9 Variaciones de Sentadillas para Cambiar tu Día de Piernas
¡Lleva este ejercicio básico al siguiente nivel probando algunas variaciones que le darán a tus piernas una buena sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo!
Tanto si acabas de empezar tu viaje de fitness como si llevas mucho tiempo entrenando, es más que probable que las sentadillas hayan formado parte de tu rutina en algún momento. ¡Tal vez nunca se hayan ido! Y con una buena razón, porque las sentadillas son un movimiento compuesto excelente que puede dar a tus piernas el entrenamiento que necesitan para crecer y fortalecerse.
Cuando hayas dominado la sentadilla estándar de peso corporal, el siguiente paso es añadir algunas pesas, así como diferentes movimientos y posturas. Seguir con la misma rutina y hacerla una y otra vez puede llevarte a un estancamiento en el entrenamiento, ¡y definitivamente quieres evitar eso si tu objetivo es desarrollar músculo!
La mejor manera de mantener la eficacia de tu viaje es probando diferentes variaciones de los mejores ejercicios, como las sentadillas. Hemos recopilado una lista de diferentes variaciones de sentadillas que puedes añadir a tu rutina para conseguir unas piernas más fuertes y esculpidas, ¡así que sigue leyendo!
Sentadilla de pistola
La sentadilla de pistola, una variación muy conocida, es un ejercicio unilateral que pondrá a prueba tu equilibrio mientras te mueves. No solo te proporcionará un entrenamiento de piernas increíble, sino que también te ayudará a mejorar tu fuerza funcional y a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y extiende la pierna derecha frente a ti, asegurándote de que el pie izquierdo esté firmemente plantado en el suelo.
- Extiende ambos brazos hacia delante y comienza el movimiento bajando en posición de cuclillas, manteniendo la pierna derecha levantada mientras bajas. Deja que la sentadilla sea más profunda para mantener la estabilidad.
- Con la pierna derecha completamente paralela al suelo, aprieta los músculos, luego impúlsate hasta la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Sentadilla de rendición
Esta variación de la sentadilla es perfecta si quieres ejercitar tus cuádriceps permaneciendo cerca del suelo en todo momento, desafiando realmente la fuerza de la parte inferior del cuerpo y tu equilibrio al cambiar de posición.
Cómo hacerlo
- Arrodíllate en el suelo manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y coloca ambas manos en la parte posterior de la cabeza como si te estuvieras rindiendo.
- Comienza el movimiento adoptando una postura semiarrodillada, colocando el pie derecho en el suelo mientras la rodilla izquierda permanece abajo.
- Sin perder el tiempo, empuja a través del talón derecho y coloca el pie izquierdo en el suelo de manera que estés en posición de cuclillas.
- Vuelve a la posición semiarrodillada colocando la rodilla derecha en el suelo, y luego coloca la otra rodilla en el suelo para volver a la posición arrodillada completa.
- Continúa haciendo este ciclo hasta que hayas completado las repeticiones.
Sentadilla con barra anclada
Los ejercicios con barras ancladas son siempre una gran opción, independientemente del tipo de ejercicio que estés haciendo, porque es mejor para las articulaciones de los hombros. Sólo levantas un lado de la pesa y esta pasa por un trayecto angular, ¡lo que te permite mantener tus entrenamientos seguros pero efectivos!
Cómo hacerlo:
- Carga un extremo de una barra y asegura el otro extremo contra un soporte o una esquina.
- Sujeta el extremo cargado con ambas manos en posición neutra y coloca los pies separados a la anchura de los hombros firmemente en el suelo.
- Manteniendo la espalda recta y el extremo de la barra cerca del pecho, comienza el movimiento bajando en cuclillas mientras sostienes la pesa, asegurándote de estar a la distancia adecuada para que ésta baje suavemente.
- Llévala hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego aprieta los músculos, empuja con los talones para volver a levantarte y repite.
Impulsos con mancuernas
Otro ejercicio unilateral que te ayudará a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Este movimiento de sentadilla con peso requiere sostener una mancuerna en cada mano, pero también puedes usar un par de pesas rusas para imitar el movimiento de press frontal.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano con un agarre neutro a la altura de los hombros, de modo que los brazos y los antebrazos estén doblados y cerca del cuerpo.
- Manteniendo la espalda recta, comienza el movimiento bajando a la posición de cuclillas y volviendo a subir.
- Mientras extiendes las piernas, empuja las mancuernas hacia arriba y por encima de la cabeza, de modo que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba mientras vuelves a ponerte de pie.
- Baja las mancuernas hasta los hombros mientras vuelves a bajar a la posición de cuclillas y repite.
Sentadilla con salto
Tal y como suena su nombre, este ejercicio combina una sentadilla estándar con un salto (de tijera), lo que lo convierte en un movimiento de sentadilla de salto de alta intensidad y explosivo que puedes añadir a tus días de cardio o a tu entrenamiento HIIT.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies juntos y comienza el movimiento saltando con los pies a la distancia de los hombros.
- Sin detenerte, baja en posición de cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Puedes juntar las manos delante de ti para mantener la estabilidad.
- Empuja con los talones para subir de forma explosiva y vuelve a saltar con los pies juntos y repite, apretando los músculos cada vez que te pongas en cuclillas.
Sentadilla con crunch
Al igual que el último ejercicio, este movimiento combina la sentadilla con otro ejercicio muy conocido, el crunch. Es una forma estupenda de aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco, al tiempo que mejora la movilidad de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Manteniendo el tronco activado, comienza el movimiento levantando la rodilla derecha y llevando el codo derecho hacia abajo para que se junten, girando el tronco sin quitar la mano de la cabeza.
- Vuelve a bajar el pie derecho y, al hacerlo, empieza a bajar hasta la posición de cuclillas.
- Empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie, ahora levantando la rodilla izquierda y bajando el codo izquierdo hasta que se encuentren, luego vuelve a ponerte en cuclillas.
- Repite este patrón alternando cada lado hasta completar las repeticiones.
Sentadilla con paso lateral
Este movimiento hará que trabajes tu movilidad lateral, que es clave en muchos otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, además de ayudarte a desarrollar glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps e incluso tu tronco.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas para estar en una posición de media sentadilla.
- Comienza el movimiento dando un paso con el pie derecho hacia un lado, bajando a una posición de sentadilla completa mientras lo haces.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir desde el mismo lado del que viniste presionando con el pie izquierdo y llevando el pie derecho de vuelta.
- Realiza el mismo movimiento en el lado opuesto saliendo con el pie izquierdo y haciendo una sentadilla, alternando cada lado hasta completar las repeticiones.
Sentadilla de copa
Volviendo a los clásicos, la sentadilla de copa es una de las progresiones naturales que la mayoría de la gente intenta cuando ha dominado la forma clásica de sentadilla. Solo necesitas una pesa rusa para hacerla y te ayudará a desarrollar más tu fuerza y tu equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa rusa por el mango o la bola con ambas manos frente a ti.
- Comienza el movimiento bajando en posición de cuclillas mientras sostienes la pesa frente a ti, manteniendo los codos cerca de tus costados durante todo el movimiento.
- Aprieta los músculos en la parte inferior del movimiento mientras mantienes el equilibrio con la pesa, luego vuelve a subir a la posición de pie y repite.
Sentadilla dividida búlgara
Por último, pero no menos importante, la sentadilla dividida búlgara es una variación unilateral que realmente te ayudará a trabajar los cuádriceps modificando tu postura. Colocarás un pie en un banco y harás que una pierna soporte tu peso mientras estiras la otra por detrás.
Cómo hacerlo:
- Busca un banco y ponte de espaldas a él para poder colocar el pie izquierdo en el borde del banco a una distancia cómoda.
- Activa el tronco y comienza el movimiento bajando con la pierna derecha hasta la posición de sentadilla dividida sin levantar el pie izquierdo del banco.
- Sin perder la estabilidad, aprieta los músculos en esta posición y luego vuelve a subir lentamente y repite.
- Termina las repeticiones y repite en el lado opuesto.
¡Ahí lo tienes! Las sentadillas son uno de los ejercicios más modificables que existen porque el movimiento básico es muy sencillo, así que definitivamente intenta añadir algunas de estas a tu rutina la próxima vez que quieras desafiar la parte inferior de tu cuerpo. Puedes realizar tus sentadillas en una esterilla de yoga, en un soporte de sentadillas o en una máquina Smith, así como utilizar una variedad de equipos diferentes como barras y bandas de resistencia para un entrenamiento más eficaz.
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