5 Maneras de Lidiar con los Antojos de Comida
Los antojos no son malos, es cuando te entregas constantemente a ellos que empiezan los problemas. Aprende a manejarlos implementando estos efectivos consejos.
No somos ajenos a los antojos de comida. Ese impulso irresistible de comer que es tan intenso que se te mete en la cabeza y te convence para que te pongas una chaqueta y vayas a la tienda por un litro de helado, frenando así tus esfuerzos por perder peso. Aunque los antojos tienen una mala reputación en el mundo del fitness, no son necesariamente malos. Al ceder a esos antojos una y otra vez es cuando comienzan los verdaderos problemas, pero aquellos que aprenden a manejar el impulso aún pueden alcanzar sus metas de fitness y/o mantener un peso saludable. ¡Y todo eso mientras siguen dándose un gusto con sus golosinas favoritas!
Desafortunadamente, las probabilidades están en nuestra contra. ¡Los anuncios de comida rápida nos siguen a todas partes! Vemos anuncios de comida en vallas publicitarias, la radio, la televisión, e incluso en aplicaciones de navegación como Waze. ¡Incluso puedes encontrar deliciosas fotos de comidas mientras te desplazas por Instagram! Ser constantemente bombardeado con anuncios de comida puede disminuir tu fuerza de voluntad y hacerte difícil no alcanzar esa barra de caramelo o bolsa de patatas fritas. Sólo somos humanos, no es realista esperar que nunca más comamos ese tipo de alimentos, ¡incluso si quisiéramos hacerlo! Pero está bien porque no tienes que eliminar todo lo que no es saludable de tu dieta.
La clave no es aprender a dejar de tener antojos de comida, ¡sino aprender a lidiar con ellos! Comer con moderación tus comidas reconfortantes favoritas está bien. El verdadero desafío está en cuando te cuesta parar de comer y cuando se te antojan alimentos dulces o salados todo el tiempo. Si quieres superar esas tentaciones, sigue leyendo para aprender por qué se producen los antojos de comida y consejos efectivos sobre cómo manejarlos, ¡para que tengas el control sobre tus antojos y puedas alcanzar cualquier meta de fitness que tengas!
¿Por qué ocurren los antojos?
Cuando tienes constantes antojos de alimentos dulces o salados, puedes empezar a preguntarte por qué se producen y qué significan realmente esos antojos. Los antojos de cada persona se producen por diferentes razones, pero aquí hay algunas que podrían ser las culpables de tus antojos de comida...
- Desequilibrio o cambios hormonales: Los ciclos menstruales, el embarazo o cualquier cosa que cause un cambio hormonal puede desencadenar antojos de alimentos específicos. También puede deberse a un desequilibrio en las hormonas como la grelina, la leptina, la serotonina y el cortisol.
- Estar estresado, ansioso, triste o aburrido: Las personas que luchan contra el estrés constante, la tristeza, el aburrimiento o la ansiedad tienden a calmar esas emociones comiendo. Esto se conoce como alimentación emocional y puede llevar a muchos antojos intensos de comida que pueden llevar a comer de más.
- Bajo nivel de azúcar en la sangre: Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar durante el día, y su principal fuente de energía es la comida. No comer lo suficiente, olvidarse de comer o saltarse las comidas a propósito puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen y desencadenar antojos de azúcar ya que el cuerpo necesita energía. Por lo tanto, en lugar de buscar algo nutritivo, lo más probable es que busques un bocadillo lleno de azúcar para darle energía al cuerpo y aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
- Malos hábitos alimenticios: La respuesta podría ser tan simple como tener malos hábitos alimenticios. Alimentar constantemente tu cuerpo con comida chatarra que carece de valor nutricional puede llevar a un desequilibrio de nutrientes. Si comes principalmente alimentos procesados, en lugar de alimentos enteros, tu cuerpo tendrá hambre y antojo de nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas, magnesio y otros nutrientes. No sólo eso, sino que se sabe que los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos liberan serotonina, dopamina y otras endorfinas relajantes en el cerebro. La liberación de esos químicos que hacen que te sientas bien puede hacer que busques esa comida repetidamente, y llevarte a la adicción a la comida.
5 maneras de controlar los antojos de comida
Esos son sólo cuatro de los principales culpables de los antojos de comida, podría haber otras causas, pero a veces podría ser tan simple como extrañar tu barra de caramelo favorita. Sea cual sea la razón, es importante no ceder siempre a esos antojos porque luchar contra una adicción a la comida es mucho más difícil que luchar contra los antojos.
Ya sea que tus antojos se deban a hábitos, emociones, desequilibrio hormonal u otros factores fisiológicos y situacionales, ¡estos 5 consejos son efectivos para ayudarte a controlarlos para que tus antojos no terminen controlándote a ti!
Encuentra tus detonantes
La alimentación emocional es una de las principales causas de los antojos, porque ansiamos alimentos indulgentes cuando estamos tristes, enojados, ansiosos o incluso aburridos. Esos alimentos indulgentes están típicamente llenos de azúcar y carbohidratos que le dan a nuestro cerebro un golpe de esos químicos para sentirnos bien, desencadenando así un ciclo interminable de comer. Si notas que tus hábitos alimenticios están siendo influenciados por tus emociones, entonces da un paso atrás para reflexionar. Cuando tus antojos se manifiesten, tómate un momento para reflexionar sobre lo que estás sintiendo en ese momento para identificar la emoción que está causando tus antojos. Identificar los factores detonantes te ayudará a controlarlos para que aprendas a responder a ellos. Por ejemplo, si ya sabes que comes por estrés, encuentra actividades que lo reduzcan, ¡como el ejercicio! Hacer algo que reduzca tu estrés reducirá tus niveles de cortisol, lo cual es beneficioso porque los altos niveles de cortisol pueden hacer que tu cuerpo almacene grasa. No sólo eso, sino que la actividad que elijas también te hará olvidar los alimentos que se te antojan. Así que identifica tu detonante y encuentra la solución correcta para ti.
¿Y qué pasa si te dejas llevar por tus emociones?
¡No te preocupes! Sin embargo, si vas a ceder a tus antojos, practica la alimentación consciente. Eso significa que elimines todas las distracciones y te centres por completo en lo que estás comiendo. Mastica bien y concéntrate en su sabor y en cómo te hace sentir, e intenta parar cuando estés lleno. De hecho, eliminar las distracciones y centrarte en la comida hará que tu cerebro sepa más fácilmente cuándo estás lleno y cuándo debes parar.
Programa y realiza un seguimiento de tus golosinas
No es raro querer lo que no podemos tener... Esta es la razón por la que las dietas restrictivas a menudo fallan. La mayoría requieren dejar de comer un alimento en particular o a veces eliminar un grupo de alimentos completamente como los carbohidratos. Quitar completamente alimentos específicos de la mesa puede resultar en más antojos, ataques de hambre, y comer en exceso esos alimentos no saludables que no se "permitieron" comer. Por eso muchos en el mundo del fitness prefieren seguir un tipo de dieta "si se adapta a tus macros". El seguimiento de los macros es una dieta flexible que no tiene alimentos restringidos... El truco es que tienes que seguir tus macros, lo que te obliga a dar prioridad a los alimentos densos en nutrientes, mientras que te permite acomodar otros alimentos que te gustan y que podrían no ser tan densos en nutrientes. Hacer esto será beneficioso para tu relación con la comida y tu cuerpo.
La mayoría de las personas que realizan el seguimiento de los macros también planifican sus comidas y/o preparan sus alimentos para la semana porque ayuda a eliminar el factor de la espontaneidad y la incertidumbre. Si el seguimiento de los macros parece demasiado para ti o es un detonante, considera la posibilidad de programar y hacer un seguimiento de tus golosinas. Elige una o dos golosinas más a la semana y prográmalas. Esto te ayudará a desarrollar y practicar la autodisciplina, además de que sabrás que tienes algo delicioso que esperar y lo disfrutarás, aún más, cuando llegue el momento de comerlo. Comer tus comidas favoritas unas cuantas veces a la semana puede ayudar a minimizar tus antojos en general y te ayudará a llevar una dieta sana y equilibrada.
Haz intercambios inteligentes
Seamos realistas, comer bocadillos es inevitable. Pero no es necesario que renuncies a ello... ¡Sólo tienes que cambiar tus habituales antojos poco saludables por bocadillos inteligentes y saludables! Lo bueno de la alimentación sana es que hay tantos alimentos que son deliciosos y que pueden convertirse en variaciones más saludables de alimentos no tan saludables. Implementar intercambios saludables puede no darte el mismo placer que comer donas o papas fritas, pero te dejará satisfecho y disminuirá los antojos de comida no saludable que no ayudan con tus metas.
Aquí hay una lista de intercambios de alimentos inteligentes:
- En lugar de patatas fritas, corta algunas batatas dulces, rocíalas con aceite de oliva y cualquier condimento que quieras, y luego ponlas en el horno o en la freidora. Las batatas son un carbohidrato complejo y están llenas de fibra, lo que significa que se digieren más lentamente y te mantienen lleno por más tiempo, ¡además de ser deliciosas!
- ¿Antojos de helado? ¡Intenta hacer una crema helada en casa! Esta golosina helada no contiene lácteos ni azúcar añadida. ¡Es sólo tu fruta congelada favorita (bananas, mangos, etc.) mezclada en una cremosa y rica golosina! También puedes añadir tu proteína favorita en polvo para aumentar la proteína, leche vegetal para una textura más cremosa, o extracto de vainilla o manteca de cacao para endulzarla, y usar toppings como mantequilla de almendra o semillas de chía... ¡Las posibilidades son infinitas!
- El chocolate es uno de los antojos más comunes, y una buena manera de satisfacerlo es haciendo tu propia mezcla de frutos secos en casa. Reúne tus nueces, semillas, frutos secos y trozos de chocolate negro favoritos para hacer un dulce que no sabotee tus metas. ¡O haz fresas con chocolate negro y guárdalas en la nevera para cuando tu apetito por los dulces vuelva a atacar!
- Ver tu programa de televisión favorito puede provocar un antojo de un bocadillo salado como una gran bolsa de patatas fritas. En vez de coger esa bolsa, ¡haz palomitas sin mantequilla en casa! Puedes hacer palomitas de maíz en la estufa con aceite de aguacate o aceite de oliva extra virgen y luego agregar las especias o condimentos que quieras.
- Dicen que la fruta es el dulce de la naturaleza... ¡No se equivocan! Comer un trozo de fruta puede satisfacer tu antojo de caramelos, piensa en bayas, uvas, mangos, cerezas, sandías, etc. Aunque hay frutas muy dulces con alto contenido de azúcar, es importante saber que nuestro cuerpo metaboliza el azúcar de la fruta de manera diferente a los azúcares procesados o añadidos. Así que no tengas miedo de comer un trozo dulce de fruta, es mejor que comas eso que una bolsa entera de gusanos de gominola agria.
- Puede ser difícil deshacerse de tus bebidas azucaradas favoritas como la soda, pero todas esas calorías líquidas no valen la pena. Siempre que se te antoje una soda, bebidas energéticas o incluso bebidas dietéticas, ¡prueba el agua con gas saborizada! También puedes probar el té helado casero, la kombucha o los BCAA para aumentar tu energía al mediodía.
¡Hay muchos más intercambios astutos que puedes hacer de tus comidas favoritas! Sólo recuerda que todo se trata de moderación. Comer en exceso cualquier comida puede llevar a un aumento de peso, así que ten cuidado con tus porciones.
Cambia tu forma de pensar
¡A veces la lucha está dentro de tu propia mente! Tu mente es muy poderosa, si te permites pensar en la comida todo el día, entonces es todo en lo que pensarás. Una forma de ayudar a aliviar los antojos es ajustando tu mentalidad. Cuando un antojo se presenta, antes de pensar en ir a la máquina expendedora más cercana, tómate un momento para reflexionar. Es igual que con la búsqueda de los detonantes, excepto que en vez de pensar en por qué estás buscando el bocadillo, ¡piensa en lo que pasará si lo haces! Tómate un momento de auto-reflexión, piensa en las consecuencias a largo plazo de los bocadillos como el aumento de peso, los riesgos para la salud, la hinchazón y la reducción de los niveles de energía. Después de pasar por las consecuencias, piensa si vale la pena. La mayoría de las veces la respuesta es no.
Una forma de cambiar tu forma de pensar es teniendo en cuenta las consecuencias, mencionadas anteriormente, pero también puedes hacer otras cosas como...
- Distraerte pensando en algo que no sea comida, ¡o levántate y haz algo físico! A algunas personas les gusta masticar chicle o beber un vaso de agua para frenar los antojos, ¡así que pruébalo y mira si te funciona!
- Acepta los pensamientos y coexiste con ellos. Aceptar y permitir esos pensamientos te ayudará a mantenerte calmado y en control.
¡Te sorprendería escuchar que esto realmente funciona! Hay un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Brown que examinó la actividad cerebral de los participantes obesos o con sobrepeso del estudio cuando miraban imágenes tentadoras de alimentos como pizza, helado y papas fritas. Probaron diferentes estrategias y les dijeron que se concentraran en pensar en las consecuencias de comer esos alimentos, en las tácticas de distracción, en aceptar los pensamientos y en evitarlos, e incluso en pensar en la buena sensación que tendrían si se dieran el gusto. Algunas de estas estrategias cognitivas funcionaron y causaron que los antojos de los participantes disminuyeran. [1]
Deja las dietas bajas en calorías
Lo primero que hace la gente cuando hace dieta para alcanzar sus metas de fitness es tener un déficit calórico y restringir fuertemente los alimentos que comen. Aunque esto te ayudará a obtener resultados, esos resultados podrían no durar mucho... Las dietas demasiado bajas en calorías son notorias por aumentar los antojos hasta el punto de que pueden ser difíciles de manejar. Puede darte una sensación de privación que en muchos casos te lleva a comer compulsivamente y a dejar esa dieta por completo.
Obviamente, no puedes comer lo que quieras y esperar resultados, pero lo que sí puedes hacer es calcular tus macros en base a tu información y a los objetivos que quieres alcanzar. La mayoría de las calculadoras de macros no usan un gran déficit calórico para los que intentan perder peso, puede variar entre el 10 y el 30% (dependiendo de tu tipo de cuerpo). Rara vez reducirán demasiado las calorías. De nuevo, si no quieres hacer un seguimiento de tus macros, entonces concéntrate en comer de 2 a 3 comidas al día con 1 o 2 bocadillos en caso de que tengas hambre entre comidas. Tus comidas deben tener una fuente de proteínas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esto asegurará que estés cumpliendo con tu ingesta de proteínas (o al menos cerca de ella), obteniendo suficientes vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que tu cuerpo necesita.
Al final del día, tu cuerpo necesita energía para conquistar tu jornada y tus entrenamientos. Comer una dieta restrictiva baja en calorías sólo te va a poner en un mal estado mental y te hará desear aún más ciertos alimentos. Y recuerda que no se trata de aprender a dejar de tener antojos de comida, ¡sino de aprender a lidiar con ellos!
Dicho esto, sé consciente de lo que comes, consume alimentos integrales, come golosinas de vez en cuando y tómate un momento para reflexionar cuando esos antojos te afecten, para que puedas determinar si se trata de hambre o de otra cosa. Hacer esto no sólo te ayudará en tu viaje de fitness, ¡sino que también te ayudará a mejorar tu bienestar y a estar más sano en general!