8 Ejercicios de Bíceps y Consejos para Entrenarlos
Dale a tus brazos un buen entrenamiento con algunos de los mejores ejercicios de bíceps, ¡así como algunos consejos para un entrenamiento de bíceps más efectivo!
Tener unos brazos fuertes y bien definidos es algo que casi todos los levantadores de pesas desean, y si estás intentando activamente conseguirlo, ¡has llegado al lugar adecuado!
El bíceps es un grupo muscular que te permite flexionar y rotar el antebrazo, lo que constituye la base de muchos ejercicios cruciales de entrenamiento de fuerza, tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Tener unos bíceps fuertes te ayudará a tener mejores entrenamientos, además de darte un aspecto estupendo, así que definitivamente querrás añadir algunos ejercicios de bíceps a tu próxima rutina de entrenamiento.
Para ayudarte en tu viaje de entrenamiento de fuerza y musculación, hemos elaborado una lista de algunos de los mejores ejercicios de bíceps, ¡así como algunos consejos que deberías seguir para un entrenamiento de bíceps más seguro y eficaz!
Los mejores ejercicios para tus bíceps
Hay un montón de ejercicios de bíceps que puedes hacer implementando todo tipo de pesas y accesorios y probando todas las diferentes variaciones. Aquí están algunos de los mejores ejercicios de bíceps que puedes añadir a tu rutina de la parte superior del cuerpo:
Curls con barra
Cuando piensas en ejercicios de bíceps, éste es probablemente el primero que te viene a la mente, ¡y por una buena razón! Es muy sencillo, pero puede hacer que tus bíceps aumenten de tamaño y se fortalezcan rápidamente, permitiéndote progresar gradualmente cambiando constantemente el peso.
Cómo hacerlo:
Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y toma una barra cargada o una barra EZ con un agarre supino. Mantén ambos codos a los lados, de modo que queden directamente por debajo de los hombros. Comienza el movimiento subiendo la barra hasta que esté a la altura del pecho, sintiendo la tensión en los bíceps y asegurándote de que mantienes la espalda recta y la cara levantada. En la parte superior del movimiento, aguanta un segundo, luego baja la barra y repite.
Curls con cable
Aunque los curls con cable y los curls con barra son visualmente muy similares, ofrecen diferentes tipos de tensión a tus músculos. Durante los curls con cable, los músculos de los bíceps resisten constantemente la tensión del cable, lo que hace que sea un ejercicio desafiante en todo el rango de movimiento. Además, ¡los ejercicios de bíceps con cable pueden mejorarse simplemente eligiendo diferentes asas!
Cómo hacerlo:
Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros frente a una máquina de cable con una polea baja y el asa que desees colocada en ella. Agarra el asa cómodamente con ambas manos y da un par de pasos hacia atrás para distanciarte de la máquina y aumentar la tensión del cable. Comienza a subir la pesa hasta el pecho, manteniendo la espalda recta. Haz una rápida pausa en la parte superior del movimiento, luego vuelve y repite.
Chin-ups
Este ejercicio requiere que ya tengas algo de fuerza en los bíceps y en los brazos en general para levantar el peso de tu cuerpo, ¡pero fuera de eso es súper sencillo y efectivo! Si eres un principiante y no puedes levantarte a ti mismo todavía, puedes utilizar una máquina de dominadas asistida para practicar tu forma y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
Toma la barra con un agarre supino a una distancia equivalente a la de los hombros para que puedas realizar el ejercicio cómodamente. Comienza colgándote de la barra y llevando tu cuerpo hacia arriba, como harías con una dominada normal, asegurándote de apretar los omóplatos. Cuando tu barbilla llegue a la barra, haz una pausa de un segundo, luego vuelve a bajar lentamente y repite.
Curl de martillo
Este movimiento se realiza con un par de mancuernas, una en cada mano, y con un agarre neutro. Esto te permitirá levantar más peso a la vez y dirigirte al bíceps braquial más que con el curl de bíceps normal, lo que te permitirá hacer crecer los músculos más grandes y formados en menos tiempo.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, sujetándolas con un agarre neutro de forma que ambas queden mirando a la otra. Manteniendo los codos a los lados, comienza el movimiento llevando las pesas hacia arriba hasta que estén a la altura del pecho. En la parte superior del movimiento, mantén la posición durante un segundo, luego vuelve y repite. También puedes alternar los brazos y hacer uno a la vez para que sea un ejercicio unilateral.
Curl Zottman
Otra variación del curl de bíceps, pero esta vez con un agarre dinámico que cambia mientras recorres el rango de movimiento. Este es uno de los mejores ejercicios de bíceps con pesas libres porque te permite trabajar todos los músculos principales que componen los bíceps para un entrenamiento más completo.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre supino, de modo que las palmas de las manos miren hacia delante. Comienza el movimiento subiendo las mancuernas hasta que estén a la altura del pecho, asegurándote de mantener los codos a los lados. En la parte superior del movimiento, gira las muñecas para que las palmas de las manos vuelvan a mirar hacia delante y baja lentamente el peso. Gira las pesas una vez más en la parte inferior, y repite.
Remo supino sentado
Este es un gran ejercicio para los bíceps y la espalda por su movimiento de remo. Dado que estás entrenando en una máquina de cable, la tensión del cable estará en línea con los músculos de tus bíceps, centrándose en ellos y dándoles un buen entrenamiento.
Cómo hacerlo:
Siéntate frente a la máquina de cable, ya sea en el suelo o en un banco vertical con almohadillas para los pies. Sujeta el accesorio de barra con ambas manos separadas a la anchura de los hombros y con un agarre supino. Inclínate un poco hacia atrás y comienza el movimiento remando la barra hacia tu cuerpo, tirando de ella hasta que casi toque tu abdomen. Mantén la posición durante un segundo mientras aprietas los bíceps, y luego vuelve y repite.
Curl inclinado con mancuernas
La posición inclinada permite que tanto la cabeza larga como la cabeza corta de tus bíceps estén más estiradas debido a la mayor amplitud de movimiento, lo que lo convierte en un entrenamiento muy eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza de tus bíceps y ayuda a incrementar la tensión general del ejercicio.
Cómo hacerlo:
Sujeta una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco inclinado, reclinándote hacia atrás de forma que estés cómodamente recostado en el respaldo. Los brazos deben colgar a los lados en posición neutra, formando una línea perpendicular con el suelo. Empieza a llevar las pesas hacia arriba y gíralas ligeramente mientras suben hasta que queden a la altura del pecho con las palmas de las manos mirando hacia ti. Mantén la posición durante un segundo, luego regresa mientras vuelves a poner las manos en posición neutra, y repite.
Remo invertido
De manera similar a los chin-ups, el remo invertido no implica el levantamiento de pesas libres. En lugar de ello, levantarás el peso de tu cuerpo del suelo mientras haces arder tus bíceps, además del resto de tus brazos, tu espalda y tu tronco.
Cómo hacerlo:
Coloca una barra a un nivel bajo en el soporte para que esté a la altura de los brazos. Acuéstate en el suelo debajo de la barra y agárrala con ambas manos a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros con un agarre supino. Con los pies juntos y la espalda recta, comienza el movimiento flexionando los codos y tirando hacia arriba y hacia la barra. Mantén el cuerpo en línea recta durante este movimiento, sin curvar la espalda ni flexionar las caderas. Cuando tu pecho casi toque la barra, aguanta un momento, luego vuelve y repite.
Consejos para entrenar los bíceps
Conseguir unos bíceps más grandes y fuertes no es tan fácil como entrar en el gimnasio y levantar la primera pesa que veas. Estos son algunos consejos que debes seguir para un entrenamiento de bíceps más efectivo:
No le temas a la barra
Si hay una pesa libre que quieres tener en tu entrenamiento, ¡es la barra! Su capacidad para aguantar mucho peso será tu mejor amiga durante un entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de los músculos de los brazos, como los bíceps.
Mucha gente tiende a huir de los ejercicios con barra y a limitarse a las mancuernas o al peso corporal, pero nosotros estamos aquí para decirte: ¡una barra no tiene por qué ser pesada si no quieres que lo sea! Lo mejor es que puedes cargarla y descargarla como quieras, así que puedes empezar sin cargarla en absoluto y sólo practicar tu forma con la barra sola. Luego puedes añadir un par de discos ligeros y progresar gradualmente con el tiempo.
Trabájalos desde todos los ángulos
Los bíceps no son un solo músculo, sino un grupo de músculos que componen la parte delantera del brazo, por lo que es importante trabajarlos desde todos los ángulos para asegurarte de que tendrás los brazos atractivos y tonificados que buscas.
Trabajar los bíceps y asegurarse de que los ejercitas de forma completa es tan fácil como probar diferentes ejercicios. En lugar de limitarte a uno o dos ejercicios que te gusten, asegúrate de rotar tu entrenamiento y probar un par de variaciones diferentes, ¡así como nuevos ejercicios que aún no hayas probado!
Controla tu respiración
Cuando se trata de un entrenamiento de fuerza, controlar la respiración es increíblemente importante. Debes ser capaz de mover las pesas con control para poder aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento. Esto te permitirá pasar por todo el rango de movimiento cómodamente, tanto si haces curls de bíceps como chin-ups, ¡y te permitirá durar más tiempo en el gimnasio!
No los trabajes en exceso
Puede que los bíceps sean uno de los grupos musculares más prominentes del cuerpo, ¡pero eso no significa que estén hechos de acero!
Son músculos relativamente pequeños en comparación con otros músculos del cuerpo, por lo que debes cuidarlos bien y evitar trabajarlos en exceso. Levantar más peso del que deberías o entrenarlos varias veces a la semana no va a ayudarte a que crezcan más rápido, ¡sólo te acercará a una posible lesión!
Mantén una buena forma
Por lo general, los levantadores de pesas se centran mucho en sus bíceps porque hacen que tus brazos se vean muy bien cuando crecen, y mantener una buena forma durante tu entrenamiento de bíceps es esencial si esto es lo que buscas.
Si no prestas atención a tu forma, podrías transferir accidentalmente el trabajo a otros músculos, como los tríceps y los deltoides, impidiendo que hagas un verdadero progreso con tus bíceps. Además, esto ayuda a evitar lesiones no deseadas, ¡así que intenta mantener siempre una buena forma!
Si tienes en cuenta estos consejos e incluyes algunos de nuestros ejercicios de bíceps favoritos en tu rutina para la parte superior del cuerpo, podrás tener un entrenamiento más completo y seguro que te dará grandes resultados en poco tiempo. ¡Sólo recuerda tomártelo con calma y priorizar siempre el bienestar sobre las ganancias!
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