Alimentos Fermentados y Probióticos: Beneficios y Cómo Comer Más de Ellos
¡Cuida tu intestino para promover una mejor salud general! Para asegurarte de tener un intestino sano, come más alimentos fermentados como estos...
Nuestro sistema digestivo es más que un simple tracto a través del cual nuestra comida hace su recorrido. Dentro de nosotros, hay todo un microbioma que consiste en microorganismos como bacterias y hongos que residen allí y toman parte en muchos procesos del cuerpo. Los alimentos fermentados con probióticos ayudan a mantener este microbioma, creando un ambiente más saludable en el intestino, lo cual es clave para llevar un estilo de vida saludable en general. Estos alimentos tienen muchos beneficios además de los relacionados con el sistema digestivo, y te mostraremos exactamente por qué son beneficiosos, cómo funcionan en tu cuerpo y qué comer para mejorar tu salud intestinal. Así que sin más, ¡hablemos sobre los alimentos fermentados y los probióticos!
¿Qué son?
Los alimentos fermentados pasan por un proceso llamado lacto-fermentación en el que los microorganismos conocidos como probióticos (como la levadura y las bacterias vivas) se alimentan de componentes de los alimentos como azúcares y almidón, lo que da lugar a la creación de ácidos lácticos. ¿Pero qué significa esto realmente? Bueno, para decirlo de forma sencilla, estos probióticos son bacterias buenas que ayudan a combatir las bacterias malas, creando un equilibrio saludable y mejorando el microbioma intestinal. No hay que confundirlo con los prebióticos, que son las fibras contenidas en las partes no digeribles de los alimentos que llegan a tu colon sin digerir y comienzan a fermentar allí, alimentando a las bacterias beneficiosas (como los probióticos) con el fin de promover su crecimiento. Como puedes ver, ¡ambos son buenos para ti!
Debido al proceso de fermentación por el que pasan, estos alimentos tienen una mayor vida útil y pueden ser almacenados a temperatura ambiente. Pero ten en cuenta que no todos los alimentos fermentados contienen probióticos, algunos de ellos pasan por diferentes procesos para eliminarlos o dejarlos inactivos. La cerveza es un gran ejemplo de una bebida fermentada que la mayoría de las veces pasa por un proceso que elimina cualquier cultivo activo existente. Sin embargo, la mayoría de los alimentos fermentados contienen probióticos, ¡incluso algunos tipos específicos de cerveza!
Beneficios de los alimentos fermentados y los probióticos
Los alimentos fermentados promueven las enzimas beneficiosas, las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3, y ha habido muchos beneficios para la salud relacionados con los alimentos fermentados que van más allá de la nutrición básica, aunque con pruebas limitadas. Entre ellos se encuentran la reducción del riesgo de diabetes, hipertensión arterial, hinchazón, obesidad y enfermedades cardiovasculares, e incluso algunos beneficios antiinflamatorios y el fortalecimiento del sistema inmunológico. El yogur en particular, que es uno de los alimentos fermentados más populares, se ha asociado con atributos de salud relacionados con la modulación de la microflora intestinal y una mejor respuesta inmunológica intestinal, además de la vitamina D que mejora el sistema inmunológico y que ya se encuentra presente en los productos lácteos.
Un estudio publicado por el Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición del CREA y el DIBAF encontró que la presencia de componentes saludables en los alimentos fermentados tiene un efecto modulador en el cerebro y el sistema nervioso central debido al fortalecimiento del microbioma intestinal. [1] Los alimentos fermentados y los probióticos también se han relacionado con una mayor salud ósea, un mejor estado de ánimo y actividad cerebral, ¡e incluso una mejor recuperación post-entrenamiento! Investigaciones adicionales han descubierto que los probióticos pueden mejorar el rendimiento atlético gracias a sus beneficios secundarios para la salud, mejorando la recuperación de la fatiga y manteniendo una función saludable del tracto gastrointestinal. [2]
En resumen, estos alimentos no sólo son beneficiosos para el intestino, ¡sino que también están repletos de nutrientes que son imprescindibles en la dieta para mejorar la salud y la forma física!
Cómo añadir más de ellos a tu dieta
Puedes añadir alimentos fermentados a tu dieta de muchas maneras, sólo tienes que ser creativo y estar abierto a probar cosas nuevas, ¡incluso puedes fermentar tus propios alimentos! Saber por qué la salud intestinal es importante es clave para construir un estilo de vida más saludable, y puedes empezar añadiendo estos alimentos fermentados ricos en probióticos a tu dieta:
Yogur
Probablemente el alimento fermentado más conocido, el yogur se hace añadiendo bacterias a leche calentada, dando como resultado un sabor ácido y una consistencia espesa. Está lleno de probióticos, calcio y potasio, y también se ha relacionado con la mejora de la salud ósea, la presión arterial, y puede ser adecuado para las personas intolerantes a la lactosa. Pero ten en cuenta que no todos los yogures contienen bacterias beneficiosas vivas, así que asegúrate de comprobar la etiqueta cuando estés en el supermercado. La bacteria contenida en los yogures con probióticos se llama Lactobacillus Acidophilus, ¡así que busca eso!
Consejos de plato: Intenta comprar yogur natural en lugar de yogures con sabor artificial, suelen contener mucha azúcar añadida que no es tan beneficiosa para tu intestino. Puedes acompañar el yogur natural con fruta para endulzarlo, así que toma un tazón de frutas y mézclalas con un poco de yogur y otros complementos saludables para hacer un buen bocadillo. También puedes hacer batidos con él, o cubos de fruta congelada. ¡Tú eliges!
Kimchi
Este plato coreano esencial se elabora fermentando vegetales, que suelen ser col y rábano, y mezclándolos con una variedad de condimentos como hojuelas de pimiento rojo, ajo, azúcar, sal y jengibre, creando un plato salseado. Junto con los probióticos, el kimchi es rico en una variedad de vitaminas y minerales, como el hierro y las vitaminas B2 y D, y su consumo está relacionado con una disminución de la resistencia a la insulina, el colesterol, la presión arterial y el peso corporal.
Consejos de plato: El kimchi funciona como un gran acompañante, ¡y también puedes mezclarlo con arroz o encima de un tazón de granos!
Miso
¡Esta comida fermentada es una de las favoritas porque es una proteína completa! Eso significa que el miso contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Tradicionalmente, el miso es un condimento hecho mediante la fermentación de la soja con sal y koji, que es un tipo de hongo. Además de ser una proteína completa y de contener probióticos, también es una gran fuente de fibra, vitamina K, manganeso y cobre. El miso también puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de cáncer de mama y de estómago.
Consejos de plato: Una forma muy común de comerlo es la sopa de miso, un desayuno japonés muy popular. El miso suele tener un sabor salado, así que también puedes intentar añadirlo a una ensalada o a un salteado.
Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada hecha añadiendo granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra. Es muy similar al yogur, sólo que más líquido y aún más nutritivo. Es una proteína completa como el miso, con altos y potentes niveles de probióticos así como de vitamina B12, y puede ayudar a mejorar la salud de los huesos y los problemas de digestión de la lactosa.
Consejos de plato: Como se trata de una bebida láctea, puedes tomarte un simple vaso de kéfir o puedes usarlo para preparar un tazón de cereal o un batido para el desayuno. ¡Incluso puedes hacer panqueques con ella!
Chucrut (sauerkraut)
Uno de los alimentos fermentados más populares con probióticos es el chucrut, o sauerkraut por su nombre en alemán, un simple plato que consiste en col rallada fermentada y sal marina. Es rico en fibra y lleno de antioxidantes que ayudan a promover la salud de los ojos, así como las vitaminas C, B y K. El chucrut también viene pasteurizado y con azúcares añadidos, así que si quieres comprar alguno, ¡lee primero la etiqueta con cuidado! El chucrut pasteurizado no contiene probióticos ya que se somete a un proceso que mata todas las bacterias beneficiosas.
Consejos de plato: A mucha gente le gusta comerlo directamente del frasco, pero también puedes disfrutarlo con un plato de verduras en rodajas y usar el chucrut como aderezo. También puedes probarlo en tu ensalada o sándwich para darle un toque agrio y salado.
Pan de masa madre (sourdough)
El pan de masa madre, también conocido como pan sourdough, es en realidad uno de los panes más sanos que existen, y probablemente lo puedas encontrar en tu supermercado más cercano. Se hace fermentando la masa con levadura y bacterias naturales para que el pan se eleve, lo que lo hace mucho más fácil de digerir que el pan normal. El pan de masa madre contiene tanto probióticos como prebióticos, y también tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que tiene menos impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Pero ten en cuenta que este pan no es libre de gluten, así que si tienes intolerancia al gluten, ¡deberías explorar otras opciones fermentadas!
Consejos de plato: Puedes usar el pan de masa madre para hacer una variedad de sándwiches, o tostarlo y acompañarlo con algunos huevos y aguacate. ¡Es un plato perfecto para el desayuno!
Kombucha
Esta es una bebida fermentada muy popular que se ha apoderado del mundo últimamente. El kombucha es una bebida probiótica hecha por la fermentación de té verde o negro que generalmente sabe agrio, pero dulce, por lo que puede haber opiniones mixtas sobre su sabor. Aunque hay muy pocas investigaciones sobre los beneficios para la salud relacionados con el kombucha, sí contiene muchos probióticos, los cuales ayudan a mejorar el microbioma intestinal y la salud general del intestino.
Consejos de plato: Aunque esté fermentado, ¡el kombucha sigue siendo un té! Así que puedes disfrutarlo tal cual en una taza, o usarlo para cocinar como salsa para marinar o como sustituto del vinagre.
Tempeh
Al igual que el miso, el tempeh es un alimento hecho de soja fermentada. Es un plato popular entre los vegetarianos porque funciona como una gran alternativa para la carne debido a su consistencia carnosa, emparejada con un sabor terroso (como los hongos). Además de contener probióticos, el tempeh está lleno de proteínas y calcio, junto con la vitamina B12, por lo que tiene un gran valor nutricional.
Consejos de plato: ¡Puedes replicar casi todos los platos que tienen carne con tempeh! Puedes hornearlo, cortarlo, freírlo, hacer albóndigas con él... Desde sándwiches hasta hamburguesas vegetarianas, hay tantas cosas que puedes hacer con esta increíble comida fermentada.
Natto
Otro plato tradicional japonés, el natto es un alimento muy resbaladizo y sabroso hecho de soja fermentada. Se ha relacionado con la mejora de la presión arterial y el metabolismo, y también es muy rico en probióticos y fibra, así como en vitamina K, que ayudan a la salud digestiva y ósea, respectivamente.
Consejos de plato: El natto suele ir acompañado de arroz, ¡y puedes añadirle algunas verduras salteadas para hacer un gran plato!
Estos son algunos de los mejores alimentos fermentados que existen y que son ricos en probióticos, ¡pero la lista no se detiene aquí! Hay muchos otros alimentos que puedes probar e incluso añadir a tu dieta habitual para aprovechar sus beneficios probióticos. La salud intestinal es increíblemente importante para todos, y especialmente para las personas activas que quieren sacar el máximo provecho de sus rutinas de entrenamiento. ¡Recuerda que emparejar el ejercicio regular con alimentos saludables que favorezcan tu salud general es la mejor manera de lograr una vida más saludable!