Colágeno y Proteína de Suero en Polvo: ¿Cuál es Mejor Para Ti?

Cuando se trata de suplementos, hay una gran variedad que puedes probar... Pero la proteína de suero en polvo y el colágeno en polvo se llevan el protagonismo, y nosotros te ayudaremos a escoger.

María Rubio

• 12 min. read • 7/2/2022, 18:47

Durante mucho tiempo, la proteína de suero de leche en polvo se ha considerado la opción estándar para las personas activas, en particular para aquellos que buscan desarrollar sus músculos. Más recientemente, ha habido una nueva adición a los estantes de la que mucha gente está hablando: el colágeno. Aunque el colágeno en sí es bien conocido, los suplementos de colágeno son un método más reciente que está ganando popularidad debido a sus beneficios para la salud, y es posible que lo veas en una variedad de productos, desde batidos de proteínas hasta gomitas, y en todos los rincones de las redes sociales.

Esto puede despertar cierta curiosidad. ¿Es mejor el colágeno que la proteína de suero de leche en polvo? ¿Tengo que elegir entre los dos, o puedo tomarlos juntos? Y lo que es más importante, ¿qué pueden hacer los suplementos de colágeno y proteína de suero por mi salud y mi fitness? Responderemos a todas estas preguntas para ayudarte a decidir cuál es la mejor opción para ti y por qué, así como a entender la diferencia entre estos dos suplementos, para que puedas tener la mejor experiencia posible a lo largo de tu viaje de fitness.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína fibrosa que se sintetiza para proporcionar estructura y soporte a nuestra piel, huesos, cartílagos, cabello, uñas y más. De hecho, la composición proteica de nuestro cuerpo es aproximadamente 1/3 de colágeno, ¡lo que la convierte en la proteína más abundante y esencial de nuestro cuerpo! Inicialmente, se pensaba que teníamos 16 tipos diferentes de colágeno, pero investigaciones más recientes han descubierto que hay al menos 28 tipos que desempeñan diferentes funciones importantes en nuestro cuerpo, siendo los más comunes los tipos I a IV. Uno de los principales aspectos del colágeno es que tiene un alto perfil de aminoácidos, que son los bloques de construcción de la proteína, conteniendo 19 de los 20 aminoácidos que componen las proteínas, mientras que un total de 8 de ellos son esenciales (faltando el noveno aminoácido esencial necesario para que sea una proteína completa: el triptófano). Y aunque el cuerpo fabrica su propio colágeno de forma natural, después de los 20 años la producción de colágeno disminuye alrededor de un 1% cada año, razón por la que se ha relacionado tan estrechamente con el envejecimiento. Así que hablemos un poco más de lo que el colágeno hace por ti exactamente...

Los aminoácidos que se encuentran en el colágeno son increíblemente importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo, siendo los tres principales la glicina, la prolina y la hidroxiprolina. La glicina contribuye al crecimiento y la salud celular, así como a la disminución del estrés oxidativo, mientras que la prolina es un elemento clave en la síntesis de proteínas y ayuda a reparar la piel y las articulaciones dañadas. La hidroxiprolina, por su parte, es un derivado de la prolina que contribuye a la elasticidad y resistencia del colágeno, lo que a su vez mejora la resistencia de tus huesos, ligamentos y cabello, entre otros beneficios. Puedes obtener colágeno a través de fuentes alimenticias naturales, como el caldo de huesos, la carne animal y los alimentos que contienen gelatina. Sin embargo, es posible que estas no sean opciones de comida comunes para muchas personas, ¡por lo que los suplementos de colágeno están en alta demanda en este momento! La mayoría de los suplementos de colágeno están hidrolizados, lo que significa que se descomponen parcialmente y pueden ser digeridos y absorbidos más fácilmente que cuando se obtiene el colágeno de fuentes de alimentos. Pero, aunque sean suplementos, siguen siendo derivados de animales terrestres y a veces incluso de peces, lo que hace que no sean aptos para una dieta vegana. Sin embargo, siguen siendo excelentes para aquellos que rara vez comen carne animal, ya que proporcionan los aminoácidos importantes que el cuerpo necesita.

Los beneficios de la suplementación con colágeno han sido investigados y probados en varias ocasiones por ensayos clínicos, como un estudio ciego que demostró que los péptidos de colágeno orales pueden mejorar significativamente la elasticidad, la hidratación, la rugosidad y la densidad de la piel después de tres meses de ingesta. [1] Otro estudio publicado por la revista Current Medical Research and Opinion muestra que la suplementación con hidrolizado de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro de las articulaciones y aliviar el dolor articular y otros parámetros que afectan negativamente al rendimiento deportivo. [2] No se han encontrado efectos secundarios significativos ni reacciones negativas al investigar la suplementación de colágeno, demostrando que es seguro y bien tolerado para el consumo humano.

Así que, para resumir, el colágeno:

Constituye 1/3 de la composición proteica de tu cuerpo, lo que lo hace esencial para tu organismo
Ayuda a mantener la piel, los huesos, los ligamentos y otros tejidos corporales sanos y densos
Cuando se suplementa, puede ser absorbido más fácilmente por el cuerpo que el colágeno que se encuentra en los alimentos
Tiene un alto perfil de aminoácidos que mantiene el cuerpo sano y en funcionamiento
El cuerpo lo produce de forma natural durante los primeros 20 años de vida, por lo que tomar suplementos de colágeno es perfectamente seguro y no tiene efectos secundarios conocidos

¿Qué es la proteína de suero de leche?

La proteína de suero de leche es un subproducto del proceso de fabricación del queso, lo que significa que se deriva de la leche, y es conocida por ser una de las mejores fuentes de proteínas que existen. Se considera una proteína rápida debido a la capacidad del cuerpo para digerirla y absorberla muy rápidamente, lo que la convierte en el suplemento preferido de muchas personas activas. El perfil de aminoácidos de la proteína de suero es muy alto, ya que contiene 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, e incluye los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Este grupo de aminoácidos es responsable de preservar las reservas de glucógeno muscular, que es el principal combustible utilizado para la producción de energía por el cuerpo, por lo que es esencial para aquellos que buscan minimizar la degradación de las proteínas musculares. Es importante señalar que estos aminoácidos esenciales, así como los BCAA, se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos, por lo que se recomienda la suplementación de proteína de suero de leche para aquellos que no obtienen suficiente proteína de su dieta. Y dado que el suero de leche es un producto lácteo, este suplemento no es apto para una dieta vegana, al igual que la suplementación de colágeno.

Hay tres tipos de proteína de suero de leche: el concentrado de proteína de suero, que contiene una mayor cantidad de grasa y lactosa y un mejor sabor, así como alrededor del 70 al 80% de proteína; el aislado de proteína de suero, que contiene menos nutrientes que el concentrado de proteína de suero, así como lactosa y grasa, y una mayor cantidad de proteína (alrededor del 90%); y el hidrolizado de proteína de suero, que ha sido procesado para descomponer las proteínas en partes más pequeñas para que pueda ser digerido y absorbido más rápidamente, y puede causar un pico de insulina más alto que el aislado de proteína de suero. Aunque se ha investigado más sobre el aislado de proteína de suero, el concentrado de proteína de suero es el que elige la mayoría de la gente por su mayor contenido en nutrientes y su sabor más rico, pero si prefieres una opción con menos grasa o lactosa, el aislado o el hidrolizado pueden ser mejores para tus metas. Como suplemento, la proteína de suero de leche suele venir en forma de polvo, pero también puede venir en forma de píldora e incluso de barritas de proteínas. Dado que el suero de leche no tiene un sabor neutro, suelen venir en diferentes sabores como vainilla, chocolate o fresa, pero hay que tener cuidado al comprar la proteína de suero de leche y comprobar la etiqueta nutricional ya que muchos suplementos contienen aditivos innecesarios como azúcares refinados.

Entre los suplementos proteicos, la proteína de suero de leche es uno de los más estudiados en el mundo, basando gran parte de la nutrición deportiva y la investigación en este suplemento en particular. Un estudio descubrió que el consumo de proteína de suero de leche aumenta el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante el período de recuperación de 24 horas después del entrenamiento, así como un mayor rendimiento de recuperación después de una sesión de entrenamiento de resistencia. [3] Otro estudio publicado por la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism muestra que la suplementación con hidrolizado de proteína de suero en mujeres físicamente activas es beneficiosa para reducir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y mejorar la recuperación muscular. [4] Esto hace que la proteína de suero de leche sea una gran opción para aquellos que buscan conseguir ganancias serias en el gimnasio mientras se aseguran de que se recuperan adecuadamente de sus entrenamientos.

En resumen, la proteína de suero:

Contiene 20 aminoácidos, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo
El importante trío de BCAA está incluido en esos aminoácidos, ayudando a apoyar el rendimiento muscular y a minimizar la degradación de las proteínas musculares
Puede ser digerido y absorbido rápidamente antes del entrenamiento para un mejor rendimiento en el ejercicio
Ayuda a la recuperación muscular y reduce los síntomas de daño muscular después del entrenamiento
Puede compensar las proteínas que pueden faltar en tu dieta, ayudándote a mejorar tu salud y tu fitness

Cómo elegir el mejor para ti

Ahora que hemos entrado en detalles sobre ambos suplementos, hablemos de cuál deberías tomar... El colágeno en polvo y la proteína de suero de leche en polvo no son directamente comparables, ya que tienen diferentes perfiles de aminoácidos, como hemos hablado anteriormente, lo que significa que tienen diferentes fortalezas y beneficios para tu salud, y el que tomes depende de lo que tú y tu cuerpo necesiten. Veamos algunas de las principales diferencias entre el colágeno y el suero de leche:

Rendimiento muscular: La proteína de suero de leche en polvo es más eficaz cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares y el desarrollo muscular, sobre todo debido a su contenido de BCAA (en particular la leucina) que no se puede encontrar en el colágeno en polvo. Por otro lado, el colágeno puede ser más beneficioso para las lesiones relacionadas con el entrenamiento y el alivio del dolor porque está directamente relacionado con la composición de los huesos y las articulaciones.
Efectos secundarios: Dado que el colágeno es producido naturalmente por el cuerpo, se ha demostrado que su suplementación es segura y no tiene efectos secundarios significativos. La proteína de suero de leche en dosis altas puede causar problemas estomacales, calambres y fatiga, especialmente si eres alérgico a la leche o al suero de leche específicamente.
Valor nutricional: El colágeno es increíblemente esencial para tu cuerpo, especialmente después de que deja de producir tanto como antes de los 20 años, por lo que la suplementación de colágeno puede compensar esa ligera deficiencia de proteínas. Por otra parte, puedes obtener los aminoácidos esenciales y no esenciales contenidos en la proteína de suero de leche a partir de una dieta rica centrada en alimentos integrales, pero puede ser una gran alternativa para aquellos que necesitan aumentar su ingesta de proteínas, sobre todo si están entrenando la fuerza o la resistencia.
Composición: La proteína de suero proviene de la leche, lo que puede no ser una buena opción para aquellos que no pueden comer lácteos o mantener una dieta libre de lácteos, por lo que la proteína de colágeno puede ser una buena alternativa. Aun así, ninguna de las dos es vegana, ¡pero hay muchas opciones de suplementos veganos que puedes probar!
Sabor: Mientras que la proteína de suero de leche en polvo suele necesitar un saborizante artificial para tener un buen sabor y se puede encontrar en muchos sabores, el colágeno en polvo no tiene sabor natural y se puede añadir a cualquier cosa sin preocuparse por ello.

Como puedes ver, el colágeno y la proteína de suero sirven para diferentes propósitos en tu cuerpo. Si estás más enfocado en el crecimiento muscular y en mejorar el rendimiento en el gimnasio, la proteína de suero podría ser una mejor opción para ti. El colágeno tiene más beneficios para todo el cuerpo, ya que es uno de los principales componentes de tus huesos y articulaciones, así como del cabello, las uñas y otros tejidos conectivos, y se vuelve cada vez más esencial con el paso de los años si quieres mantener tu composición corporal en gran forma.

Entonces... ¿Esto significa que hay que elegir entre los dos? Pues no, ¡en absoluto! Puedes tomar la proteína de suero de leche en polvo y el colágeno en polvo juntos para apoyar plenamente tus metas de salud y fitness, pero asegúrate de tener siempre en cuenta tus necesidades reales. Lo que queremos decir con esto es que, si estás obteniendo suficiente proteína de tu dieta, no necesitas tomar ninguna proteína en polvo porque ya tienes lo que necesitas. Esto también se aplica al colágeno, porque una dieta rica en gelatina (que incluye caldo de huesos y carne animal, por ejemplo) podría no necesitar ningún suplemento de colágeno. ¡Así que asegúrate de evaluar primero tus necesidades antes de tomar una decisión!

La conclusión es: la suplementación puede ser estupenda si es lo que tu cuerpo realmente necesita, ¡y estos dos suplementos están entre las mejores opciones para ti y tus metas! Asegúrate de consultar primero con un nutricionista antes de tomar cualquier nuevo polvo o píldora para garantizar que son seguros para ti, y comprueba siempre las etiquetas nutricionales de los productos que vayas a comprar. Los suplementos pueden ser complicados al principio, ¡pero con la información correcta, estarás en el camino de un viaje de fitness efectivo!