Barras de Proteína: ¿Saludables o Dañinas?
No todas las barras de proteína son creadas igual. Sigue estas indicaciones generales para asegurarte de que tu barra de proteína esté haciendo más bien que mal.
Las barras nutricionales, como las barras de proteína, ya no son exclusivas para los tipos musculosos en la sala de pesas. Ya no se venden exclusivamente en gimnasios o tiendas de alimentos saludables. ¡Todo esto es gracias a la creciente popularidad en el entrenamiento de fuerza y en el ejercicio en general! Ahora puedes entrar en cualquier tienda de comestibles y ver una gran selección de barras de proteína que se anuncian como una forma rápida y nutritiva de alimentar tu cuerpo y aumentar tu ingesta de proteínas para incrementar la masa muscular. Pero no todas las barras de proteína son creadas igual...
Difieren en costo, propósito, sabor y lo más importante: ingredientes. ¿Alguna vez te has tomado un momento para mirar la lista de ingredientes de las barras de proteína que has comprado? ¡Espero que lo hayas hecho! La lista de ingredientes puede ser larga y llena de ingredientes que ni siquiera conoces o no entiendes su propósito. Lo que nos lleva a la pregunta... ¿Son las barras de proteína buenas para ti?
Eso depende de lo que haya dentro, que es lo que vamos a cubrir en este artículo, barras de proteína: lo bueno y lo malo. De modo que tengas la información necesaria para elegir una que no sabotee todo el trabajo duro que estás dedicando a tu salud.
Barras de Proteína: Lo Bueno
La proteína es un macronutriente esencial (para todos, no sólo para aquellos que tratan de desarrollar músculo). La proteína es crítica para el desarrollo de los músculos, la tasa metabólica, la salud hormonal y los niveles de saciedad. Las necesidades de proteínas de cada persona son diferentes, por lo general depende del peso corporal y de los objetivos que se intentan alcanzar. Aquellos que están trabajando para mejorar su composición corporal suelen consumir una dieta alta en proteínas. De hecho, para aumentar la masa muscular se recomienda consumir de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida. [1] ¡Así que se trata de más de 100 gramos de proteína al día!
No importa si eres un experto en preparar comidas, puede que no siempre tengas tiempo de tener comidas y bocadillos llenos de proteínas para cuando estés ocupado. Cielos, ¡a veces incluso puedes olvidarte de comer con lo ocupado que estás! Aquí es cuando las barras de proteína vienen a salvar el día...
Cuando están hechas correctamente, estas barras nutricionales empaquetadas pueden ser un gran bocadillo para llevar después de ir al gimnasio o para obtener la proteína extra que necesitas en los días en que estás demasiado ocupado para pensar en cocinar. Así que la mayor ventaja de estas barras es la comodidad. Permite a las personas ocupadas obtener los nutrientes que necesitan en los momentos en que no pueden tener una comida nutritiva adecuada. Aparte de la conveniencia, cuando las barras de proteína se hacen bien pueden ser beneficiosas para...
- Aumento muscular
- Reemplazo de comida
- Pérdida de peso (cuando es parte de una dieta equilibrada, puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo y puede ayudar a frenar el apetito y el exceso de comida)
- Aumento de peso (puede que no sea el objetivo de la mayoría de las personas, pero para algunas sí lo es. Las barras de proteína son densas en nutrientes y pueden ayudar a quienes tienen problemas para aumentar de peso)
Es cuando las empresas toman atajos que estas barras pueden dejarte corriendo en una cinta de correr sin llegar a ningún lado con tu estado físico. Una barra de proteína inadecuada puede hacer que sea imposible alcanzar tus metas de pérdida de peso, tonificación o desarrollo muscular...
Barras de Proteína: Lo Malo
Las proteínas son esenciales para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento intenso, pero ¿son las barras de proteína la mejor opción para una comida o un bocadillo después del entrenamiento? Eso depende del tipo que estés comiendo. Aunque muchas pueden ayudarte en tu viaje de fitness, muchas empresas añaden tantos productos químicos y azúcar a sus barras de proteína que las hacen tan malas como una barra de caramelo. ¡Algunas barras pueden tener más de 30 gramos de azúcar y más de 200 calorías! También pueden estar llenas de otros aditivos que no proporcionan ningún beneficio para la salud de tu cuerpo. Así que ese bocadillo que creías que te ayudaba a alcanzar tus objetivos está haciendo lo contrario, está arruinando tu dieta y tu trabajo duro.
Cómo comprar barras de proteína
Con todo esto dicho, ¿de verdad deberíamos comer barras de proteína? En un mundo perfecto, deberías obtener la mayoría, o incluso todas las proteínas de los alimentos enteros (carnes magras, lácteos, claras de huevo, nueces, legumbres, etc). Desafortunadamente, eso no siempre es posible, y tener un bocadillo conveniente como una barra de proteína puede ayudar. Así que aunque parezca que lo malo supera a lo bueno, ¡no todas las barras de proteína son malas! Sólo tienes que saber qué buscar y qué evitar.
Ten en cuenta estas consideraciones generales cuando estés en búsqueda de la mejor barra de proteína...
- Cantidad de proteína: Para un bocadillo antes o después del entrenamiento, busca una barra que tenga al menos 20 gramos de proteína. Las barras de reemplazo de comida deben tener al menos 30 gramos de proteína.
- Tipo de proteína: Esto depende de tus preferencias y objetivos dietéticos. Típicamente la proteína de las barras proviene de los lácteos como la proteína del suero, huevos, leche, caseína. Escoge el mejor ingrediente para ti en base al tipo de proteína en polvo que ya consumes, o uno que se ajuste a tus necesidades y objetivos. Si buscas una fuente de proteína sin lácteos o vegana, busca la proteína de arroz integral, guisantes o cáñamo.
- Calorías: Te sorprenderías, pero muchas barras de proteína tienen un promedio de más calorías que una hamburguesa con queso, lo que definitivamente no te ayudará a bajar de peso si las comes en lugar de una banana o algún otro bocadillo saludable. Estas calorías pueden acumularse en las personas, por lo que las barras de proteína pueden arruinar tu dieta. Limítate a una barra de proteína que tenga alrededor de 220 a 250 calorías. Las barras de reemplazo de comida pueden tener hasta 400 calorías.
- Grasa: Ten cuidado con el tipo y la cantidad de grasa por barra. Mantente alejado de las barras hechas con aceites parcialmente hidrogenados, es una palabra elegante para grasa trans no saludable. Asegúrate de que la barra que elijas tenga entre 10 y 15 gramos de grasa y no más de dos gramos de grasa saturada.
- Fibra: La proteína no es el único nutriente que te mantiene lleno, ¡también lo hace la fibra! Cuanta más fibra tenga la barra, más tiempo estarás satisfecho hasta tu próxima comida nutritiva. Busca barras con más de 5 gramos de fibra.
- Azúcar: Por último, y más importante, ¡cuidado con el contenido de azúcar! Las barras de proteína se comparan a menudo con las barras de caramelo porque pueden tener hasta 30 gramos de azúcar añadida. Idealmente, querrás una barra con 5 gramos o menos. También asegúrate de evitar estos azúcares ocultos que intentan colarse y arruinar tu progreso: jarabe de sorbitol, jarabe de glucosa y glicerol. Estos 3 ingredientes son esencialmente los mismos que el azúcar. Busca barras que estén endulzadas naturalmente con fuentes naturales como la fruta u opta por barras que contengan alcohol de azúcar como el eritritol o la stevia (¡sólo asegúrate de que esté listado hacia el final de la lista de ingredientes!)
Ingredientes a evitar
Esencialmente los ingredientes principales deben ser una fuente de proteínas (con o sin lácteos), carbohidratos que contengan fibra (típicamente una fruta o verdura), y una fuente de grasa saludable (nueces, semillas de chía, semillas de lino). Pero puede ser difícil encontrar una barra de proteína hecha de fuentes puramente naturales, así que hagámoslo más fácil dándote una lista de cosas a evitar...
- Azúcares no naturales: Jarabe de arroz integral, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar de caña, dextrosa, néctar de agave, fructosa, caramelo, sucralosa, jugo de caña evaporado.
- Alcoholes de azúcar: Sorbitol, xilitol, manitol (el eritritol y la stevia están bien en pequeñas cantidades)
- Aceites parcialmente hidrogenados
- Colorante alimentario artificial
- Sabores artificiales
- Conservantes artificiales
- Carragenina
- Aislado de soja no orgánica y proteína de soja
Aunque se debe dar prioridad a las fuentes naturales de proteína, puede ser difícil consumir una dieta alta en proteínas sólo con comida. No es raro que las personas tomen batidos y barras de proteína como una forma de ayudarles a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Pero recuerda, todo se trata de equilibrio. Si comes una dieta equilibrada llena de alimentos nutritivos y haces ejercicio regularmente, ¡comer una barra de proteínas en un día ajetreado no arruinará nada de tu duro trabajo! Sólo recuerda mantenerlo simple, busca más de 20 gramos de proteína, alto contenido de fibra, poco o nada de edulcorantes artificiales, y que no contenga muchas calorías.