Beneficios del Yoga para los Levantadores y Cómo Empezar
Un vistazo a por qué los levantadores de pesas deberían empezar a hacer yoga, ¡y cómo empezar de una manera que funcione para ti!
Estar sano no sólo significa levantar pesas y ponerse en forma, sino también cuidar la mente y la salud mental en el proceso. Hay una forma muy eficaz de ayudarte a mantener ambas cosas, ¡y es añadir el yoga a tu rutina diaria! El yoga es una antigua práctica oriental que ha ganado más popularidad en los últimos años gracias a las redes sociales, lo que ha hecho que todo el mundo lo practique. Ya sea asistiendo a clases de yoga, reuniéndose con amigos para hacerlo juntos o siguiendo un vídeo guiado en tu televisor, hay muchas maneras de convertirlo en parte de tu vida diaria y aprovechar todos los beneficios que el yoga tiene para ofrecer. Aparte de los increíbles beneficios mentales y espirituales, los beneficios físicos del yoga pueden cambiar y mejorar en gran medida la forma en que te ejercitas y levantas pesas. Hablaremos de la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y todos los aspectos clave del yoga que se traducen en una vida fitness más eficaz, ¡así que sigue leyendo para descubrir estos beneficios y cómo empezar a hacer yoga!
Beneficios de hacer yoga
Puede que te interese el yoga porque has visto a otras personas haciéndolo, o porque has oído a todo el mundo hablar de lo estupendo que es. ¡Y tienen toda la razón! Hay innumerables beneficios de hacer yoga, así que aquí están algunos de los mejores que pueden ayudar a tu vida fitness, así como otros aspectos importantes de tu vida:
Aumenta la fuerza de tu cuerpo
Uno de los principales beneficios de hacer yoga es lo que hace por tus músculos y la fuerza general del cuerpo. Al fin y al cabo, el yoga es una práctica basada en la fuerza, en la que se utiliza el peso del cuerpo para adoptar posturas específicas, conocidas como asanas, y permanecer quieto, manteniendo la respiración bajo control. ¡Por eso puedes notar que muchas de las personas que practican yoga son delgadas y tienen un cuerpo definido! El yoga es un entrenamiento para todo el cuerpo que se considera fitness funcional, lo que significa que los movimientos que realizas y los músculos y articulaciones que utilizas durante tu rutina pueden mejorar tu vida y actividades diarias, ¡incluyendo tus entrenamientos de fuerza! Mantener el cuerpo en movimiento y bajo tensión constante ayuda a crecer y fortalecer los músculos, lo que te ayuda a rendir mejor en tus entrenamientos diarios y a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento con pesas. Puede que las posturas de yoga más básicas no sean tan efectivas para la fuerza muscular, pero cuanto más practiques, más complejas serán las posturas que podrás hacer, ¡como las que requieren levantar todo el peso del cuerpo sólo con los brazos!
Mejora tu balance
En el mundo del yoga y del fitness en general, existe un término llamado propiocepción, que se refiere a la capacidad de sentir tu movimiento y posición en el espacio. En otras palabras, es la conciencia de cómo se mueve tu cuerpo, e incluso la velocidad a la que va. Es lo que nos ayuda a mantener el equilibrio y la coordinación, y en el yoga, esta práctica se perfecciona al ponerte en una postura concreta y mantener el equilibrio durante unos segundos sin moverte ni cambiar de posición. La práctica regular del yoga te ayudará a mejorar tu estabilidad y coordinación en gran medida, lo que te permitirá rendir mejor tanto en esta práctica como en tus entrenamientos y en tu vida diaria en general. Como hemos mencionado anteriormente, el yoga también puede desarrollar la fuerza, y hay una variedad de posturas de yoga que se centran en la fuerza del tronco y la espalda, ¡que son los principales músculos implicados en mantener el equilibrio durante diferentes movimientos! La mejora del equilibrio también se traduce en una mejora y aumento de los reflejos, lo que te ayudará a evitar caídas o tropiezos al cambiar de posición.
Ayuda a liberar la tensión y el estrés
El principal factor que hace que el yoga sea tan popular es que te ayuda a liberar toda la tensión y el estrés acumulados en tu cuerpo, ya sea por cargas emocionales, responsabilidades o incluso por la tensión física que queda en tu cuerpo después de un entrenamiento exigente. En cuanto a los beneficios físicos, la práctica lenta y pacífica del yoga puede ayudar a aliviar la tensión de las extremidades, relajando el cuerpo y la mente hasta el punto de sentirte más ligero al terminar tu rutina. A nivel emocional, el yoga ha sido investigado a fondo en estudios recientes por sus efectos antidepresivos y su capacidad para mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. En un estudio publicado por el Indian Journal of Psychiatry, los pacientes con depresión experimentaron una disminución de los niveles de cortisol (conocida como la hormona del estrés) debido a la práctica del yoga, lo que les proporcionó un alivio del estrés e influyó directamente en su estado de ánimo y lo mejoró. [1] Los niveles elevados de estrés se han relacionado con muchas condiciones de salud, tales como problemas de salud del corazón como la presión arterial alta, e incluso problemas digestivos, por lo que la práctica de yoga puede ayudarte con el manejo del estrés para que puedas vivir una vida más larga y saludable.
Mejora tu postura
El yoga te ayuda a relajarte y a ser más consciente de tu cuerpo y de cómo se mueve, por lo que desempeña un papel importante en la mejora de tu postura. Los movimientos y las poses que realizas mientras haces yoga ayudan a masajear el sistema óseo y a liberar la rigidez que puede producirse por estar sentado frente al ordenador todo el día, o por trabajar en una posición fija durante horas. No hacer una pausa de vez en cuando para liberar la tensión y relajarte puede perjudicar tu postura, lo que con el tiempo puede dar lugar a fuertes dolores de cuello, así como a dolores en la parte superior e inferior de la espalda que pueden afectar a tu vida diaria. Hacer yoga puede ayudarte a relajar tu cuerpo y a adoptar una postura más saludable de forma natural apoyando la salud de tus huesos, músculos y articulaciones, permitiéndote tener más facilidad para mantener la espalda erguida en lugar de luchar por mantener la cabeza levantada, lo que puede ser muy beneficioso para tus entrenamientos ya que necesitas ser capaz de mantener la forma adecuada cuando levantas pesos pesados.
Ayuda a dormir mejor
El yoga es una práctica relajante que ayuda a tu cuerpo y a tu mente a estar tranquilos, por lo que hacerlo antes de ir a la cama puede ayudarte a dormir mejor y más profundamente. La vida diaria puede ser muy ajetreada y tu sueño reparador puede verse afectado negativamente por ello, impidiendo que descanses lo suficiente. La práctica del yoga y la respiración consciente te ayudan a despejarte después de un largo día y a dejar que tu cuerpo se relaje antes de meterte en la cama. Una encuesta nacional publicada en el sitio web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, por sus siglas en inglés) muestra que más del 55% de las personas que afirmaron practicar yoga con regularidad declararon haber mejorado su sueño. [2] El estrés y la tensión que tu cuerpo libera después del yoga también contribuye a un mejor descanso por la noche, ¡así que es un paquete completo de relajación que puede mejorar enormemente tu calidad de vida y tu rendimiento en el entrenamiento!
Mejora tu flexibilidad
Las poses de yoga avanzadas son complejas y requieren que desarrolles y trabajes tu flexibilidad, pero incluso las poses más básicas también requieren cierto grado de flexibilidad. Al hacer yoga con regularidad, poco a poco serás capaz de llegar a lugares a los que inicialmente pensabas que nunca llegarías, como tocarte la cabeza con los pies. El yoga ayuda a todo tipo de flexibilidad, desde los brazos y las piernas hasta las caderas, la espalda, ¡e incluso el cuello! Con el tiempo, te sentirás más suelto y podrás practicar posiciones más avanzadas, así como rendir más eficientemente en tu rutina de entrenamiento habitual. La flexibilidad ayuda a evitar el dolor y la incomodidad que suele acompañar al ejercicio, especialmente en los entrenamientos de fuerza en los que se utilizan pesos pesados, así como a disminuir el dolor y la rigidez después del entrenamiento.
Aumenta tu autoestima
No hay nada mejor que sentirse bien y poderoso, ¡y esto es exactamente lo que el yoga hace por ti! Los beneficios del yoga son tanto físicos como espirituales, ayudándote a convertirte en una versión mejor y más segura de ti mismo con el tiempo. La fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son aspectos que te harán sentir mejor en tu día a día y te ayudarán a triunfar en tus entrenamientos, además de permitirte afrontar los retos diarios con facilidad. Por otra parte, el yoga también es una práctica espiritual que puede ayudarte a estar más en paz contigo mismo y con tu entorno a través de un proceso de autoexploración y conciencia que va de la mano con el fitness físico, ¡así que definitivamente es un todo en uno! Si lo unes a los beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza, llegarás muy lejos tanto en tu fitness como en tu viaje personal hacia el éxito y el bienestar.
Cómo empezar a practicar yoga
Ahora que conoces los increíbles beneficios de hacer yoga, puedes empezar a practicarlo para tener un mejor y más saludable estilo de vida. Hay muchos estilos de yoga que puedes elegir en base a lo que desees, pero antes de que prepares todo en tu habitación y reproduzcas ese vídeo de una hora de rutina de yoga que guardaste, aquí tienes algunos consejos sobre cómo empezar a practicarlo para que puedas sacarle el máximo provecho al yoga de la mejor manera posible:
- Empieza despacio y aprende primero las poses básicas
Al igual que con cualquier otro tipo de actividad física, si nunca has hecho yoga antes, tienes que empezar poco a poco. Incluso si eres una persona activa o un entusiasta del gimnasio, el yoga puede ser muy diferente del ejercicio regular porque requiere una técnica de respiración adecuada, flexibilidad y equilibrio, ¡así que no pienses que puedes dominar las posturas más avanzadas desde el principio! Practica y domina primero las posturas básicas para principiantes, como el perro mirando hacia abajo y la pose del árbol, para que puedas empezar a ganar confianza en tu forma y desarrollar suficiente equilibrio y coordinación para pasar a posturas más complejas. Empieza haciendo yoga durante 10 o 15 minutos al principio, para que te sientas cómodo en las mismas posiciones durante un tiempo, ¡y aprende a relajar tu cuerpo y tu mente mientras lo haces si quieres llegar lejos en tu viaje de yoga!
- Ponte cómodo
En el yoga, te pondrás en una variedad de posiciones diferentes, doblando y girando tu cuerpo en todo tipo de formas, por lo que querrás asegurarte de vestirte con el atuendo adecuado para ello. No necesitas comprar ninguna ropa especial para el yoga, simplemente busca tu camiseta favorita y un par de leggings, pantalones cortos de spandex, o incluso alguna ropa interior cómoda si vas a hacer yoga en la comodidad de tu propia casa, porque lo importante es que estés cómodo y puedas realizar los movimientos sin restricciones. El yoga se practica descalzo (o con calcetines antideslizantes si lo prefieres), ¡así que tampoco necesitarás un calzado especial!
- Sé consciente de tu respiración
El yoga se basa en la respiración y en ser consciente de cómo se respira. Esta práctica se conoce como pranayama, del sánscrito prana que significa "energía vital" y yama que significa "control". La técnica específica de inhalación y exhalación puede variar entre los distintos tipos de yoga, pero lo importante es ser consciente y aprender a controlar la respiración para experimentar plenamente la relajación y la autoconciencia a través de los movimientos. Ser consciente de tu respiración puede ayudarte instantáneamente a sentirte menos estresado y más en paz contigo mismo, por lo que los ejercicios de respiración, como respirar profundamente, se utilizan a menudo para controlar la ansiedad.
- Encuentra una clase guiada
Ya sea en línea o en persona, encontrar un programa de yoga guiado te ayudará a empezar de la mejor manera posible. Por supuesto, siempre puedes encontrar guías escritas en línea y ver fotos de cómo se supone que debe ser tu postura, pero al tener a alguien que te guíe a través del proceso podrás experimentar mejor el yoga como una práctica relajante. Asistir a una clase de yoga puede ser beneficioso porque tendrás a un instructor de yoga diciéndote qué hacer y corrigiendo tu forma siempre que lo necesites, pero eso podría ser demasiado estresante para algunos, por lo que las clases en línea también son una opción para aquellos que prefieren quedarse en casa o no tienen tiempo para asistir a clase. Los vídeos de yoga guiados también son una gran idea porque puedes tomarte tu tiempo con ellos, y hacer una pausa cuando lo necesites, sin la presión de que haya un profesor de yoga real.
- Utiliza lo que tienes a mano
No necesitas mucho para empezar con el yoga, sólo una esterilla donde hacer tus poses. Afortunadamente, si no tienes una y no puedes conseguirla pronto, o simplemente no quieres gastar dinero todavía porque estás empezando, ¡puedes usar cualquier superficie suave que encuentres en casa! Puedes utilizar una toalla de playa, una alfombra suave o incluso ese gran suéter que tienes en el fondo de tu armario. Sólo necesitas algo para empezar, y luego, si decides que quieres seguir, ¡puedes comprar una buena esterilla de yoga!
¡Y eso es todo! El yoga puede ser una maravillosa práctica de autocuidado cuando se hace correctamente, sólo tienes que poner tu cuerpo y tu mente en ello, y estarás obteniendo los beneficios de la salud del yoga en poco tiempo. Puede ser un complemento increíble para tu entrenamiento de fuerza, así que intenta añadir el yoga a tu rutina diaria en cualquier momento del día, ya sea a primera hora de la mañana para empezar el día relajado y con más energía o antes de irte a la cama para dormir bien, ¡tú eliges!