6 Maneras de Superar tu Estancamiento de Pérdida de Peso
Llegar a un estancamiento en tu entrenamiento, ya sea que no estés perdiendo peso o desarrollando músculo, es frustrante. Pero antes de que te rindas, ¡tenemos los mejores consejos para ayudarte a superar cualquier bloqueo que te encuentres!
Los estancamientos son increíblemente frustrantes y son una de las principales razones por las que muchos principiantes dejan de hacer ejercicio después de un tiempo. A nadie le gusta sentirse estancado, especialmente después de haber hecho un progreso notorio, ¡pero eso no significa que vayas a quedarte así para siempre! Tenemos algunos consejos para que puedas superar tu próximo estancamiento, así como algunos indicadores de que has llegado a uno para que puedas poner a prueba esos consejos y seguir progresando con aún más motivación que antes. Pero primero, hablemos un poco más de tu cuerpo para entender realmente por qué suelen producirse los estancamientos.
Cuando sigues la misma rutina durante mucho tiempo, tu cuerpo se adapta a ella: la intensidad, los movimientos y la dificultad. Con el tiempo, te resulta más fácil realizar la rutina y tus músculos no trabajan tanto, lo que resulta en una ralentización del progreso que incluso puede detenerse por completo al cabo de un tiempo, que es lo que llamamos estancamiento. En el levantamiento de pesas, esto se evita haciendo algo llamado sobrecarga progresiva, que consiste básicamente en aumentar el volumen de tu entrenamiento o utilizar pesas más pesadas para hacer que tus músculos trabajen más duro. Este truco se aplica a cualquier tipo de entrenamiento, ya sea que estés entrenando la fuerza para aumentar tu masa muscular, o para apoyar tus objetivos de pérdida de peso, ¡aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos es clave para evitar que tu progreso se detenga! Te explicaremos más sobre esto en un minuto, así como otras causas y cómo superar ese obstáculo aparentemente gigantesco que puede hacerte sentir desmotivado y querer abandonar tus esfuerzos de desarrollo muscular o de pérdida de peso de una vez por todas, ¡así que quédate con nosotros!
Señales de que has llegado a un estancamiento
¿Te sientes estancado últimamente, como si no llegaras a ninguna parte? Bueno... Puede que hayas llegado a un estancamiento en tu entrenamiento. Si no estás seguro, aquí hay algunos indicadores que pueden ayudarte a identificar si estás atascado en uno:
- Te sientes desmotivado
Las primeras semanas de un nuevo programa de entrenamiento siempre son emocionantes, y te sientes increíblemente motivado para superar esa nueva rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio. Pero si empiezas a sentir que tu motivación disminuye, o simplemente no sientes que quieras seguir con tu rutina, eso podría significar que has llegado a un estancamiento o que te has agotado. Normalmente, cuando la motivación es alta, la gente se dedica de lleno a su salud y su forma física, pero después de un par de semanas el cuerpo y la mente ya no están motivados. Puede ser que tu cuerpo te diga que estás sobreentrenando y que necesitas parar y quizás probar algo diferente.
- Te vuelves irritable y temperamental
Al igual que con la falta de motivación, la irritabilidad puede aparecer después de unas semanas de hacer el mismo programa una y otra vez sin cambiar nada. Tu cuerpo se cansa de hacer lo mismo y tu estado de ánimo cambia, haciendo que te sientas más estresado cuando llega la hora de hacer ejercicio. Cuando nuestro cuerpo libera la hormona del estrés, el cortisol, tus músculos entran en un estado de tensión prolongado debido a los altos niveles de cortisol, lo que dificulta tus esfuerzos para desarrollar los músculos. Es posible que estés irritable un día, o incluso una semana entera, si está ocurriendo algo fuera de tu vida fitness, pero si todo lo demás está bajo control y sigues sintiéndote irritable cuando haces ejercicio, ¡entonces lo mejor es que escuches a tu cuerpo e intentes hacer algo al respecto!
- No estás haciendo ningún progreso
Cuando empiezas un nuevo programa, el progreso suele ser muy rápido. Empiezas a notar diferentes cambios en tu cuerpo y sientes que puedes enfrentarte al mundo entero. Después de que hayan pasado unas semanas y hayas quemado una buena parte de la grasa corporal, el progreso empieza a ser más lento, pero eso es completamente normal, es sólo tu cuerpo adaptándose a la intensidad de tu entrenamiento regular. Ten en cuenta que un progreso lento sigue siendo progreso. Pero si notas que no estás progresando en absoluto después de unos días de hacer tu rutina de ejercicios habitual, es posible que hayas llegado a un estancamiento.
- Pierdes el apetito
Una buena señal de un posible estancamiento es la pérdida de apetito porque suele significar que tu cuerpo está sobreentrenado y fatigado por tu rutina actual. Esto hace que tus receptores musculares se fatiguen también, entrando en un estado en el que ya no responden a las calorías y estropeando tu metabolismo. Básicamente, un cuerpo cansado no funciona correctamente, así que si sientes que has perdido el apetito y que tu digestión no es tan eficiente como suele ser, ¡puede ser porque has llegado a un estancamiento!
Consejos para superar tu estancamiento en el entrenamiento o en la pérdida de peso
A veces, los estancamientos son inevitables. Podemos estar preparados la mayoría de las veces, pero también pueden tomarnos por sorpresa. Pero no te preocupes, el estancamiento es natural y nos pasa a todos. Así que aquí tienes unos cuantos consejos que debes seguir cuando eso ocurra para alcanzar el siguiente nivel de composición y fuerza corporal:
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos
Después de unas semanas de seguir un nuevo programa de entrenamiento, tu cuerpo se adapta a esos movimientos, lo que hace que te resulte más fácil realizar esos ejercicios determinados, ya sea un entrenamiento de fuerza o de resistencia. Por lo tanto, si levantas pesas y eres capaz de completar todas tus series y repeticiones sin mucha dificultad, entonces es el momento de aumentar la intensidad. Lo ideal es que termines las repeticiones con un poco de dificultad, así sabrás que tus músculos siguen trabajando duro para realizar el trabajo. Pero si sientes que puedes terminar tus entrenamientos sin sudar mucho, entonces sabes que tu cuerpo está listo para dar un paso más. Aumentar constantemente la intensidad de tus entrenamientos a medida que progresas te asegurará que estás ayudando a tu cuerpo a subir de nivel y a desarrollar músculo o a perder grasa corporal a un ritmo saludable, pero recuerda que siempre debes respetar tus límites. No sacrifiques la forma correcta para hacer una repetición más, o no corras esa milla extra si tus piernas están cediendo. No es necesario que aumentes la intensidad 10 veces, sino que te centres en hacer pequeños cambios cada semana. Por ejemplo, cambiando el equipo que utilizas habitualmente, como pasar de las máquinas de ejercicios a las pesas libres, como las mancuernas, ya que los movimientos te resultarán más difíciles sin la ayuda de una máquina. O, para los que hacen más cardio, intentar hacer 5 minutos más durante la sesión, o si se utiliza una máquina de cardio, aumentar ligeramente la resistencia para que los músculos trabajen más. La clave es aumentar constantemente la intensidad de tus entrenamientos, ¡y recuerda escuchar a tu cuerpo e ir paso a paso!
Añade más variedad a tu rutina de ejercicios
Si has llegado a un estancamiento, puede ser porque tu cuerpo está cansado de hacer los mismos movimientos una y otra vez. La variedad es clave a la hora de hacer ejercicio para que tus músculos se adapten a diferentes movimientos y para que tu rutina no se vuelva aburrida. Así que la próxima vez que hagas ejercicio, ¡ponte creativo! Si tu objetivo principal es construir músculo y fuerza y sólo levantas pesas, considera añadir un poco de cardio a tu rutina. El cardio no se comerá tus músculos, siempre y cuando sepas cómo incorporarlo a tu rutina actual de levantamiento de pesas. Prueba a hacer ejercicios de cardio que también trabajen tus músculos, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Subir escaleras o caminar con inclinación es otra forma estupenda de añadir ejercicios cardiovasculares a tu rutina que harán que tu ritmo cardíaco aumente y que tus músculos trabajen al máximo. También puedes probar nuevos ejercicios para trabajar tus músculos de forma diferente, como añadir ejercicios aislados al final de tu entrenamiento para ayudar a que crezca un grupo muscular más débil. La variedad también significa descansar de tu rutina habitual, no sólo añadir cosas a ella, así que, por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer sentadillas regulares para los glúteos, quizá debas dar un descanso a ese movimiento y, en su lugar, probar otras variaciones de sentadillas, como las sentadillas divididas búlgaras, o algo igualmente beneficioso, ¡como los puentes de glúteos!
¡Esto también aplica para aquellos que sólo hacen cardio! Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal, la mayoría de la gente se centra en hacer cantidades interminables de cardio. Trabajar tu salud cardiovascular no es malo, pero si sólo haces cardio por razones de pérdida de peso, considera añadir algún entrenamiento de fuerza ligero a tu rutina. El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para quemar grasa, por lo que combinarlo con el cardio puede ayudarte a superar tu estancamiento en la pérdida de peso. Un buen punto de partida es hacer ejercicios de peso corporal y utilizar bandas de resistencia antes de pasar al entrenamiento con mancuernas.
El punto es que no tengas miedo de cambiar las cosas. No tienes que ser demasiado extremista, pero haz pequeños cambios en tu rutina que te ayuden a salir de tu zona de confort y te desafíen más.
Redefine tus objetivos o establece otros nuevos
Si tu objetivo principal es perder peso, está perfectamente bien, pero ¿por qué no añadir algo más? Después de un tiempo de tener un solo enfoque, tu cuerpo y tu mente pueden cansarse y aburrirse, ¡así que añadir nuevas metas para vencer es una gran manera de salir de un estancamiento! Puedes pensar en objetivos más específicos como correr 5 km en menos de 30 minutos, hacer esa ruta de 16 km que has estado posponiendo, ¡o incluso aprender a hacer dominadas! Añade otros objetivos que sean divertidos y desafiantes, pero que te ayuden a alcanzar tu objetivo principal. Al trabajar en el desarrollo de habilidades nuevas y diferentes, encontrarás motivación y determinación para alcanzar esos objetivos, al tiempo que te ayudarán a superar el obstáculo con el que te has topado.
Descansa lo suficiente
Otra razón por la que puedes estar estancado es que no estás dejando que tu cuerpo descanse adecuadamente. Esto significa no tomar suficientes días de descanso, o no dormir lo suficiente, ambos son cruciales para la pérdida de peso y para desarrollar los músculos. Tu cuerpo necesita un descanso adecuado para recuperar y reparar los músculos que has trabajado. No dejar que los músculos descansen entre los entrenamientos o no dormir bien puede conducir a la fatiga, lo que puede obstaculizar tu rendimiento y progreso.
Trabajar en exceso tus músculos sólo dificultará tu progreso, e incluso podría conducir a una lesión, así que intenta incluir al menos dos días de descanso en tu rutina de entrenamiento, ya sea un día de descanso total o un día de descanso activo en el que realices una actividad física ligera para mantenerte activo. Tu cuerpo no sólo te lo agradecerá, sino que empezarás a notar que vuelves a progresar.
Además de los días de descanso, asegúrate de dormir bien. No descansar bien por la noche impide que tu cuerpo pueda hacer todo el trabajo que se supone que tiene que hacer, como regular tus niveles hormonales (la hormona del hambre y del estrés), y reparar y reconstruir los músculos que has trabajado. De hecho, tenemos algunos consejos para aquellos que tienen dificultades para dormir por la noche, ¡consúltalos si quieres empezar a dormir mejor para obtener mejores resultados!
Ajusta tu dieta
Al igual que tus músculos se adaptan a tus entrenamientos, tu cuerpo se vuelve bastante eficiente con las calorías. Cuando empiezas a perder peso, tu metabolismo empieza a ralentizarse y puedes llegar a un punto en el que el número de calorías que consumes es el mismo que el que quemas, lo que no te lleva a ninguna parte. Si ya estás haciendo un seguimiento de tus macros o calorías, ¡recalcúlalos al menos una vez al mes! Esto te ayudará a asegurarte de que tus macros coinciden con tus estadísticas actuales y también de que estás comiendo lo suficiente, ni mucho ni poco.
Si no estás haciendo un seguimiento de tus macros, ¡considera la posibilidad de empezar a hacerlo! Te ayudará a comprender mejor qué y cuántos nutrientes necesita tu cuerpo para obtener los resultados que deseas. Con nuestra calculadora de macros, puedes averiguar cuántas calorías diarias deberías consumir, así como los carbohidratos, las grasas y las proteínas, ¡así que empieza por ahí! Basándonos en la información que rellenes, calcularemos tus macros con la mayor precisión posible. Una vez que empieces a hacer un seguimiento de tu alimentación, te darás cuenta de que tal vez estabas comiendo demasiado o incluso demasiado poco, ¡lo que puede dificultar tu progreso! Por eso el seguimiento de los macros es crucial, puede ayudarte a ver qué cambios necesitas hacer en tu dieta para alcanzar tus objetivos.
Otra cosa, sé honesto contigo mismo. Si sabes que has estado comiendo demasiados dulces por la noche, o demasiados tragos los fines de semana, entonces reajusta tu dieta y haz los cambios que necesites. Hay muchas maneras de mejorar tu dieta, como añadir más fibra, o preparar bocadillos ricos en proteínas para la semana, estas pequeñas cosas pueden marcar la mayor diferencia.
Presta atención a todo tu cuerpo, no sólo a tu peso
El progreso se puede ver fuera de la balanza, ¡así que deja de fijarte sólo en tu peso! Cuando empiezas un programa de entrenamiento, pierdes grasa corporal muy rápidamente, pero ese progreso se ralentiza con el tiempo. Sigues quemando, sólo que a un ritmo más lento que antes. No permitas que esto te detenga o te desmotive, en su lugar, haz un seguimiento de tu progreso de diferentes maneras además de subirte a la balanza, y recuerda que el peso estático o el aumento de peso no necesariamente equivale a grasa, ¡podría ser músculo recién desarrollado! Una forma estupenda de recuperar la motivación es tomar medidas para ver exactamente cómo está cambiando tu cuerpo externamente. Mídete los brazos, las piernas, el abdomen... ¡Y presta especial atención a las zonas que más entrenas! Si tienes el objetivo de aumentar el tamaño de tus glúteos, por ejemplo, intenta medirlos semanalmente para ver realmente los progresos que de otra manera no verías tan constantemente. Otra gran opción es tomar fotos de todo tu cuerpo para notar esos pequeños cambios que te hacen querer seguir adelante.
Llevar un registro de tu porcentaje de grasa corporal también es muy útil, porque después de un tiempo empezarás a sentir que no estás haciendo ningún progreso en ese departamento cuando te miras en el espejo, ¡pero ver los números reales y compararlos puede marcar la diferencia! Y no te olvides de cómo te sientes en general. El progreso también viene en forma de bienestar y salud, así que, si te sientes significativamente mejor y con más energía a medida que pasan los días, entonces definitivamente estás progresando, ¡así que tenlo en cuenta!
La conclusión es: Los estancamientos nos ocurren a todos, ¡así que no seas tan duro contigo mismo! Sigue reinventando tu rutina de entrenamiento y probando cosas nuevas en lugar de rendirte. Esperamos que estos consejos te ayuden a superar tu próximo estancamiento con elegancia para volver a encaminarte lo antes posible sin perder la chispa de la motivación, tanto si estás en un viaje de desarrollo muscular como de pérdida de peso. Y recuerda, todos tenemos días malos, eso no significa que hayas llegado a un estancamiento, simplemente cuídate y escucha a tu cuerpo, ¡él sabe más!
P.D. Si quieres más ayuda para alcanzar tus metas de fitness, ¡prueba la aplicación One Fitness! Iulia planifica nuevos entrenamientos centrados en metas cada semana. Además, incluye un seguimiento del progreso para ayudarte a practicar la sobrecarga progresiva. Puedes introducir el peso, las repeticiones y las series de cualquier ejercicio, y cuando lo vuelvas a hacer, la información volverá a aparecer para que puedas hacer los ajustes que necesites. Prueba tu primera sesión de ejercicios de forma gratuita, ¡sin necesidad de suscripción! Sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness, ir a Metas y Entrenamientos, y probar el primer entrenamiento de cualquier meta.