5 Errores al Hacer Sentadillas y Cómo Evitarlos
¡Echa un vistazo a estos 5 errores comunes que las personas activas cometen al hacer sentadillas y cómo puedes evitarlos la próxima vez que entrenes!
Cuando se trata de ejercicios esenciales en el gimnasio para el entrenamiento de fuerza, las sentadillas suelen estar en la parte superior de la lista. Este movimiento compuesto se enfoca principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo junto con el núcleo, fortaleciéndolos y ayudándote a quemar una gran cantidad de calorías al mismo tiempo. ¡Y puedes convertirlo en un ejercicio de cuerpo completo añadiendo algo de peso!
Sin embargo, el hecho de que se considere un ejercicio para principiantes no significa que puedas ejecutarlo perfectamente desde el principio. De hecho, muchos levantadores de nivel intermedio a avanzado todavía luchan por lograr una forma adecuada de sentadilla y realizarla correctamente, ¡pero esto es crucial si te tomas en serio tus objetivos!
Para ayudarte a sacar el máximo provecho de este ejercicio tan efectivo, te mostraremos cómo hacer sentadillas correctamente revisando algunos de los errores más comunes al hacer sentadillas y cómo evitarlos. De esta manera, podrás llevar tus ganancias al siguiente nivel mientras mantienes el riesgo de lesiones al mínimo.
Meter la pelvis
También conocido como “butt wink,” este error común de forma cuando te acercas al fondo de la sentadilla puede arruinar tu ejercicio por completo. El “butt wink” se refiere a la inclinación de la pelvis debajo de tu torso una vez que estás en una posición de sentadilla completa, redondeando tu columna vertebral en el proceso.
Como ya sabrás, redondear tu columna es un error cuando se trata de entrenamiento de fuerza, especialmente si hay pesas involucradas, ya que estás poniendo un estrés innecesario en una zona vulnerable. Cuando realizas accidentalmente el “butt wink,” toda la tensión que debería estar en tus piernas y núcleo se desplaza hacia la parte baja de la espalda, lo que aumenta el riesgo de una lesión.
Cómo evitarlo
La poca movilidad del tobillo es lo que generalmente te impide llevar las rodillas hacia adelante tanto como deberías, causando que la pelvis se meta. Para solucionar esto, realiza ejercicios de movilidad del tobillo como elevaciones de talones elevadas y sentadillas con los dedos elevados, estira antes de tus entrenamientos y presta especial atención a tu columna para asegurarte de que esté recta en todo momento.
Otra posible causa de este error al hacer sentadillas es no contraer correctamente el núcleo mientras bajas el cuerpo. Tu núcleo está en el centro de tu cuerpo y te proporciona estabilidad durante todo el ejercicio, así que asegúrate de realizar muchos ejercicios de fortalecimiento del núcleo, y consulta nuestra guía sobre cómo contraer correctamente el núcleo para mejorar tus entrenamientos.
Levantar las caderas más rápido que los hombros
Si solo realizas sentadillas con el peso corporal, este problema puede que no te resulte tan familiar, pero puede ser un problema común para quienes realizan sentadillas con barra, como las sentadillas traseras y delanteras. Debido a la carga en la parte superior de tu cuerpo, podrías levantar las caderas más rápido que los hombros, lo que a su vez puede causar algunos problemas.
Cuando levantas las caderas más rápido al subir de la sentadilla, pones un estrés adicional en la zona lumbar, incluyendo la columna vertebral. Esta tensión innecesaria en la columna y la parte baja de la espalda puede hacer que el ejercicio sea incómodo y, eventualmente, provocar una lesión.
Cómo evitarlo
Al realizar sentadillas, debes asegurarte de levantar tanto las caderas como los hombros al mismo tiempo en un solo movimiento. Si sientes que tus caderas se elevan antes que tus hombros, considera usar un peso más ligero que no restrinja demasiado tu movimiento durante esta parte del ejercicio.
Este problema también puede ser causado por cuádriceps débiles o desconectados, ya que tus cuádriceps juegan un papel crucial en ayudarte a levantarte de la posición de sentadilla, por lo que implementar sentadillas pausadas podría ayudarte a solucionarlo. Simplemente haz una pausa en la parte inferior del ejercicio, y luego haz otra pausa cuando estés a mitad de camino, manteniendo los cuádriceps activados en todo momento.
No bajar lo suficiente
Para aprovechar al máximo una sentadilla, necesitas bajar lo suficiente en el ejercicio para que tus piernas, caderas y núcleo sientan una buena quemazón. Sin embargo, muchas personas tienden a detenerse antes de alcanzar la profundidad ideal, en la que tus muslos deben estar paralelos o casi paralelos al suelo.
Al limitar el rango de movimiento y detener la sentadilla antes de alcanzar lo paralelo, no solo pierdes ganancias potenciales, sino que también pones más tensión en las articulaciones de las rodillas, ya que el peso no se desplaza a la parte inferior del cuerpo hasta que estás lo suficientemente bajo. Esto es particularmente importante si estás usando una barra, ya que el estrés en tus rodillas será mayor.
Cómo evitarlo
Naturalmente, la forma de evitar esto es bajando el cuerpo hasta que tus muslos estén alrededor de lo paralelo al suelo, pero si no puedes bajar tanto, entonces podrías tener problemas de movilidad en las caderas. Ejercicios como el estiramiento de mariposa para las caderas y el estiramiento del piriforme son excelentes para aflojar las caderas y hacerlas más flexibles.
Además, si estás haciendo sentadillas con una barra, puedes cambiar las cosas y pasar a una variación de sentadilla más fácil, como la sentadilla con copa. Esta variación te ayuda a bajar más en la sentadilla al permitirte caer en tu centro de gravedad natural, ya que sostienes el peso frente a ti, lo que te ayuda a mantener el equilibrio.
Levantar los talones
Durante la parte de bajar del movimiento, podrías encontrarte levantando los talones para bajar lo más que puedas. Desafortunadamente, hacer esto pondrá mucho estrés innecesario en tus tobillos al desconectar los músculos de las piernas y las caderas.
Recuerda, los músculos de la parte inferior del cuerpo son los que deben trabajar más durante tus entrenamientos de sentadillas. Esto significa que trasladar la tensión de tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de las caderas a las articulaciones de los tobillos no solo evitará que ganes fuerza, sino que también podría causar una lesión.
Cómo evitarlo
Este es otro caso de mala movilidad del tobillo. Tus tobillos juegan un papel importante durante las sentadillas, ya que los necesitas para bajar correctamente al fondo de la posición, así que asegúrate de realizar ejercicios de flexibilidad para los tobillos, así como estiramientos adecuados antes de tus entrenamientos, tal como mencionamos antes.
Además de la flexibilidad de los tobillos, concéntrate en mantener los talones en el suelo en todo momento; ¡aún podrías levantarlos por error incluso con suficiente movilidad en los tobillos! Un buen truco para mantener los talones en el suelo es levantar los dedos de los pies mientras bajas, obligándote a usar los talones para mantener la estabilidad.
Dejar que las rodillas pasen de los dedos de los pies
Como habrás notado en esta lista, trasladar el peso a donde no corresponde, como en las articulaciones o en la columna, es uno de los principales errores que las personas activas cometen al hacer sentadillas, ¡y empujar las rodillas demasiado hacia adelante es otra causa de esto!
Al hacer sentadillas, muchas personas dejan accidentalmente que las rodillas pasen de los dedos de los pies para bajar lo máximo posible. Sin embargo, esto puede hacerte perder el equilibrio, lo que puede ser peligroso si estás levantando una barra, y también trasladará todo el peso hacia adelante, ejerciendo presión sobre los tobillos e incluso la parte baja de la espalda.
Cómo evitarlo
Ten cuidado al comenzar a bajar en una sentadilla, asegurándote de que te estés bajando en línea recta en lugar de inclinarte hacia adelante con las rodillas. Si es necesario, reduce la velocidad del movimiento hasta que puedas controlarlo completamente.
Ten en cuenta que, dado que todos somos diferentes y tenemos diferentes anatomías, algunas personas pueden dejar que sus rodillas pasen un poco de los dedos de los pies sin perder el equilibrio o forzar los tobillos o la columna. Como regla general, siempre debes mantenerlas por encima de los dedos de los pies; si pasan y no se siente bien, ¡corrige tu forma!
Cualquiera que tenga serios objetivos de fitness sabe que necesitas un cuerpo saludable para alcanzar esos objetivos, ¡y esto no solo significa no enfermarte! Las lesiones pueden interponerse entre tú y tus sueños, y mantener saludables tus músculos, articulaciones y columna debe ser siempre una prioridad. ¡Así que asegúrate de mantener una forma adecuada al hacer sentadillas en todo momento!
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