Beneficios de la Semilla de Chía
Este superalimento ha existido durante cientos de años, y recientemente ha hecho un resurgimiento debido a sus poderosos beneficios.
Probablemente has visto semillas de chía en cada supermercado, recetas en línea, ¡e incluso en los sitios de brunch de moda! Esta pequeña semilla puede parecer una moda moderna de superalimentos, pero su uso se remonta a cientos de años atrás. Las semillas de chía son nativas de América Central y jugaron un papel importante en la antigua dieta de los aztecas y los mayas e incluso en la dieta de varias tribus nativas americanas. Según el Servicio de Conservación de Recursos Naturales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), tenía usos medicinales y se utilizaba como tratamiento para la fiebre, la inflamación y otras dolencias. [1]
Tuvieron un resurgimiento en la popularidad estos últimos años, y ahora están disponibles en cualquier supermercado. Estas pequeñas semillas son extremadamente versátiles, ¡y tienen muchos beneficios! Esos beneficios son la razón por la que se usaron hace cientos de años y por la que la gente de hoy en día las incluye en sus dietas saludables cuando tratan de alcanzar ciertas metas de fitness como la pérdida de peso. Salvo que ahora hay investigaciones y estudios reales que se han realizado para probar los diversos beneficios para la salud de las semillas de chía.
Entonces, ¿qué tiene de bueno esta pequeña semilla y cómo puede ayudarte en tu viaje de fitness?
Datos de Nutrición de las Semillas de Chía
Las semillas de chía, como sabemos, son originarias de América Central, y provienen de las semillas de la planta floreciente Salvia Hispanica, un miembro de la familia de la menta. Para entender por qué se consideran un superalimento saludable, hay que mirar su valor nutricional.
Dos cucharadas de semillas de chía (o 28 gramos) contienen:
- Aproximadamente 140 calorías
- 4 gramos de proteína
- 11 gramos de fibra
- 7 gramos de grasa no saturada
- 18% de RDA para el calcio
No sólo eso, sino que son ricos en grasa poliinsaturada (ácidos grasos omega-3), fósforo, oligoelementos (como el zinc y el cobre), y además son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. [2] ¡Así que realmente te ganas la lotería de la nutrición con una porción de semillas de chía!
Beneficios para la Salud de las Semillas de Chía
Sólo unos pocos gramos de semillas de chía están repletos de nutrientes. ¡Esos nutrientes son los que te proporcionan los maravillosos beneficios para la salud! Aquí están las razones por las que la gente usa las semillas de chía en sus dietas diarias...
Alto contenido de fibra dietética y proteínas de calidad
La fibra dietética y las proteínas son dos nutrientes que ayudan a mantenerte lleno. Los carbohidratos que se encuentran en las semillas de chía son casi todos fibra, específicamente fibra soluble. Este tipo de fibra trabaja principalmente con tu estómago para mejorar la digestión, aumentar el metabolismo, ¡e incluso reduce el hambre absorbiendo agua y expandiéndose en tu estómago! Además, es una proteína completa, lo que significa que las semillas de chía ayudan a dar a tu cuerpo aminoácidos esenciales que no puede producir por sí mismo. Por ejemplo, contiene lisina, metionina y otros aminoácidos que ayudan a estimular el metabolismo. También tienen un alto contenido de triptófano. Este aminoácido esencial se utiliza específicamente para fabricar serotonina (la hormona de la felicidad de tu cuerpo).
Las semillas de chía son una proteína completa y contienen mucha fibra, por lo que algunos creen que son útiles para perder peso. Ambos nutrientes son conocidos por hacer que las personas se sientan más llenas por más tiempo, suprimiendo temporalmente el apetito y reduciendo el exceso de comida. Aunque hay investigaciones mixtas sobre las semillas de chía y sus efectos en la pérdida de peso... Un estudio encontró que comer semillas de chía por la mañana aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de alimentos durante el día. [3] Pero otros estudios muestran que las semillas de chía no tienen ningún efecto en el peso corporal. [4]
Así que ten cuidado de no creer en cualquier exageración que rodee a las semillas de chía en cuanto a la pérdida de peso. Desafortunadamente, no son una pequeña semilla mágica que te ayudará instantáneamente a perder peso. En su lugar, piensa en ellas como una adición útil a una dieta saludable que puede promover la pérdida de peso. Cuando se come una dieta equilibrada que incluye semillas de chía, otros alimentos nutritivos, y se hace ejercicio regularmente, las semillas de chía pueden definitivamente ayudar a promover la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Alto contenido de ácidos grasos omega-3 y otros antioxidantes
No hay muchos alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, la mayoría proviene de pescados grasos, nueces, semillas de lino y semillas de chía. Las semillas de chía están llenas de omega-3, pero la desventaja es que los omega-3 que se encuentran en ellas son principalmente ácidos alfa-linolénicos, o ALA, que no son los más beneficiosos. Eso es porque el ALA necesita ser convertido en formas activas, EPA y DHA, antes de que tu cuerpo pueda usarlo. Y tristemente, el cuerpo no es eficiente para convertirlo. Así que el omega-3 que se encuentra en el aceite de pescado y en los pescados grasos es superior, pero se puede utilizar en combinación con las semillas de chía para ayudar a convertirlo en su forma activa. Sin embargo, si eres vegetariano, combina un suplemento de DHA de origen vegetal con semillas de chía (o aceites de semillas de chía) para obtener una forma de omega-3 de mayor calidad en tu dieta diaria.
Las semillas de chía también son una fuente fantástica de diferentes antioxidantes que incluyen ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol. Son algo difíciles de pronunciar, pero todo lo que necesitas saber es que se sabe que ayudan a mejorar la salud del corazón, y pueden tener beneficios antienvejecimiento, antiinflamatorios y anticancerígenos.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Las semillas de chía contienen mucha fibra, proteínas y omega-3 que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio publicado en el American Journal of Medicine encontró una asociación entre una dieta alta en fibra y un bajo riesgo de enfermedades cardíacas. [5] Otro estudio muestra que las semillas de chía proporcionaron una mejora en los factores de riesgo cardiovascular en individuos con diabetes tipo 2. [6]
Las semillas de chía pueden beneficiar la salud del corazón, pero al igual que con la pérdida de peso, debe ir acompañada de cambios en la dieta y un estilo de vida activo.
Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre
Como se mencionó anteriormente, la fibra de las semillas de chía es principalmente una fibra soluble, pero también tiene otra fibra, el mucílago. Esta fibra es responsable de la textura pegajosa que las semillas de chía obtienen después de absorber agua. Estas fibras están relacionadas con la reducción del colesterol LDL y la lentitud de la digestión, lo que promueve la saciedad y además puede prevenir los picos de azúcar en la sangre después de comer. Esto beneficia a las personas con diabetes de tipo 2. [7]
Lleno de muchos minerales que mejoran la salud de los huesos
Las semillas de chía están llenas de calcio, fósforo, magnesio y proteínas, todos ellos nutrientes importantes para la salud de los huesos. También tiene una buena cantidad de hierro que se utiliza mucho en el sistema circulatorio. Por lo tanto, ayudará a promover huesos fuertes y sangre saludable que corre por tus venas, ¡lo que asegura que tu cuerpo esté en excelente forma para cualquier levantamiento de pesas o ejercicios de cardio!
Además, el contenido de calcio es especialmente impresionante (18% RDI en 28 gramos), lo que lo convierte en la fuente perfecta de calcio para los que son veganos o no tienen productos lácteos.
Cómo incorporar las semillas de chía en tu dieta
Las semillas de chía se suelen espolvorear en un buen desayuno para empezar bien el día, ¡pero son igual de efectivas en otros momentos del día! Puedes añadirlas en yogures, avena, ensaladas, muffins, batidos, ¡y hasta puedes hacer un pudín de semillas de chía con ellas! Siempre puedes espolvorear una o dos cucharadas sobre lo que prefieras para cosechar los beneficios de salud que tiene. Se expanden en el agua o en cualquier líquido, así que tenlo en cuenta cuando los incorpores a tus comidas.
En caso de que te preguntes sobre los riesgos, realmente no hay ninguno. El único efecto secundario de comer en exceso las semillas de chía es un posible malestar estomacal debido a la alta fibra. Así que si eres sensible a la fibra, o quieres perder peso, entonces ten en cuenta la cantidad que comes.
En resumen, este superalimento es definitivamente uno que quieres tener en tu despensa todo el tiempo. Las semillas de chía están llenas de nutrientes que ayudan a mantener tus huesos sanos y fuertes, te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, mejoran la salud del corazón y mucho más. Sólo recuerda, no pienses que comer semillas de chía te hará perder mucho peso y grasa en la barriga. Comer semillas de chía junto con un estilo de vida activo y saludable es lo que te ayudará a obtener los mejores resultados y a mejorar tu salud en general.