentas con el tiempo suficiente, hacer algunos ejercicios de cardio entre series de entrenamiento de fuerza te permitirá completar tu cardio mientras sigues levantando pesas en una forma óptima. Un ejercicio de cardio excelente y efectivo para añadir a tus sesiones de entrenamiento de fuerza son los balanceos con pesas rusas porque son efectivos para quemar grasa sin ejercer demasiada presión sobre tus músculos, permitiéndoles rendir de forma óptima en el siguiente ejercicio. También puedes incorporar ejercicios de HIIT, como los saltos de cuerda y los saltos de tijera, que no comprometen tu fuerza y que pueden realizarse en 30 segundos entre series de entrenamiento de fuerza, a la vez que mejoran tu acondicionamiento general.
¡Y ahí lo tienes! Mientras que el entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para desarrollar músculo y quemar calorías, emparejarlo con el cardio te dará mejores y más rápidos resultados. Sólo recuerda dar prioridad a lo que más se ajuste a tus metas, ya sea la pérdida de grasa, el desarrollo muscular o simplemente el bienestar general y la buena forma física. Y si te preocupa sobrecargar tus músculos, o simplemente necesitas entrenamientos de menor impacto, ¡consulta nuestras ideas de cardio de bajo impacto! Estas ideas de cardio de bajo impacto suponen un menor esfuerzo para tus músculos y articulaciones, pero aun así te ayudarán a sudar 😉