Ciclo de Calorías: Qué es y Cómo Empezar
Tanto si quieres perder peso como si quieres tonificar tu cuerpo, el ciclo de calorías es un método de alimentación que puede ser beneficioso, ¡y te diremos por qué y cómo!
La mayoría de las veces, los métodos de dieta y los diferentes enfoques de alimentación tienen un efecto negativo en tu cuerpo, generalmente porque son demasiado restrictivos. Tu cuerpo necesita suficientes carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para funcionar correctamente, y las calorías que estos alimentos te aportan para pasar el día. Si restringes mucho uno o más de estos macronutrientes, puedes empezar a ver efectos secundarios desagradables porque tu cuerpo está intentando arreglárselas con lo que le das, que puede no ser suficiente.
Hacer un seguimiento de las calorías y los macronutrientes es una forma de asegurarse de que se obtienen los nutrientes necesarios, pero esto puede resultar abrumador para aquellos a los que les resulta muy difícil hacer dieta. ¡Aquí es donde el ciclo de calorías puede ayudar! Se trata de un enfoque alimentario flexible que permite que el cuerpo descanse después de un par de días en los que se consumen más calorías de las que se queman, o menos calorías de las que se queman. Esto depende de si te estás centrando en perder peso o en desarrollar músculo, así que te guiaremos a través de estos dos enfoques principales y cómo puedes implementar el ciclo de calorías para alcanzar tus metas. Pero primero, hablemos de lo que es exactamente el ciclo de calorías...
¿Qué es el ciclo de calorías?
El ciclo o ciclado de calorías, también conocido como cambio de calorías o dieta en zigzag, es un enfoque alimentario que consiste en alternar entre días de altas y bajas (y a veces incluso de moderadas) calorías. En el ciclo de calorías no hay restricciones alimentarias, sólo se lleva un registro de las calorías y macronutrientes que se consumen semanal o mensualmente, por lo que no se trata de una "dieta" convencional. Por ello, este enfoque puede funcionar para todo el mundo, ya que puedes ponerlo en práctica de la forma que mejor se adapte a ti y a tus metas, sin seguir una pauta estricta que puede no ser tan buena para tu salud. En su lugar, tendrás en cuenta las calorías que ingieres según lo que quieras conseguir, priorizando los días bajos en calorías (en los que comes menos calorías de las que quemas) o los días altos en calorías (en los que comes más calorías de las que quemas). Los días de calorías moderadas son días en los que se comen tantas calorías como se queman para mantener un equilibrio, y se pueden implementar entre los días de altas y bajas calorías para una transición más suave.
Tanto si se trata de perder grasa como de aumentar la masa muscular, el ciclo de calorías puede modificarse en función de tu meta específica de fitness. Para aquellos que buscan perder algo de peso, dar prioridad a los días bajos en calorías sobre los días altos en calorías es la manera de deshacerse de esa grasa extra del abdomen sin seguir un plan de dieta extrema o restringir fuertemente lo que se come. Por otro lado, para aquellos que buscan aumentar su volumen y ganar músculo, priorizar los días de más calorías es la clave para hacer crecer sus músculos. Sin embargo, el ciclo de calorías no es una técnica mágica para perder peso o ganar músculo. Es simplemente una gran manera de darte un poco de descanso de tu déficit o superávit. Y recuerda que debes centrarte en obtener las calorías de alimentos ricos en nutrientes que te proporcionen macronutrientes esenciales, ¡junto con un buen plan de entrenamiento que te permita alcanzar tus metas!
Ciclo de calorías para perder peso
Como ya sabes, el ciclo de calorías es un método eficaz utilizado por aquellos que buscan perder grasa corporal. Esto se debe a que cualquier enfoque alimenticio que implique mantener un déficit de calorías durante un período prolongado causará la pérdida de peso, pero la clave es saber qué método seguir para un mejor viaje de pérdida de peso y no sólo limitar tus calorías y los alimentos que comes. La razón por la que el ciclo de calorías puede ser mejor para ti que otras dietas de pérdida de peso que restringen fuertemente las calorías es que es sostenible. Esto ha sido demostrado por varios estudios, como uno realizado por el International Journal of Preventive Medicine que comparó el ciclo de calorías con la restricción de calorías, demostrando que el ciclo de calorías es más eficaz para la pérdida de peso y más fácil de mantener. [1] Pero... ¿Qué hace que sea más fácil?
Cuando empiezas a seguir una dieta, sobre todo una que necesita que mantengas un déficit calórico durante un periodo prolongado, tu cuerpo empieza a sufrir cambios metabólicos y hormonales que se desencadenan por la falta de calorías. Aunque las redes sociales y algunos blogs de dietas pongan a las calorías bajo una mala luz, ¡siguen siendo necesarias para que tu cuerpo funcione eficazmente! Proporcionan a tu cuerpo energía para pasar el día y ayudan a regular tu metabolismo. Sin suficientes calorías y macronutrientes, tu ritmo metabólico puede ralentizarse y la falta de energía disminuirá tu motivación para hacer ejercicio o incluso para realizar tus tareas diarias, además de volverte más irritable. La idea detrás del ciclo de calorías y de alternar entre días bajos y altos en calorías es evitar los inconvenientes de la restricción calórica dando a tu cuerpo un par de días para reponerse, un periodo conocido como refeed o realimentación, de modo que puedas seguir teniendo los beneficios de una dieta baja en calorías sin los efectos negativos, que pueden ser tanto físicos como emocionales. Además, existe una hormona llamada leptina que se encarga de regular el almacenamiento de grasa enviando señales al cerebro cuando se ha comido lo suficiente. Cuando comes comidas más abundantes, lo que normalmente harás en los días de altas calorías cuando descanses de tu déficit calórico, tu cuerpo aumenta la producción de leptina hasta 24 horas, ayudándote a mantenerte satisfecho durante más tiempo. Esto puede ayudar a tu cuerpo a sentir menos hambre en tu próximo día bajo en calorías, haciendo la transición más fácil para tu cuerpo.
Cómo implementarlo
El ciclo de calorías para la pérdida de peso es un método que te llevará un poco más de tiempo si quieres alcanzar tu meta que una dieta de pérdida de peso tradicional, ya que harás pausas en los días de bajas calorías. Al detenerte y comer más calorías de las que quemas durante un par de días, detienes tu progreso, lo cual es algo que muchas personas no están dispuestas a hacer. Por otro lado, esto te ayuda a relajarte un poco y a sentirte mejor con tu dieta porque te tomas un descanso de tu déficit calórico, pero aún debes tener cuidado de no excederte en tus días de descanso. El enfoque específico que adoptes dependerá de ti, pero lo principal que debes saber sobre el ciclo de calorías es que debes ser paciente para poder alcanzar tus metas de manera sostenible y no agotarte en el proceso, especialmente si has intentado hacer dieta en el pasado y te ha costado mucho trabajo mantenerla.
Puedes probar el clásico método de 5 días bajos en calorías y 2 días altos en calorías en el que controlas tus porciones durante los primeros 5 días de la semana y te aseguras de quemar más de lo que comes y luego subes el nivel durante los otros dos días (generalmente el fin de semana). Ahora, ¿recuerdas los días de calorías moderadas? Esto es algo que puedes implementar en tus fines de semana, reemplazando los dos días de altas calorías para que nunca estés en un excedente de calorías o te arriesgues a ganar peso. Esto puede ayudarte a seguir progresando lentamente mientras te tomas un pequeño descanso, ¡pero depende de ti cómo lo organices!
Aparte de eso, aquí hay dos reglas que debes seguir al implementar este método:
- Haz un ciclo de carbohidratos para que obtengas la mayor parte de las calorías extra en los días de más calorías. El ciclo de carbohidratos implica centrarse en la ingesta de carbohidratos en lugar de sólo en las calorías. Este método parece funcionar mejor para la pérdida de grasa porque necesitarás más carbohidratos en los días de entrenamiento que en los días sin entrenamiento. Además, son los macronutrientes los que afectan positivamente a los niveles hormonales y alivian los efectos adversos de la restricción calórica.
- Come a un nivel de mantenimiento durante 2 o 3 días a la semana. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse al cambio de calorías y nutrientes. Un solo día de altas calorías y carbohidratos no va a tener un gran impacto en tus niveles hormonales. Tu cerebro tardará en reconocer lo que está ocurriendo y en adaptarse a los cambios.
Ciclo de calorías para ganar músculo
Si bien el ciclo de calorías puede ser beneficioso para el aumento de la musculatura, no es la mejor opción para los que acaban de empezar su viaje de desarrollo muscular en comparación con los que buscan perder peso corporal y pueden hacer el ciclo de calorías independientemente de los progresos que hayan hecho. Esto se debe a que es más fácil para los principiantes desarrollar el músculo al principio, ya que todavía hay un largo camino por recorrer, por lo que la alternancia entre los días de alto y bajo contenido calórico podría en realidad ralentizar tu progreso en los días de bajas calorías. Si mantienes una dieta saludable con un alto consumo de proteínas y carbohidratos, así como un consumo moderado de grasas saludables, puedes progresar rápidamente con la rutina de entrenamiento adecuada.
Ahora bien, si ya estás en una etapa avanzada de desarrollo muscular y tu progreso comienza a ralentizarse porque ya has alcanzado la mayor parte de la fuerza y el tamaño posibles para tu cuerpo, entonces el ciclo de calorías podría ser una gran opción para ti. La idea detrás del ciclo de calorías para el aumento de la masa muscular es ganar volumen con un mínimo aumento de grasa mediante la introducción de una fase baja en calorías en tu dieta, ya que no necesitas tantas calorías para progresar cuando ya estás en una etapa avanzada de tu fitness. Esto te permite mantenerte relativamente delgado y desarrollar músculo al mismo tiempo sin pasar por una fase de corte para controlar tus niveles de grasa corporal, ¡al menos no durante un tiempo! Para las mujeres, mantenerse delgadas mientras aumentan de peso significa tener alrededor de un 20 a 22% de grasa corporal, mientras que para los hombres esto se ve como un 10 a 12% de grasa corporal que estás trabajando para mantener.
Cómo implementarlo
Si eres un levantador de pesas avanzado que busca aumentar su masa muscular, la recomendación habitual es mantener un ligero superávit calórico de alrededor del 10% más de lo que quemas diariamente. Con un enfoque de ciclo de calorías, esto puede parecerse a 5 días de altas calorías y 2 días de bajas o moderadas calorías como fase de descanso. Dado que los levantadores de pesas suelen entrenar 5 días a la semana y luego descansan el fin de semana, es habitual que se den esos dos días de descanso, lo que puede resultar difícil si también hay que vigilar la ingesta de calorías en esos días. Esto puede dificultar e incluso frustrar tu ciclo de calorías, pero puedes modificarlo para que se adapte mejor a tu horario haciendo 6 días de alto contenido calórico y un solo día de bajas calorías en el que seas consciente de lo que comes, por ejemplo, para que sigas disfrutando de tus fines de semana.
Incluso puedes hacer lo contrario y probar con 4 días altos en calorías y 3 bajos en calorías si quieres priorizar la parte de baja grasa un poco más, puesto que ya has aumentado mucho el volumen. Ahora, esto no quiere decir que no puedas probar esta dieta de cambio de calorías si eres un principiante, pero como hemos dicho anteriormente, tomar un descanso de tu dieta alta en calorías no es necesario cuando estás empezando a desarrollar músculo. Todavía puedes probar este enfoque si quieres aumentar la musculatura lentamente mientras vigilas tu peso, pero ten en cuenta que normalmente tienes que elegir entre abultar y cortar si quieres progresar realmente, así que trata de priorizar uno u otro, al menos al principio. El crecimiento muscular se produce a lo largo de varios días, no sólo en el momento de tu entrenamiento, por lo que debes centrarte en una dieta saludable y rica en calorías que sea alta en proteínas y carbohidratos si quieres asegurarte de que estás dando a tu cuerpo lo que necesita para desarrollar el músculo deseado.
Algo que hay que tener en cuenta cuando se hace un ciclo de calorías tanto para ganar músculo como para perder peso es que hay que prestar mucha atención a la ingesta diaria de calorías para que funcione con eficacia. Si nunca has hecho una dieta o has llevado un registro de tus calorías, el ciclo de calorías puede ser un poco confuso y complejo al principio, ¡pero no es imposible! Para que te resulte más fácil a la larga, asegúrate de tener un plan de comidas preparado para la semana en lugar de intentar pensar en lo que vas a comer en el momento cada día. Esto te ayudará a organizarte y hará que el proceso sea más agradable, ya que no estarás luchando por quemar esas últimas calorías o alcanzar un excedente calórico al final del día.
Esta información puede ayudarte a ponerte en marcha para alcanzar tus metas, ¡pero no olvides que cada persona es diferente y que todos tenemos cuerpos distintos! El hecho de que otras personas a dieta coman X calorías y quemen Y calorías en un día no significa que esa sea la cifra exacta para ti, ya que varía de una persona a otra. Los enfoques alimentarios no son universales, ¡así que asegúrate de conocer primero tu composición corporal y tus necesidades! Si quieres saber el número de calorías y macros que debes consumir diariamente para alcanzar tus metas, utiliza nuestra Calculadora de Macros de One Fitness. Respondiendo a unas cuantas preguntas sobre ti, como tu edad, nivel de actividad física y peso, podemos darte unos macros objetivo casi perfectos que te ayudarán a alcanzar tus metas de forma efectiva y a mejorar tu salud y bienestar general, ya que te centrarás en los macronutrientes además de en las calorías.
Y si quieres que te ayuden a hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos, así como de tus entrenamientos, echa un vistazo a la aplicación One Fitness. La aplicación tiene una función de Cocina que te permite llevar un registro de tus comidas diarias, permitiéndote elegir de una amplia biblioteca de alimentos las cantidades que estás comiendo para que puedas obtener una cantidad exacta de calorías y asegurarte de que estás quemando más o menos que eso, dependiendo de tus metas actuales. Puedes descargar la aplicación One Fitness y completar una evaluación de 5 días en la que registras todas tus comidas para que podamos calcular tus calorías y macros por ti, ¡o simplemente introducir los resultados de tu Calculadora de Macros para que puedas empezar a hacer el seguimiento inmediatamente!