Cómo Aumentar el Rango de Movimiento
Ser capaz de ir más profundo o alcanzar más lejos durante tus ejercicios favoritos es algo que quizás quieras practicar para un entrenamiento más efectivo, ¡y te diremos cómo puedes lograrlo!
Tanto si estás entrenando para aumentar tu fuerza muscular, tu resistencia o para perder peso, recorrer todo el rango de movimiento de tus ejercicios es fundamental si quieres que tus entrenamientos sean 100% efectivos. La amplitud de movimiento y la flexibilidad general van de la mano, y es algo que puede ser necesario mejorar cuando se trabaja hacia una meta de fitness, ya que quieres asegurarte de que estás trabajando tus músculos correctamente. Si tu rango de movimiento está demasiado restringido, no le darás a los músculos objetivo el estímulo que necesitan, y puedes reclutar accidentalmente otros músculos para que hagan el trabajo. Afortunadamente, esto es algo que puede mejorarse con el tiempo para acercarte a tus metas, y te mostraremos exactamente cómo puedes hacerlo. Pero primero, hablemos un poco más sobre la importancia de tener un buen rango de movimiento...
Por qué es importante el rango de movimiento
El rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) se refiere a la medida en que las articulaciones y los músculos pueden moverse y estirarse sin sentir molestias o dolor. Esto es diferente para cada persona, por ejemplo, un bailarín normalmente tendrá una mayor amplitud de movimiento para realizar sus movimientos que alguien que sólo hace ejercicios ligeros como trotar. Algunas personas son naturalmente más flexibles que otras, pero eso no significa que quienes tienen menos flexibilidad no puedan mejorar su rango de movimiento activo. No importa el tipo de estilo de vida que lleves, aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad general puede beneficiarte de muchas maneras, ¡especialmente si haces ejercicio con regularidad!
Recorrer todo el rango de movimiento es una técnica de ejercicio importante y es lo que te ayuda a darle a tus músculos ese ardor que los hace crecer más grandes y fuertes. Aumentar tu rango de movimiento te ayudará a realizar tus ejercicios de forma efectiva, a la vez que disminuye el dolor y las molestias que tus articulaciones y músculos sienten al moverse y estirar tu cuerpo. Esto es especialmente común entre los principiantes, ya que no suelen ser lo suficientemente flexibles como para realizar toda la gama de movimientos de muchos ejercicios, rompiendo la forma y a veces incluso haciéndose daño en el proceso, por lo que trabajar en la mejora de tu rango de movimiento es tan importante cuando se lleva un estilo de vida activo. También ayuda a mejorar el equilibrio y la postura, ya que te sientes más cómodo adoptando las posiciones correctas para tus ejercicios, mejorando así tu forma general. ¡Y también es muy bueno para tu vida diaria! Aumentar tu amplitud de movimiento te ayuda a sentirte más activo y saludable, y te permite realizar tareas sencillas con mayor facilidad, como recoger cosas del suelo sin esfuerzo o incluso abrocharte el vestido por la espalda sin ayuda.
Tanto si tu rango de movimiento es limitado debido a la falta de ejercicio, a lesiones pasadas o recientes, o incluso al envejecimiento, hay muchas formas de ayudarte a mejorarlo. Incluso si ya eres una persona flexible, ¡siempre puedes ir más allá de tu límite actual! Sigue leyendo para conocer algunas formas de aumentar tu rango de movimiento para mejorar tu rendimiento fitness y tu bienestar general.
Formas de aumentar el rango de movimiento
El rango de movimiento no se limita necesariamente a las actividades que realizas a diario. Puedes ser un levantador avanzado que busca aumentar su rango de movimiento para tener un mejor y más efectivo rendimiento en sus entrenamientos, o alguien con un programa de entrenamiento ligero que quiere evitar molestias al ejercitarse... ¡Ambos pueden beneficiarse de la mejora de la flexibilidad! La clave está en saber qué hacer y cómo hacerlo correctamente, por lo que a continuación te presentamos algunas de las formas más eficaces de mejorar el rango de movimiento para tus metas:
Estirarse a diario
Esta es probablemente la técnica más importante para mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad en general. Los estiramientos deberían formar parte de la rutina de cualquier persona, ya sea antes o después de hacer ejercicio, pero si te tomas en serio la mejora de tu rango de movimiento, ¡intenta hacer una sesión de estiramientos de 10 minutos cada día! Esto te ayudará a liberar la tensión y el estrés constantes a los que se ven sometidos tus músculos cada día, no sólo por el ejercicio sino también por las actividades cotidianas. Los estiramientos ayudan a alargar y aflojar los músculos y las articulaciones, ¡lo que permite una mayor flexibilidad y un mayor rango de movimiento para tus entrenamientos! La clave está en hacer una variedad de estiramientos que abarquen todos los grupos musculares sin descuidar nada, de modo que puedas lograr una flexibilidad total del cuerpo en lugar de que esté localizada, porque quieres ser capaz de recorrer todo el rango de movimiento de tus ejercicios, no sólo la parte que involucra a tu grupo muscular preferido.
Además de probar una variedad de estiramientos diferentes, aprender sobre los distintos tipos de estiramientos te ayudará a elegir los más adecuados para un determinado entrenamiento o actividad. Estos son los tres tipos de estiramientos más eficaces para mejorar la amplitud de movimiento:
- Estiramientos estáticos: Este es el tipo más popular en el que se estira un músculo cerca de su límite y luego se mantiene durante un momento mientras se siente el estiramiento, normalmente unos 30 segundos. El único movimiento que implica este estiramiento es el de alcanzar el músculo que se quiere estirar y mantenerlo. Es el estiramiento perfecto para después del entrenamiento, para liberar la tensión muscular y evitar la rigidez después del mismo.
- Estiramientos dinámicos: Con este tipo de estiramiento realizas movimientos activos mientras recorres todo el rango de movimiento, llegas a tu límite y luego vuelves y repites. Esto ayuda a aflojar los músculos y a lubricar las articulaciones como forma de preparación para una actividad como el entrenamiento, por lo que es un gran estiramiento para hacer antes de hacer ejercicio.
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: También conocida como FNP, es un método utilizado para mejorar la elasticidad muscular utilizando los receptores neurológicos de estiramiento de tu cuerpo. El método más popular de estiramiento FNP es el de retención-relajación, en el que se estira el músculo en un rango de molestia leve durante unos 10 segundos, y luego se empuja el estiramiento hasta el límite del rango durante unos 30 a 60 segundos antes de volver a relajar el estiramiento. Este tipo de estiramiento trabaja directamente para aumentar tu rango de movimiento, por lo que es una gran técnica para incluir en tus estiramientos diarios.
Los estiramientos no sólo ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, sino que también pueden solucionar los problemas de equilibrio y ayudar con el dolor de la parte superior y la parte inferior de la espalda, así como con las molestias en las articulaciones, por lo que definitivamente es algo que quieres probar independientemente de tu rango de movimiento actual.
Calentar y enfriar correctamente
Ahora que sabes que los estiramientos son muy beneficiosos para aumentar tu rango de movimiento, vamos a hablar específicamente del calentamiento y el enfriamiento. Tus músculos suelen estar en un estado de reposo constante, aunque te muevas mucho, sólo se activan ligeramente para ayudarte a pasar el día. Esto es muy diferente a cuando te ejercitas porque pones tus músculos bajo mucho estrés y tensión para hacerlos crecer y fortalecerse. Calentar antes y enfriar después de un entrenamiento es esencial, no sólo para evitar lesiones, sino para poder ir más allá de tu rango de movimiento actual y aumentar tu flexibilidad.
Los estiramientos dinámicos, como hemos dicho anteriormente, funcionan mejor como calentamiento muscular. En lugar de realizar movimientos dinámicos al azar, piensa en los ejercicios que vas a realizar durante tu entrenamiento e imita esos movimientos al estirarte. Esto te ayudará a prepararte para tu entrenamiento aflojando tus músculos y moviéndote de la misma manera que lo harás después, pero con menos tensión añadida. Concéntrate en recorrer todo el rango de movimiento, estirando realmente esos músculos y articulaciones para que puedas rendir más eficazmente después.
Una vez que hayas terminado el entrenamiento, también debes enfriarte adecuadamente. Tu cuerpo necesita volver a su estado de reposo habitual y tus músculos necesitan relajarse, por lo que los estiramientos estáticos son la mejor manera de ayudar a que esto ocurra. Esto es especialmente importante si haces ejercicio con regularidad, porque necesitas que tus músculos rindan al máximo y sean capaces de recorrer todo el rango de movimiento la próxima vez que hagas ejercicio, y no puedes hacerlo si están rígidos y cansados. ¡Haz algunos estiramientos estáticos ligeros para liberar la tensión y ayudar a tus músculos a recuperarse para tu próximo entrenamiento si quieres mejorar tu flexibilidad y alcanzar nuevos límites! También puedes probar un método llamado liberación miofascial en el que utilizas un rodillo de espuma después de tu entrenamiento para liberar el estrés y la tensión de tus músculos y mejorar tu tiempo de recuperación.
Respirar correctamente
¡Trabajar la disciplina respiratoria es fundamental cuando se hace ejercicio! Tus músculos necesitan oxígeno de forma regular para rendir correctamente, por lo que debes ser capaz de controlar tu respiración durante todo el entrenamiento. Inhalar y exhalar demasiado rápido puede provocar mareos y calambres musculares, que interfieren en tu entrenamiento y no te permiten rendir con una buena forma, lo que repercute negativamente en tu rango de movimiento y limita tus ejercicios. Esto también puede ocurrir si retienes la respiración durante el entrenamiento, y es especialmente perjudicial cuando se trata de un entrenamiento de fuerza, ya que los músculos están sometidos a mucha tensión y necesitan que el oxígeno fluya. Respirar correctamente no sólo te permite alcanzar un mayor rango de movimiento durante cada ejercicio, sino que también te ayuda a obtener mejores ganancias y a evitar lesiones.
Durante el entrenamiento de fuerza, asegúrate de exhalar cuando hagas fuerza para levantarte a ti mismo o para levantar las pesas, para ayudarte a realizar el movimiento correctamente y con potencia. Inhala al volver, cuando tus músculos se relajen un momento antes de hacer otra repetición. En el caso de los ejercicios cardiovasculares, deberás centrarte en mantener una respiración constante pero no demasiado acelerada para que el aire pueda fluir correctamente por los pulmones. Intenta inhalar durante dos o tres cuentas y luego exhalar durante el mismo tiempo, manteniendo un buen ritmo.
Sé constante
Si quieres perder peso o aumentar tu musculatura, tienes que trabajar constantemente para conseguirlo, ¿verdad? Pues lo mismo ocurre con el rango de movimiento y la flexibilidad. No puedes llegar a ninguna parte si no te esfuerzas, ¡así que sé constante con tus entrenamientos si quieres ser capaz de hacer esa sentadilla dividida que te resulta tan imposible! Ejercitarte constantemente y probar una variedad de ejercicios te ayudará a practicar tu flexibilidad y permitirá que tus músculos y articulaciones alcancen mayores rangos de movimiento cuando te ejercites. El cambio no se produce en un día, así que no te desanimes si todavía te resulta difícil llegar a las partes más profundas de un ejercicio después de unos pocos días de intentarlo. Al igual que tus músculos necesitan tiempo y repeticiones para acostumbrarse a nuevos movimientos, también necesitan acostumbrarse a ir un poco más allá. Asegúrate de incluir en tu rutina tanto ejercicios aislados como ejercicios compuestos, y prueba diferentes modificaciones de tus ejercicios favoritos para que tu cuerpo se mueva en una variedad de planos y ángulos, permitiendo que tus músculos se estiren de todas las maneras posibles.
Mantente hidratado
El agua es importante en todos los aspectos de tu vida, especialmente si llevas un estilo de vida activo, ¡así que no debería ser una sorpresa que haya entrado en la lista! La razón por la que el agua es tan importante para aumentar tu rango de movimiento es que los músculos están formados por nada menos que un 75% de agua. Si te mantienes hidratado, mantendrás la flexibilidad de tus músculos, articulaciones y otros tejidos blandos, que es lo que te ayudará a extenderlos y contraerlos más fácilmente y te permitirá alcanzar un mayor rango de movimiento cuando te ejercites. Además, la deshidratación puede provocar calambres musculares y aumentar el riesgo de lesiones, impidiendo que realices correctamente tus ejercicios y mantengas la forma adecuada. ¡Así que asegúrate de mantenerte hidratado para evitar la rigidez muscular!
No descuides ningún grupo muscular
Todos los grupos musculares son importantes y, al igual que no debes descuidar ningún músculo al hacer ejercicio si quieres fortalecerlos, tampoco debes descuidarlos si quieres ser más flexible. Esto es válido para tus entrenamientos, pero también para los ejercicios de estiramiento, ya que quieres asegurarte de que estás poniendo a prueba los límites de todo tu cuerpo y tratando de llegar más allá de tu rango actual para realmente mejorarlo. Si te encuentras con dificultades para realizar un curl de tríceps porque no puedes alcanzar la parte posterior de tu cabeza cómodamente, trabaja en ello en lugar de pasar a realizar curls de bíceps. Nadie puede realizar todos los ejercicios a la perfección al principio, así que tómate tu tiempo para trabajar ciertos ejercicios que pueden ser más difíciles para ti que otros. Una buena forma de hacerlo es haciendo algunos estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento que imiten los ejercicios que más te cuestan. Tomando el curl de tríceps como ejemplo, puedes practicar el estiramiento de los hombros y los tríceps intentando llegar a la parte posterior de la cabeza y volviendo repetidamente hasta que empieces a dominarlo. También puedes añadir estos movimientos a tu rutina diaria de estiramientos y, poco a poco, empezarás a progresar hacia un mayor rango de movimiento.
¡Y ahí lo tienes! Mejorar tu rango de movimiento es uno de los aspectos fundamentales del fitness al que debes prestar atención si te tomas en serio alcanzar tus metas, así que ya puedes empezar a trabajarlo para realizar completamente tus ejercicios favoritos sin ninguna molestia. Recuerda siempre que debes progresar gradualmente en lugar de intentar llevar tus músculos al límite absoluto en el primer intento, ya que puedes correr el riesgo de desgarrarlos y provocar lesiones que te harán retroceder en tu viaje de fitness. Y si tienes una enfermedad o una lesión, pide consejo a tu fisioterapeuta antes de probar cualquiera de estos métodos. Tu cuerpo es lo primero, ¡así que cuídalo y empezarás a ver los resultados por los que tanto has trabajado!