9 Variaciones de Elevación de Cadera para Fortalecer los Glúteos
Las elevaciones de cadera son un ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo, ¡así que echa un vistazo a las mejores variaciones que puedes probar para desafiar a tus glúteos!
Si hay un ejercicio perfecto para los días de la parte inferior del cuerpo, ¡es la elevación de cadera! También conocida como impulso de cadera, este ejercicio de piernas con el peso del cuerpo se dirige a muchos grupos musculares primarios de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, pero también los isquiotibiales, los aductores, los cuádriceps y algunos músculos de la espalda baja y la cadera. Son excelentes para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, y también ayudan a mejorar la flexibilidad, especialmente en la zona de la cadera. Lo mejor de este ejercicio es que se puede hacer de mil maneras diferentes, ¡dependiendo de tu nivel de fitness y de lo que quieras hacer en un día específico de entrenamiento! Estas variaciones pondrán a prueba diferentes aspectos de tu cuerpo, como el equilibrio y la estabilidad, la flexibilidad de la cadera, la fuerza general de las piernas y mucho más. Así que si quieres fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, y en particular tener glúteos más grandes y fuertes, ¡no busques más allá de las elevaciones de cadera y sus diferentes variaciones!
Hemos elaborado una lista de las mejores variaciones que puedes probar en tu próximo día de piernas. Están clasificadas por nivel de dificultad: principiante para los que están empezando y quieren hacer pequeñas modificaciones a las elevaciones de cadera clásicas, intermedio para los que buscan ser más creativos y desafiar a sus músculos a un nuevo nivel, y avanzado para los que están seguros de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y quieren asumir retos de fitness más grandes y más difíciles. ¡Así que sigue leyendo para aprender nuevos movimientos y variaciones que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo!
Ejercicios principiantes
Estos ejercicios son sólo pequeñas variaciones de las elevaciones de cadera estándar para aquellos que buscan desafiarse un poco más. Son lo suficientemente sencillos para los principiantes, ¡pero ofrecen un reto adicional para que puedas empezar a fortalecer la parte inferior del cuerpo!
Elevación de cadera con mancuerna
Este ejercicio es ideal para los principiantes porque sirve para practicar con pesas antes de realizar las populares elevaciones de cadera con barra. Se centra en la cadena posterior, trabajando principalmente los glúteos, así como los isquiotibiales, los aductores, los músculos de la cadera y los músculos de la espalda baja. Te ayuda a desarrollar una forma adecuada y fortalece la parte inferior del cuerpo, a la vez que te ayuda a desarrollar una mejor flexibilidad de la cadera.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti y toma una mancuerna lo suficientemente pesada como para ofrecerte resistencia durante todo el movimiento. Coloca la mancuerna sobre tus caderas y agarra ambos extremos con las manos. Apoya los omóplatos y la parte superior de la espalda en el banco y comienza a levantar el cuerpo del suelo, elevando las caderas mientras sujetas la mancuerna con las manos. Impulsa tu cuerpo hacia arriba a través de los talones hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo y la cadera esté completamente extendida. Contrae en la parte superior, luego vuelve a bajar a la posición inicial y repite.
Elevación de cadera con banda
Al igual que la elevación de cadera con mancuerna, la elevación de cadera con banda en las caderas utiliza una banda de resistencia larga para crear resistencia en tus piernas, pero en lugar de trabajar con peso, vas a trabajar con tensión durante todo el movimiento. El aspecto desafiante de las bandas de resistencia es que la tensión es mayor a medida que subes, aumentando gradualmente hasta que alcanzas la tensión máxima en la parte superior del movimiento. Este ejercicio se centra en los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos de la cadera para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte y eficiente.
Cómo hacerlo: Toma una banda de resistencia larga y colócala en el suelo, enrollada y asegurada en cada extremo con una mancuerna pesada que no se salga de su sitio, sin tensar demasiado la banda para que puedas trabajar con ella. Si no tienes mancuernas suficientemente pesadas, también puedes atar cada extremo de la banda a un soporte de potencia con un banco en el centro. Cuando la banda esté lista, ponte debajo de ella, apoyando los omóplatos y la parte superior de la espalda en el banco y asegurándote de que la banda de resistencia está por encima de tus caderas. Empieza levantando las caderas del suelo, impulsando a través de los talones y activando los glúteos hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Haz una pausa mientras te estiras contra la banda de resistencia, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Elevación de cadera con banda en las rodillas
Al colocar una banda de resistencia corta alrededor de las rodillas en lugar de sobre las caderas, como en el ejercicio anterior, creará resistencia entre las piernas, haciendo que los músculos de las piernas trabajen más, en particular los aductores de la cadera. Este ejercicio se centra en los glúteos, los isquiotibiales, los aductores y los músculos de la parte inferior de la espalda, y te ayudará a tener unas piernas más fuertes y tonificadas. El reto será mantener las piernas separadas pero firmes durante todo el ejercicio.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo, apoyando la espalda en un banco, y coloca una mini banda de resistencia alrededor de las rodillas, pero no directamente sobre ellas. Puedes colocarla justo por encima o por debajo de las rodillas, lo que te resulte más cómodo. Coloca los omóplatos y la parte superior de la espalda en el banco, y comienza el movimiento empujando las caderas hacia arriba, impulsando a través de los talones hasta que alcances la extensión completa de la cadera. Asegúrate de mantener las piernas trabajando contra la resistencia de la mini banda, sin juntarlas durante el ejercicio. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo y las rodillas estén flexionadas a 90 grados, aprieta los glúteos, luego baja y repite.
Ejercicios intermedios
¡Subimos un nivel de dificultad y nos adentramos en ejercicios más desafiantes! Estos movimientos requerirán que te concentres más en tu forma y que lo des todo para sacar el máximo provecho de ellos y hacer crecer unas piernas más grandes y fuertes.
Elevación de cadera con barra
Siendo el rey de las elevaciones de cadera, ¡este ejercicio te dará un buen ardor durante tu entrenamiento de piernas! Las elevaciones de cadera con barra, como su nombre indica, utilizan una barra para crear resistencia mientras realizas el movimiento, trabajando y fortaleciendo principalmente tu cadena posterior, que es crucial para un gran número de ejercicios diferentes. Los músculos implicados son principalmente los glúteos, así como los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos de la cadera, encargados de la parte de empuje del ejercicio.
Cómo hacerlo: En primer lugar, siéntate en el suelo con el lado largo del banco detrás de la espalda y una barra justo delante de ti. Rueda la barra hacia atrás y colócala directamente sobre tus caderas. Coloca los omóplatos y la parte superior de la espalda en el borde del banco y pon los pies en el suelo separados a la anchura de los hombros con las rodillas flexionadas. Agarra la barra por cada lado y empieza a levantarla hacia arriba con tu cuerpo, impulsándote con los talones y extendiendo las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los pies y los omóplatos. Haz una pausa, luego baja lentamente a la posición inicial y repite.
Elevación de cadera con una pierna
Se trata de un ejercicio aislado perfecto para trabajar los glúteos, ya que se trabaja un lado a la vez. Los ejercicios unilaterales son los mejores cuando se trata de fortalecer un grupo muscular en particular, y las elevaciones de cadera con una sola pierna hacen exactamente esto al trabajar las tres cabezas de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. También se dirigen a los isquiotibiales, los cuádriceps, los erectores de la columna vertebral y los aductores para obtener apoyo y estabilidad. Este es un movimiento excelente para realizar si quieres trabajar tu rango de extensión de cadera.
Cómo hacerlo: En primer lugar, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y flexiona las rodillas a una distancia cómoda del cuerpo, manteniendo los pies firmes en el suelo. Apoya los omóplatos y la parte superior de la espalda en el banco, y comienza el movimiento empujando las caderas hacia arriba y levantando la pierna izquierda. En la parte superior del movimiento, el cuerpo debe estar apoyado en la pierna derecha, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo y el suelo, y la pierna izquierda debe estar en el aire, formando otro ángulo de 90 grados con el torso. Aprieta el glúteo que está trabajando, luego baja y repite. Termina las repeticiones y cambia a la otra pierna.
Elevación de cadera elevada
Este movimiento funciona como una elevación de cadera normal, sin pesos añadidos, pero como tus pies están elevados tendrás un mayor rango de movimiento, lo que hace que esta variación sea más desafiante para la parte inferior del cuerpo. Es una gran manera de fortalecer los glúteos, así como los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la cadera y los músculos de la espalda baja. Lo ideal es que los hombros y los pies estén a la misma altura. Si tus pies están más altos, harás trabajar más a los isquiotibiales, y si tus hombros están más altos, harás trabajar más a los cuádriceps. Por lo tanto, ¡depende de lo que quieras hacer!
Cómo hacerlo: Coloca una caja pliométrica o un segundo banco delante de ti, mientras apoyas la espalda en un banco detrás de ti. Asegúrate de que la distancia es lo suficientemente cómoda como para que puedas mover tu cuerpo libremente sin estar demasiado cerrado ni demasiado abierto, más o menos a la misma distancia a la que colocarías tus pies para realizar las elevaciones de cadera clásicas desde el suelo. Coloca los omóplatos y la parte superior de la espalda en el banco, y los pies en la esquina del banco o caja que tienes delante. Comienza el movimiento empujando las caderas hacia arriba mientras impulsas tu cuerpo a través de los talones. En la parte superior del movimiento, la parte superior del cuerpo debe formar una línea recta y las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante un momento, luego baja lentamente y repite.
Ejercicios avanzados
Estos ejercicios requieren que te detengas y pienses antes de empezar a hacerlos porque querrás asegurarte de que los haces correctamente para evitar cualquier lesión, ya que no sólo desafían tu forma sino también tu equilibrio y estabilidad.
Elevación de cadera con un pie en balón Bosu
La razón por la que se trata de un ejercicio avanzado es que, al colocar un pie sobre un balón Bosu, tendrás que mantener el equilibrio durante todo el movimiento, ya que el balón es una superficie inestable. Se trata básicamente de una variación de las elevaciones de cadera con un solo pie, y es un gran ejercicio unilateral para desarrollar una mayor estabilidad y fuerza en la parte baja de la espalda, dirigiéndose principalmente a los glúteos, así como a otros músculos estabilizadores como los isquiotibiales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y coloca un balón Bosu frente a ti, colocando el pie derecho en el centro del balón. Coloca los omóplatos y la parte superior de la espalda sobre el banco y comienza a empujar las caderas hacia arriba y a levantar la pierna izquierda. En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debe estar apoyado en la pierna derecha, formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo y el balón Bosu, teniendo cuidado de no perder el equilibrio. La pierna izquierda debe estar en el aire, formando otro ángulo de 90 grados con el torso. Contrae el glúteo derecho, luego baja lentamente a la posición inicial y repite. Termina las repeticiones y cambia a la otra pierna.
Elevación de cadera con balón medicinal
Aumentando la dificultad, las elevaciones de cadera con un balón medicinal desafiarán completamente tu equilibrio al siguiente nivel. Requiere una gran activación de todo el cuerpo para mantenerte estabilizado durante todo el movimiento, por lo que debes centrarte en tu forma si quieres tener éxito en este ejercicio. El ejercicio se centra principalmente en los glúteos, así como en los isquiotibiales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera. El movimiento se asemeja a las elevaciones de cadera elevadas, con el reto añadido del balón.
Cómo hacerlo: En primer lugar, encuentra un balón medicinal que sea lo suficientemente firme para el ejercicio, asegurándote de que no sea blando. Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti y el balón medicinal justo delante de ti. Coloca los omóplatos y la parte superior de la espalda sobre el banco y coloca ambos pies sobre el balón medicinal, manteniendo el equilibrio. Comienza el movimiento levantando las caderas del suelo con cuidado de no perder el balón ni la estabilidad. En la parte superior del movimiento, la parte superior del cuerpo debe formar una línea recta y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados sobre el balón. Aprieta los glúteos en la parte superior, luego baja lentamente y repite.
Elevación de cadera de rana
La elevación de cadera de rana o frog thrust puede ser un ejercicio duro, pero increíblemente gratificante. Utiliza una posición algo inusual para tus piernas, pero esta posición aislará tus glúteos a lo largo de todo el rango de movimiento para que puedas realmente poner el trabajo para hacer crecer unos glúteos más grandes y fuertes en lugar de reclutar otros músculos para hacer el trabajo. Este ejercicio también activa los músculos de la cadera, pero no los isquiotibiales, ya que no se flexionan las rodillas. Es un gran ejercicio para la flexibilidad y la movilidad en la zona de la cadera y la parte superior de la pierna.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en un banco, y junta las plantas de los pies, asemejando la posición de mariposa. Mantén los pies a una distancia cómoda del cuerpo, no demasiado cerca pero tampoco demasiado lejos. Apoya los omóplatos y la parte superior de la espalda sobre el banco, y comienza el movimiento levantando las caderas del suelo, manteniendo las plantas de los pies juntas en la posición de mariposa. En la parte superior del movimiento, la parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al suelo, y las piernas separadas mientras aprietas los glúteos. Mantén esta posición por un momento, luego baja tu cuerpo a la posición inicial y repite.
¡Ahí lo tienes! Las mejores variaciones de las elevaciones de cadera y su respectivo nivel de dificultad, para que puedas elegir las que mejor te funcionen y así darlo todo en el gimnasio la próxima vez que entrenes la parte inferior del cuerpo. Tener unas piernas más fuertes te ayudará a llegar lejos en tu viaje de fitness, ya que las necesitas para un gran número de ejercicios, así que nunca descuides tus ejercicios para la parte inferior del cuerpo si quieres tomarte en serio el desarrollo de un cuerpo más fuerte y tonificado. ¡Y recuerda siempre que debes elegir los pesos adecuados para tu nivel de fitness!
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