7 Consejos para Mejorar tu Entrenamiento de Piernas
¡Aprende a entrenar las piernas de forma eficaz con estos sencillos consejos de entrenamiento de fuerza para que puedas alcanzar tus metas en poco tiempo!
Una parte crucial de toda rutina de entrenamiento de resistencia es entrenar la parte inferior del cuerpo. Tus piernas están compuestas por músculos realmente grandes, así como por otros más pequeños, que necesitan un entrenamiento dedicado para crecer y fortalecerse, ¡para que puedas tener una mejor vida fitness y alcanzar tus metas de entrenamiento de fuerza!
Tanto si prefieres mantener las cosas simples pero efectivas, como si eres un levantador avanzado al que le gusta ponerse creativo en el gimnasio, puedes maximizar tus entrenamientos de piernas de diferentes maneras, permitiéndote ejercitarte de forma segura mientras sigues cosechando todos los beneficios de una intensa sesión de entrenamiento de fuerza.
Recuerda que entrenar las piernas no sólo vale la pena por la estética, sino también para mejorar tu vida diaria y tus entrenamientos al mismo tiempo, por lo que hemos elaborado una lista con algunos de los mejores consejos para que puedas tener el mejor entrenamiento de piernas posible.
Añade algo de resistencia
Si quieres que los músculos de tus piernas crezcan y se fortalezcan, tienes que añadir resistencia a tus entrenamientos, ¡y seguir incrementándola!
Este es el principio de la sobrecarga progresiva, en el que empujas tus músculos al máximo para que sigan desgastándose y tu cuerpo pueda desarrollar nuevos músculos encima, en lugar de hacer el mismo entrenamiento cada semana y dejar que tus músculos se acostumbren a él para siempre. Si haces esto, eventualmente llegarás a un estancamiento en el que no estarás desafiando más a tus músculos y dejarás de conseguir ganancias por completo.
Por lo tanto, para mejorar tu rutina de entrenamiento de piernas, ¡registra tu progreso y trata de aumentar las repeticiones, las series o el peso en tu próxima sesión!
Cambia la posición de tus pies
A veces los cambios más pequeños pueden llegar muy lejos, y cuando se trata de entrenar las piernas, ¡la posición de los pies es uno de ellos!
Debido a que tus pies actúan como la base de tus piernas, es necesaria una posición "correcta" de los pies para trabajar los músculos deseados de la manera correcta. ¡Pero esto no significa que no puedas cambiarla! Si amplías o reduces tu postura, o incluso si apuntas los pies de forma ligeramente diferente durante tus entrenamientos, puedes trabajar el músculo deseado desde un ángulo diferente e incluso reclutar nuevos músculos durante el entrenamiento.
Digamos que estás haciendo un press de piernas. La posición normal de los pies para este ejercicio de piernas es a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera en la línea central de la plataforma, lo que te permite dar a tus cuádriceps un buen entrenamiento, así como a tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Si estrechas un poco tu postura, colocando los pies a la anchura de la cadera, se convertirá básicamente en un ejercicio aislado para tus cuádriceps. O bien, puedes optar por colocar los pies más altos en la plataforma para que el movimiento requiera más extensión de la cadera, lo que te permitirá activar un poco más los isquiotibiales y los glúteos y un poco menos los cuádriceps.
Como puedes ver, puedes cambiar completamente tu entrenamiento sin siquiera salir de la máquina, ¡todo depende de lo que quieras entrenar en ese momento!
Nunca te olvides de las sentadillas
Probablemente ya lo sepas, pero estamos aquí para recordártelo: la sentadilla es el ejercicio compuesto por excelencia para mejorar la parte inferior del cuerpo.
Son simples, pero increíblemente efectivas, dando a todos los músculos de tus piernas un buen entrenamiento sin necesitar nada más que tu peso corporal. Pero, por supuesto, como hemos mencionado anteriormente, añadir resistencia a tus entrenamientos de piernas te ayudará a llevarlos al siguiente nivel, ¡y las sentadillas son perfectas para ello!
Eso es lo divertido de las sentadillas. Hay innumerables variaciones que puedes probar, ya sea añadiendo una banda de resistencia a tus sentadillas normales, sujetando una mancuerna en cada mano para hacer sentadillas divididas búlgaras, una pesa rusa para tus sentadillas de copa, una barra para tus sentadillas con barra... Sólo tienes que ponerte creativo en el soporte de sentadillas y afrontar el reto. Mejora tu entrenamiento con una variedad de ejercicios para las piernas, ¡pero no dejes las sentadillas fuera de tu rutina!
Haz ejercicios de flexibilidad
Todo buen entrenamiento de piernas tendrá una variedad de movimientos para entrenar tus músculos, pero debes asegurarte de que eres capaz de realizarlos con una buena forma para aprovechar todos los beneficios del ejercicio.
Aquí es donde entra en juego la flexibilidad. Más concretamente, es el rango de movimiento y movilidad lo que querrás trabajar y mejorar para poder realizar cualquier ejercicio sin tener problemas de forma. Además, con un buen rango de movimiento, podrás llevar tus entrenamientos de piernas al siguiente nivel yendo más lejos o más profundo, así que definitivamente es algo a lo que querrás dedicar algo de tiempo.
Te recomendamos que hagas algunos estiramientos dinámicos antes de tus entrenamientos para que puedas imitar los movimientos que vas a hacer sin ninguna resistencia, dejando que tus músculos se acostumbren al movimiento y estirándolos todo lo que puedas. Esto te ayudará a preparar tus músculos para el entrenamiento, ¡y a mejorar tu rango de movimiento con el tiempo!
Después del entrenamiento, prueba a hacer algunos estiramientos estáticos y rodamientos de espuma. Aunque normalmente se consideran una forma de enfriar y evitar los dolores musculares, el cuidado de los músculos después del entrenamiento ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir la rigidez, lo que te permitirá mantenerte flexible para el siguiente entrenamiento.
Divide tu entrenamiento de piernas
Si hay algo que puedes hacer para asegurarte de que estás dando a los músculos de tus piernas el nivel de atención adecuado, ¡es implementar una división de entrenamiento!
Las divisiones de entrenamiento están diseñadas para ayudarte a centrarte en un grupo muscular específico (o conjunto de músculos) cada día de la semana para que puedas tener un entrenamiento más enfocado. Cuando se trata de las piernas, no es ningún secreto que necesitan bastante amor si quieres hacerlas crecer, por lo que la implementación de una división de entrenamiento que se centra en diferentes músculos de las piernas cada día es la mejor manera de hacerlo.
Por supuesto, siempre puedes entrenar toda la parte inferior del cuerpo a la vez, pero si quieres empezar a ver grandes resultados casi de inmediato, ¡prueba la división de cuatro días! Dos días para la parte superior del cuerpo, dos días para la parte inferior del cuerpo (alternados), pero con un giro. El primer día de piernas, puedes entrenar los glúteos y los isquiotibiales, y el segundo día los cuádriceps y las pantorrillas. También puedes hacer ejercicios de tracción un día y ejercicios de empuje el otro, ¡tú eliges!
Prueba diferentes variaciones
El mejor entrenamiento para el día de piernas es el que tiene más variedad. Hemos mencionado brevemente las variaciones de los ejercicios al hablar de las sentadillas, pero las sentadillas no son el único ejercicio que puedes hacer de diferentes maneras. Desde las elevaciones de cadera hasta los curls de piernas, ¡prácticamente todos los ejercicios de piernas tienen diferentes variaciones que puedes probar!
¿Por qué deberías probar otras variaciones?
Bueno, tus piernas están compuestas por muchos grupos musculares grandes y pequeños, así que entrenarlas no es tan sencillo como realizar el mismo movimiento durante 45 minutos y esperar obtener resultados después. Tienes que ejercitarlos desde todos los ángulos posibles, realizando una variedad de movimientos (como empujar y tirar) y asegurándote de que no te centras sólo en los músculos principales, como los glúteos y los cuádriceps.
Una buena manera de cambiar las cosas y centrarse en un músculo en particular es hacer variaciones con una sola pierna. Por ejemplo, hacer las elevaciones de cadera con una sola pierna, el levantamiento de peso muerto con una sola pierna o las sentadillas de pistola. Estos ejercicios ayudan a poner un reto adicional en un lado de tu cuerpo para entrenarlo eficazmente, ¡y añade un reto de equilibrio y estabilidad que te hace trabajar aún más duro!
Si te gusta hacer desplantes, puedes probar algunas de las mejores variaciones de desplantes para tus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ¡pero eso no significa que sólo debas hacer desplantes! Sí, cambiar de vez en cuando te ayudará a tener un mejor entrenamiento de piernas, pero necesitas más variedad que eso para evitar que tus músculos se estanquen. Por eso, el secreto de una buena rutina de entrenamiento de fuerza no es sólo hacer diferentes ejercicios, sino diferentes variaciones de esos ejercicios.
Utiliza equipos de fitness como apoyo
Progresar en tu entrenamiento de fuerza puede ser difícil o incluso intimidante, ¡pero utilizar el equipo de fitness correcto te ayudará a realizar tu rutina de entrenamiento de piernas más fácilmente!
Aunque no deberías depender de los equipos de fitness para realizar tus ejercicios, son ideales para practicar la sobrecarga progresiva y ayudarte a pasar al siguiente nivel. Para tus entrenamientos de piernas con máquinas de cable, como las patadas de glúteos y las elevaciones laterales de piernas, tener una correa de tobillo acolchada te ayudará a mover las piernas más cómodamente, permitiéndote ejercer la máxima fuerza sin esforzarte demasiado.
Otra pieza de equipo de fitness que puede ser muy útil es el cinturón de levantamiento. Al hacer sentadillas con barra y levantamientos de peso muerto, se somete a la espalda a una gran tensión porque es necesario poder estabilizarse a sí mismo y al peso, y un cinturón de levantamiento puede ayudar a reducir esa tensión. Esto te permite centrarte más en las piernas y profundizar en la sentadilla, a la vez que evitas las lesiones. Es especialmente útil cuando te estás acostumbrando a un nuevo peso, ¡pero recuerda que no debes depender de él!
Ya sea en el gimnasio, en casa o incluso en tu parque más cercano, puedes tener el mejor día de piernas con sólo seguir estos sencillos consejos. Practica la forma adecuada y ve paso a paso, y estarás en camino de conseguir esas piernas tonificadas con las que sueñas.
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