Alternativas Saludables al Azúcar: Cuáles Usar y Cuáles Evitar

Eliminar el azúcar es casi imposible. Si te gusta el dulce y necesitas una mejor forma de endulzar tus comidas favoritas, ¡considera estos sustitutos del azúcar!

Evelyn Valdez

• 13 min. read • 10/2/2022, 15:56

Todos sabemos que el azúcar es malo, de hecho, ¡las investigaciones y las pruebas lo demuestran! Las dietas con alto contenido de azúcar están relacionadas con riesgos graves y perjudiciales para la salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 e incluso el deterioro de los dientes. [1] En un mundo perfecto, dejar el azúcar sería fácil... Pero no vivimos en ese mundo, y la verdad es que la mayoría de las personas tienen dificultades para hacerlo. Por desgracia, la mejor estrategia no es dejar el azúcar por completo, sino aprender a reducir su consumo. Aprender diferentes formas de reducir el azúcar te ayudará a entrenar a tu cuerpo para que lo anhele menos. Sin embargo, es mejor estar preparado para cuando los antojos aparezcan cuando tu voluntad esté baja, ¡para evitar excederte con los azúcares añadidos y causar un desastre en tu intestino! Cuando tus antojos estén por las nubes, piensa en hacer un intercambio saludable de alimentos, es decir, crea lo que te apetece en casa utilizando sustitutos del azúcar que sean saludables. Pero navegar por el mundo del azúcar es complicado... Hay tantos nombres para el azúcar que puede ser difícil determinar cuáles son buenos y cuáles son malos.

Hay tres sustitutos del azúcar entre los que puedes elegir: los edulcorantes artificiales, las alternativas naturales al azúcar y los alcoholes de azúcar. ¿Cuáles son malos? ¿Y cuáles son buenos? Si no sabes la respuesta, no te preocupes, ¡vamos a ayudarte a aclarar esa confusión y a darte una lista de las mejores y más saludables alternativas al azúcar!

Azúcares naturales vs. Azúcares añadidos

Los azúcares naturales, como habrás adivinado, son los que se encuentran en los alimentos enteros, ¡como las frutas! Las frutas, como las bananas y las fresas, contienen fructosa de forma natural. Otros azúcares naturales son la glucosa, la sacarosa y uno que quizá no sabías es la lactosa. Estos azúcares naturales tienen menos calorías que los azúcares que pasan por un proceso de refinamiento, también conocidos como azúcares refinados. A diferencia de su contraparte, los alimentos que contienen azúcares naturales tienden a tener menos calorías, menor contenido de sodio, alto contenido de agua y contienen nutrientes vitales que tu cuerpo necesita. Estos azúcares están bien en moderación porque tienen poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre debido al bajo índice glucémico. El índice glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos que contienen hidratos de carbono, cuyo objetivo es mostrar la rapidez con la que cada alimento afecta a los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Así que, cuanto más bajo sea el índice glucémico, más lentamente subirá el azúcar en sangre después de comer ese alimento, que es lo que idealmente se desea.

Los azúcares de los que hay que preocuparse son los azúcares añadidos, que suelen encontrarse en las sodas o en los productos de pastelería. Los azúcares añadidos son tan malos que el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) estableció un límite para ellos en sus directrices dietéticas y aconsejó reducir el consumo de azúcar a no más del 10% de las calorías totales debido a los efectos negativos para la salud que puede crear si se consume en exceso. [2] El consumo de grandes cantidades de azúcares refinados y/o añadidos que se encuentran en los alimentos comunes se ha relacionado con el aumento de peso, la obesidad e incluso puede provocar diabetes de tipo 2 debido al aumento del riesgo de resistencia a la insulina. [3] No sólo eso, sino que puede causar estragos en tu intestino, ¡y un intestino poco saludable puede conducir a una serie de otros problemas de salud! Por eso es mejor mantener el consumo de azúcares añadidos al mínimo.

Entonces, ¿qué son estos azúcares?

Se trata de cualquier azúcar que se añada a un alimento, ya sea por ti, por un fabricante de alimentos o por el chef que prepara tus comidas. Los azúcares añadidos se encuentran comúnmente en los alimentos procesados y manufacturados, incluyendo el jarabe de maíz de alta fructosa que se encuentra en varios condimentos comunes, en el pan e incluso en el aderezo para ensaladas. Estos tipos de azúcares suelen utilizarse en los alimentos procesados para aumentar la vida útil de los productos y mejorar su sabor y textura. También suelen ser pobres en nutrientes y están diseñados para ser digeridos rápidamente, lo que puede provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Cómo identificar los azúcares añadidos en una lista de ingredientes

Los azúcares añadidos no son algo que quieras consumir regularmente. Aunque están bien con moderación, es mejor reducir su consumo en gran medida o encontrar mejores sustitutos del azúcar en su lugar. La cuestión es que no son tan fáciles de detectar como crees. Los azúcares añadidos se encuentran en los alimentos habituales que podrías pensar: caramelos, pasteles, galletas, helados, etc. Pero también se encuentran en alimentos como la avena instantánea, las salsas, las barras de proteína, los frutos secos, los cereales, el ketchup, ¡y muchos más! Por suerte, un rápido vistazo a la etiqueta nutricional te mostrará cuántos azúcares añadidos se han utilizado en el producto en cuestión. ¡Basta con mirar debajo de "azúcares totales"!

Sin embargo, puede ser difícil encontrar estos azúcares añadidos, teniendo en cuenta los diferentes nombres del azúcar. Así que, para ayudarte, fíjate en éstos cuando mires la lista de ingredientes:

Azúcar moren0
Jugo de caña
Azúcar de caña
Edulcorante de maíz
Jarabe de maíz
Jarabe de arroz
Malta de cebada
Concentrados de zumo de frutas
Jarabe de maíz de alta fructosa
Miel
Azúcar invertido
Jarabe de malta
Jarabe de arce
Melaza
Jarabe de panqueque
Azúcar puro
Moléculas de azúcar: dextrosa anhidra o cristalina, fructosa, fructosa líquida, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa
Trehalosa
Azúcar turbinado

Alternativas saludables al azúcar

¿Es necesario evitar siempre los azúcares mencionados anteriormente? No, pero sí reducir su consumo e intentar evitar los productos que tengan alguno de ellos en la parte alta de la lista de ingredientes. Si están al principio de la lista, significa que el producto que estás viendo contiene mucho azúcar. En su lugar, considera la posibilidad de comprar otros productos con alternativas al azúcar, ¡o crea tu propia receta para ese producto en casa! Afortunadamente, estas alternativas se pueden encontrar fácilmente en cualquier supermercado y tienda de salud, pero es mejor conocerlas antes de comprarlas porque algunas son mejores que otras.

Hay tres tipos principales de sustitutos del azúcar...

Edulcorantes artificiales: Son sustitutos sintéticos del azúcar que suelen encontrarse en las bebidas dietéticas o en los alimentos etiquetados como "sin azúcar". Suelen ser más dulces que el azúcar blanco, pero sin las calorías ni la culpa. Sin embargo, tienen un poco de mala reputación y se sabe que provocan aún más antojos, así que ten mucho cuidado con los alimentos etiquetados como "dietéticos" o "sin azúcar". La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha declarado que su consumo es seguro, pero es mejor no consumir demasiado. Los edulcorantes artificiales más comunes que se encuentran en los alimentos son la sacarina (Sweet’n Low), el acesulfamo de potasio (Sunett o Sweet One), el aspartamo (Equal), el neotamo (Nutrasweet) y la sucralosa (Splenda).
Edulcorantes naturales: Como habrás adivinado, proceden de fuentes naturales como las frutas y contienen pequeñas trazas de antioxidantes, minerales y vitaminas. Por eso se promocionan como un sustituto del azúcar más saludable que otros, pero para ser claros, algunos suelen someterse a procesos de elaboración y refinado. Entre los edulcorantes naturales más comunes se encuentran el néctar de agave, el azúcar de coco, los dátiles, el jarabe de arce, la melaza, la fruta monje, la miel cruda y la estevia.<br>
Alcoholes de azúcar: En realidad, se consideran edulcorantes naturales porque proceden de carbohidratos que se encuentran de forma natural en ciertas frutas y verduras. Los colocamos en una categoría aparte porque son fabricados por el hombre para ser añadidos a los alimentos procesados. A diferencia de los edulcorantes artificiales, no son tan dulces y contienen calorías. Pero aun así contienen menos calorías que el azúcar blanco, lo que los convierte en una buena alternativa. El inconveniente de estos es que pueden causar problemas intestinales como gases e hinchazón, por lo que es mejor consumirlos en pequeñas cantidades. Los alcoholes de azúcar más comunes son el eritritol, el maltitol, el sorbitol y el xilitol.

Ahora que entiendes la diferencia entre los tres sustitutos del azúcar, ¿cuáles son los mejores?

Azúcar de coco

Este azúcar se considera natural, ya que se elabora a partir de la savia del cocotero. Se extrae y se hierve para producir azúcar moreno granulado. Se considera una alternativa más saludable que el azúcar normal porque contiene inulina (un tipo de fibra) que ralentiza la absorción de la glucosa, lo que hace que tenga un índice glucémico más bajo que otros azúcares altamente procesados.

¡También es ideal para la repostería porque se puede sustituir uno por uno con el azúcar blanco! Estas son otras razones para amarlo e incluirlo en tu despensa...

Tiene un sabor similar al del azúcar moreno.
Tiene niveles más altos de zinc, calcio y hierro que el azúcar granulado normal.
Se considera un azúcar no refinado.
Contiene potasio, antioxidantes y otros nutrientes.

Eritritol

Es el alcohol de azúcar preferido porque tiene 0,24 calorías por gramo, en comparación con el azúcar que tiene 4 calorías por gramo. En grandes cantidades, puede provocar hinchazón, por lo que hay que tener cuidado con la cantidad que se consume, ¡pero la mayoría no llega al nivel que provoca esos problemas!

Es una gran alternativa que se utiliza en la repostería, pero aquí hay otras razones por las que te podría encantar...

No produce picos de insulina ni de azúcar en sangre.
No es tan dulce como el azúcar refinado, normalmente un 40% menos dulce.
Puede utilizarse en proporción 1:1 con el azúcar al hornear.

Edulcorante de fruta del monje

¡El extracto de la fruta del monje es un gran edulcorante natural infravalorado! La fruta del monje, también conocida como "fruta de Buda", es una pequeña fruta que se cultiva en el sudeste asiático. La fruta se tritura para recoger el zumo y luego se seca hasta obtener un polvo concentrado. Contiene azúcares naturales, fructosa y glucosa, pero obtiene su sabor dulce de los mogrósidos, un antioxidante. De hecho, es casi 300 veces más dulce que el azúcar normal a pesar de ser un edulcorante sin calorías. Pero no te preocupes, su consumo se considera seguro y no tiene efectos secundarios perjudiciales según la FDA.

Otras razones para amar la fruta del monje son...

Los mogrósidos antioxidantes tienen beneficios antiinflamatorios.
No es necesario utilizar tanta cantidad ya que es mucho más dulce que el azúcar (considera empezar con 1/3 de taza por una taza de azúcar).
En comparación con las bebidas endulzadas con sacarosa habituales, los estudios han descubierto que las bebidas endulzadas con fruta del monje tienen un menor efecto sobre la ingesta diaria de calorías, los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina.

Jarabe de arce puro

El jarabe de arce puro y natural puede sorprender... Contiene 24 antioxidantes y otros nutrientes importantes, como potasio, manganeso y hierro. Además, ¡tiene un índice glucémico bajo y es un delicioso sustituto del azúcar!

Aquí tienes otras razones por las que te puede encantar:

Ayuda a la digestión.
Tiene una relación 1:1 con cualquier edulcorante líquido y con la miel.
Es un sustituto ideal para los veganos que no consumen miel cruda.
Cuando se utiliza en la repostería, no se descompone y mantiene su valor nutricional.

Miel cruda

Por si no lo sabes, ¡la miel cruda es una potente fuente de nutrición! En su forma cruda, la miel contiene jalea real, cera de abeja, polen, propóleos (tiene propiedades antiinflamatorias y para combatir infecciones), aminoácidos y enzimas. Si quieres asegurarte de obtener todo lo bueno para aprovechar sus beneficios para la salud, compra miel cruda, es decir, no pasteurizada ni filtrada.

Además de ser dulce y sabrosa, he aquí otras razones para utilizarla como sustituto del azúcar:

Se puede utilizar en la repostería o en la cocina, siempre que no haya que calentarlo demasiado (para mantener el mayor número posible de nutrientes).
Tiene una proporción de 1:1 con cualquier edulcorante líquido, incluido el jarabe de arce.
Es un excelente aderezo para el yogur natural, las frutas e incluso las verduras.

Estevia

Este sustituto del azúcar es muy apreciado por su versatilidad, ¡y porque tiene cero calorías y no provoca un pico de insulina! La estevia se considera natural porque se origina en las hojas de la planta Stevia rebaudiana.

Aquí tienes más datos sobre la estevia antes de añadirla a tu despensa:

Algunas empresas, no todas, procesan mucho la planta de la estevia, por lo que hay que tener cuidado con la marca que se compra.
Es 200 veces más dulce que el azúcar común.
Contiene antioxidantes, incluido el kaempferol.
Está disponible en polvo y líquido, por lo que es ideal para las bebidas, la repostería, la avena o cualquier otro plato que necesite un toque de dulzor.

Alimentos integrales reales

Hemos dejado lo mejor para el final... ¡La mejor alternativa saludable al azúcar es utilizar alimentos integrales! Endulza tus platos favoritos o los productos horneados sustituyendo el azúcar por frutas y verduras. Hay varios para elegir, pero aquí tienes algunos de los mejores que puedes probar:

Manzanas o puré de manzana: Las manzanas no sólo son deliciosas, sino que también son ricas en nutrientes. ¡Y lo mejor de todo es que se pueden añadir fácilmente a las recetas de repostería! El puré de manzana puede sustituir al aceite y a la mantequilla en una proporción de 1:1 y añadir dulzura al mismo tiempo.
Bananas: Esta fruta tiene un alto contenido de potasio y está relacionada con la mejora de la salud digestiva y cardíaca, ¡pero lo mejor de todo es que es un gran sustituto del azúcar! Se puede añadir a los batidos de proteínas, a los panqueques, a la avena, ¡y a casi cualquier receta de repostería saludable!
Dátiles: ¡Esta es probablemente una de las mejores alternativas al azúcar debido a todos los nutrientes que contiene! Los dátiles contienen minerales, vitaminas, son ricos en fibra y tienen un rico sabor a caramelo. Se pueden convertir en pasta de dátiles, picados, y añadirlos a la repostería, a la avena, a los batidos y al yogur.
Batatas: Las batatas son carbohidratos complejos repletos de fibra y nutrientes. No es tan dulce como los demás, pero es un gran sustituto del azúcar en brownies, pasteles y bizcochos. También funciona bien en la avena, los batidos y los panqueques.

Sólo recuerda que es mejor usar y consumir cualquier azúcar, natural o artificial, con moderación. Aunque estos sustitutos saludables del azúcar son mejores que los auténticos, aún debes ser consciente de la cantidad que comes. En su lugar, utiliza esto como una forma de descubrir nuevas y más saludables alternativas a tus alimentos favoritos, encontrar mejores recetas de cocina y repostería que se ajusten a tus objetivos, ¡y mantener tu cuerpo en forma saludable!

¿Quieres más sustitutos saludables para hornear? ¡Nosotros te ayudamos con una lista de nuestros sustitutos favoritos que te ayudarán a hornear de forma más saludable en casa!