Antioxidantes: Para qué sirven y cómo aumentar su consumo
Los antioxidantes son poderosas moléculas que se encuentran en tu cuerpo y que son responsables de mantenerte a salvo de cualquier daño. ¡Aprende más sobre ellos y qué alimentos ricos en antioxidantes debes incluir en tu dieta!
Probablemente hayas oído hablar alguna vez de los antioxidantes, ya sea en artículos de fitness, en revistas de alimentación o en publicidades en general. Es un nombre que se ha repetido durante un tiempo, y sabes que es bueno para ti porque lo has leído innumerables veces, pero puede que no sepas exactamente por qué. Aunque el nombre de los antioxidantes puede revelar su función, entender la ciencia que hay detrás de lo que ocurre en tu cuerpo con estas moléculas es clave si estás en un viaje de fitness. E incluso si no eres una persona activa, la alimentación saludable debe ser siempre una prioridad, y los antioxidantes son una parte importante de ella. Entonces, ¿qué hacen exactamente? ¿Y cómo te benefician? Te diremos todo lo que necesitas saber sobre ellos, así como las mejores y no tan buenas fuentes que puedes encontrar.
¿Qué son los antioxidantes?
En pocas palabras, los antioxidantes son moléculas que actúan como guardaespaldas de tus células, protegiéndolas de cualquier daño. Pero para entenderlo mejor, tenemos que hablar primero de la verdadera fuente de daños: los radicales libres. Los radicales libres son compuestos químicos generados por tu cuerpo como resultado de diferentes procesos, como el metabolismo de los alimentos y el ejercicio, así como de factores externos como la contaminación del aire y el humo del cigarrillo. Son moléculas inestables que contienen oxígeno, pero tienen un número desigual de electrones, por lo que pueden reaccionar fácilmente y unirse a las membranas celulares, dañándolas mediante un proceso llamado oxidación. Aquí es donde entran en juego los antioxidantes. Estas moléculas neutralizan los radicales libres dándoles electrones sin desestabilizarse, contrarrestando el proceso de oxidación y protegiendo tus células del daño. Pero, aunque tu cuerpo produce antioxidantes de forma natural, no es suficiente para combatir los radicales libres de forma eficaz, por lo que necesitas obtenerlos a través de tu dieta para mantener un buen equilibrio en tu cuerpo.
Beneficios
Como ya sabes, los antioxidantes ayudan a mantener tu función fisiológica en buen estado protegiendo tus células y material genético de los radicales libres. ¿Pero de qué protegen exactamente a tu cuerpo? Bueno, los radicales libres, cuando están en exceso, pueden alterar la composición de tus células y cadenas de ADN a través de un fenómeno llamado estrés oxidativo, que es el nombre que recibe el desequilibrio de radicales libres y antioxidantes presentes en tu cuerpo. Este proceso se ha relacionado con importantes problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer. [1] Además de actuar como neutralizadores de radicales, suministran hidrógeno al cuerpo y actúan como inhibidores de enzimas y descomponedores de peróxido, entre otras cosas.
En pocas palabras, al contar con un buen nivel de antioxidantes en tu cuerpo, estás ayudando a mantener una buena salud general y a evitar que tu cuerpo desarrolle posibles problemas de salud graves.
Alimentos ricos en antioxidantes
Hay muchos suplementos de antioxidantes que podrías probar, como la vitamina C y E, los carotenoides y el zinc, pero en este caso, es mejor limitarse a los alimentos integrales y obtener todos los nutrientes que necesitas de ellos. Esto se debe a que, aunque se han realizado algunas investigaciones positivas en relación con los suplementos de antioxidantes, algunos estudios han demostrado que tomar altas dosis de suplementos de betacaroteno aumenta la posibilidad de desarrollar cáncer de pulmón en los fumadores. Otros estudios demostraron que tomar vitamina E junto con otros suplementos no protege realmente de enfermedades crónicas como el cáncer de próstata, e incluso puede aumentar la posibilidad de desarrollarlo en algunos pacientes. [2]
Se cree que los antioxidantes funcionan mejor cuando se combinan con otros nutrientes y sustancias químicas vegetales presentes de forma natural en los alimentos integrales, especialmente en las frutas y verduras. Al consumir estos alimentos, se obtienen compuestos más complejos junto con los antioxidantes, como micro y macronutrientes esenciales que se mezclan para formar una receta saludable y eficaz para el organismo. Otra cosa importante a tener en cuenta es que los antioxidantes varían en tamaño y composición química, por lo que mientras hay ocho formas diferentes de vitamina E presentes en los alimentos enteros, por ejemplo, el alfa-tocoferol es normalmente la única forma incluida en los suplementos de vitamina E.
Así que, si estás pensando en aumentar tus niveles de antioxidantes para mejorar tu salud, intenta incluir algunas de estas fuentes naturales de antioxidantes en tu dieta habitual:
Brócoli
El brócoli es uno de los mejores alimentos para añadir a tu dieta en todo momento. No sólo contienen fenólicos, que son compuestos con alto contenido en antioxidantes, lo que ayuda a proteger tu cuerpo de enfermedades, alergias e inflamaciones, sino que también son grandes fuentes de fibra, proteínas, luteína, vitamina A, B, C, E y K, y ácido fólico. Otras verduras de hoja oscura, como la arúgula y la col rizada, también están repletas de antioxidantes, lo que las convierte en una potencia nutricional que deberías incluir en tus comidas. Puedes hervirlas, rostizarlas con otras verduras y convertirlas en un batido... ¡Tú eliges!
Chocolate negro
Si te apetece un poco de chocolate en tu dieta, ¡no busques más que el chocolate negro! Tiene una alta cantidad de antioxidantes, minerales y polifenoles, mucho más que el chocolate normal porque tiene un mayor contenido de cacao. Más cacao equivale a más antioxidantes (flavonoides), así que busca siempre un alto porcentaje de cacao cuando compres tus barras de chocolate negro. Los productos ricos en cacao ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la presión arterial alta, y también son excelentes para la inflamación. El chocolate negro es perfecto para un bocadillo de mediodía cuando te apetece algo diferente, o puedes derretirlo y añadirlo a tu plato de avena o de frutas.
Arándanos
Las bayas en general son una gran fuente de nutrientes, pero los arándanos en particular están repletos de antioxidantes, conteniendo la mayor cantidad en comparación con otras frutas y verduras, y además son bajos en calorías. Los arándanos contienen varios tipos de antioxidantes, y se ha demostrado que uno de los tipos, llamado antocianina, ayuda a reducir los niveles de presión arterial y colesterol LDL, así como los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Los arándanos son deliciosos y se pueden añadir a una gran variedad de alimentos, como batidos, tazones de fruta, avena, panqueques... Incluso se pueden comer enteros, ya sean frescos o congelados, o en forma de mermelada. Otras bayas con alto contenido en antioxidantes son las fresas, las frambuesas y las bayas de goji, por lo que puedes combinarlas todas para conseguir un buen bocado nutritivo.
Frijoles
Este grupo de legumbres es ampliamente conocido por su valor nutricional, y los antioxidantes están en esa lista de ventajas. Un tipo particular de antioxidante conocido como kaempferol que está presente en algunos frijoles, como los pintos, se ha relacionado con una supresión del crecimiento del cáncer, así como con la reducción de la inflamación crónica, entre otros beneficios para la salud. También son muy ricos en fibra, lo que contribuye a una mejor salud digestiva. Los frijoles son un gran alimento básico para tener en tu cocina, ya que hay muchos tipos diferentes que puedes elegir en función de lo que te apetezca en ese momento, y puedes comerlos en el desayuno, en el almuerzo, en la cena o en los tres. ¡Tú eliges!
Remolacha
La remolacha es una rica fuente de antioxidantes, así como de fibra, hierro y potasio. El tipo de antioxidante concreto que se encuentra en la remolacha se llama betalaína y se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, sobre todo el que afecta al sistema digestivo, y también ayuda a combatir la inflamación. Las remolachas pueden cocinarse de diversas formas, como asadas, salteadas con otras verduras, al horno o al vapor, y pueden añadirse a cualquier plato como un acompañamiento saludable.
Pacanas
Al igual que otros frutos secos, las pacanas tienen un alto contenido de grasas saludables, proteínas y minerales, ¡pero también son muy ricas en antioxidantes! Los antioxidantes presentes en las pacanas se han relacionado con una disminución de los niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, pero también tienen muchas calorías, así que intenta comerlas con moderación. Puedes disfrutar de las pacanas directamente del envase como bocadillo de mediodía, o añadirlas a tus ensaladas y avena. Otros frutos secos y semillas con alto contenido en antioxidantes que puedes añadir a tu dieta son los maníes, los pistachos, las semillas de girasol, las almendras, las nueces de nogal, las nueces de Brasil y las avellanas.
Alcachofas
Aunque las alcachofas son muy populares, no suelen ser lo primero que se nos viene a la cabeza cuando vamos a hacer la compra, ¡pero son increíblemente saludables! Son ricas en minerales y fibra dietética, pero lo más importante es que contienen altos niveles de un antioxidante llamado ácido clorogénico. Este antioxidante se ha relacionado con la reducción de la inflamación, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Aunque puedes cocinar las alcachofas como quieras, ¡hervirlas o cocinarlas al vapor puede aumentar sus niveles de antioxidantes hasta ocho y quince veces respectivamente! Así que prueba estos métodos de preparación y añádelas como acompañamiento a tus platos favoritos para aumentar el valor nutricional de tus comidas.
Col roja
La col roja, o col morada, es otra potencia nutricional de la que no se habla mucho. Es muy rica en antioxidantes, así como en vitaminas C, A y K. Contiene el mismo tipo de antioxidante que las bayas, que es la antocianina, conocida por reducir el colesterol LDL y los niveles de presión arterial. La vitamina C, en particular, también es un antioxidante, y ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a mantener la piel sana. Al igual que con las alcachofas, hervir la col roja puede aumentar significativamente sus niveles de antioxidantes, pero cocerla al vapor puede reducirlos. Puedes combinar estas dos verduras con otras de tus favoritas para hacer una comida vegetariana rica en antioxidantes.
La conclusión es: da prioridad a los alimentos integrales para obtener todos los nutrientes que necesitas y beneficiarte realmente de sus propiedades antioxidantes. Y si decides tomar suplementos, pide primero consejo médico a tu dietista y hazlo con moderación sin sustituir una dieta saludable, porque tu cuerpo necesita algo más que antioxidantes para funcionar correctamente y los alimentos integrales ofrecen el paquete completo, ¡además de ser increíblemente deliciosos!