Cómo Aumentar la Intensidad de tus Entrenamientos
¡Aprende a aumentar la dificultad de tu rutina de entrenamiento para maximizar tus ganancias y llevar tus entrenamientos al siguiente nivel!
Cuando se trata de hacer ejercicio, no importa lo divertida, eficaz o conveniente que sea su rutina de entrenamiento actual: tu cuerpo acabará acostumbrándose a ella. Tarde o temprano, lo que ahora es un entrenamiento desafiante que te deja sudando al final de la sesión, se sentirá como nada.
Cuando esto ocurre, tienes dos opciones si quieres seguir trabajando para conseguir tus metas de fitness y evitar un estancamiento en el entrenamiento. Puedes encontrar un entrenamiento completamente nuevo que sea más desafiante y apropiado para tu nivel de fitness, o puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento actual.
El hecho de que necesites cambiar las cosas para seguir progresando no significa que debas descartar por completo tu programa de entrenamiento actual, especialmente si lo disfrutas. En este artículo, te mostraremos algunas formas de hacer que tus entrenamientos sean más desafiantes aumentando la intensidad, ¡así te asegurarás de que sigan siendo efectivos para tus metas!
Aumenta el volumen
Esta es una forma muy sencilla y probablemente la más fácil de aumentar la dificultad de tus entrenamientos. Jugar con el número de repeticiones y series que haces, así como con la cantidad de peso que utilizas, es una técnica conocida como sobrecarga progresiva que marcará una diferencia significativa en tus entrenamientos.
Por ejemplo, si tu entrenamiento actual consiste en hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, puedes ajustarlo para que sean 12 repeticiones en lugar de 10, o bajar ligeramente las repeticiones y añadir otra serie. De este modo, terminar las series volverá a ser un reto para ti.
También puedes mantener tus series y repeticiones actuales y elegir un peso ligeramente superior para que sea más difícil levantarlo. En lugar de hacer curl de bíceps con una mancuerna de 25 libras, lo harás con una de 27,5 libras, lo que hará más difícil que tus músculos lleguen al final de cada serie.
Dicho esto, ¡intenta no cambiar todo de golpe! Si quieres hacer tus entrenamientos más desafiantes, debes asegurarte de hacerlo gradualmente para que tus músculos puedan acostumbrarse a la nueva intensidad del ejercicio sin correr el riesgo de tener la forma incorrecta o incluso de sufrir una lesión.
Desacelera un poco
En lugar de ajustar el volumen de tus entrenamientos, puedes aumentar la intensidad simplemente sosteniendo las pesas durante más tiempo. Esto se conoce como tiempo bajo tensión y, como su nombre indica, se refiere al tiempo que tus músculos pasan bajo tensión durante un ejercicio.
Hay varias formas de aumentar el tiempo bajo tensión en tus entrenamientos. Aquí tienes tres de las más comunes:
- Muévete más despacio durante el ejercicio. Tómate más tiempo para completar los movimientos excéntricos y concéntricos. Por ejemplo, al hacer press de banca, en lugar de levantar la barra en 2 o 3 segundos, hazlo en 5, y haz lo mismo al bajar la barra.
- Prolonga las pausas. A mitad de una serie, cuando hagas una pausa antes de invertir el movimiento, mantén la posición un poco más. En lugar de volver después de un segundo, mantén la posición por 3 o 4 segundos para sentir realmente cómo arden tus músculos.
- Añade pulsos a tus ejercicios. Los pulsos implican moverse a través de un rango de movimiento muy corto, normalmente cerca del punto de máxima tensión del ejercicio, como realizar una sentadilla corta (pulso) mientras estás en la posición inferior.
Juega con tus tiempos de descanso
Una buena forma de asegurarte de que alcanzas el fallo muscular al final de tu sesión sin modificar completamente tu rutina es cambiar el tiempo de descanso entre series.
La forma más fácil de cambiar esto es acortar los tiempos de descanso. En lugar de terminar una serie y descansar dos minutos, descansa sólo un minuto. Esto no sólo mantendrá tu corazón bombeando, sino que tus músculos pasarán más tiempo bajo tensión y comprometidos, promoviendo la hipertrofia.
¡Algo más que puedes hacer durante tu periodo de descanso es un descanso activo! En lugar de quedarte sentado mientras recuperas el aliento entre series, mantente activo realizando alguna actividad física ligera, como caminar o estirar los músculos que estás trabajando ese día para que la sangre siga fluyendo.
Utilizar una estrategia de entrenamiento diferente
Reorganizar los entrenamientos por completo es una buena forma de mantener el dinamismo de las sesiones de entrenamiento y de ofrecer un reto constante a los músculos.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, lo más probable es que tus entrenamientos consistan en series rectas normales, haciendo el mismo número de repeticiones y utilizando la misma cantidad de peso durante cada serie. ¡Pero hay muchas otras formas de organizar tus entrenamientos para que puedas seguir progresando!
Aquí tienes tres formas de organizar una sesión de entrenamiento de fuerza:
- Superseries
El entrenamiento de superseries consiste en realizar dos ejercicios diferentes uno detrás de otro con poco o ningún descanso entre ellos, como por ejemplo hacer 10 repeticiones de press frontal y luego hacer inmediatamente 10 repeticiones de press de piernas antes de tomar un descanso. Esto mantiene los músculos en tensión durante más tiempo y reduce el tiempo total en el gimnasio.
Aunque hay muchos métodos para realizar superseries, el más común es el entrenamiento de grupos musculares opuestos, como la parte superior e inferior del cuerpo, el pecho y la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales, etc.
- Series descendentes
El entrenamiento de series descendentes es una técnica de levantar, bajar y repetir que te hace llegar al fallo varias veces a lo largo de tu sesión, llevando tus músculos al límite y maximizando tus ganancias.
Empiezas eligiendo un número de repeticiones, por ejemplo, de 6 a 8, y el peso más pesado que puedas levantar para ese número de repeticiones. Cuando llegues a la última repetición y no puedas realizar otra con éxito, baja el peso (aligera la carga) en un 10 o 20% y realiza la siguiente serie hasta el fallo, y así sucesivamente.
- Series piramidales
El entrenamiento piramidal es muy dinámico en el sentido de que el número de repeticiones y la cantidad de peso de cada serie son diferentes, lo que supone un reto continuo para los músculos.
Las series piramidales estándar comienzan con repeticiones más altas y un peso más ligero, disminuyendo las repeticiones y aumentando el peso en cada serie para hacer que tus músculos trabajen gradualmente más duro sin quemarlos por completo. Las series piramidales inversas son simplemente lo contrario, comenzando con repeticiones más bajas y un peso más pesado.
Prueba las variaciones de ejercicios
Por último, pero no menos importante, algunas personas prueban variaciones de ejercicios para mantener las cosas divertidas y evitar aburrirse con sus entrenamientos, pero también son una gran manera de aumentar la intensidad de los entrenamientos.
Tomemos como ejemplo las sentadillas. Una buena manera de hacer que las sentadillas estándar sean más desafiantes es probar una variación con peso, como sostener un par de mancuernas o una pesa rusa frente a tu pecho como en la sentadilla de copa. Puedes ir un paso más allá y probar las sentadillas frontales o traseras, que utilizan una barra cargada.
O, en lugar de experimentar con las pesas, puedes simplemente cambiar la forma de realizar la sentadilla. Las sentadillas de pistola utilizan sólo una pierna, lo que pone a prueba tu equilibrio y estabilidad, y las sentadillas con saltos añaden un salto de tijera entre cada sentadilla, aumentando el aspecto explosivo del ejercicio y tu ritmo cardíaco.
Haz tus entrenamientos más intensos para acercarte a tus metas de fitness
Mantener los entrenamientos continuamente desafiantes para tu cuerpo, independientemente del estilo de entrenamiento que prefieras, te ayudará a alcanzar tus metas de fitness y a establecer metas completamente nuevas en el futuro. Sólo recuerda que debes hacerlo de forma gradual, ¡no querrás arriesgarte a sufrir una lesión no deseada!
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