5 Errores al Hacer Sentadillas y Cómo Evitarlos
Echa un vistazo a estos 5 errores comunes que cometen las personas activas al hacer sentadillas y cómo puedes evitarlos la próxima vez que hagas ejercicio.
Cuando se trata de ejercicios básicos de gimnasio para el entrenamiento de fuerza, las sentadillas suelen estar al principio de la lista. Este movimiento compuesto se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo junto con el tronco, fortaleciéndolos y ayudándote a quemar un montón de calorías al mismo tiempo, ¡y puedes hacerlo de cuerpo entero añadiendo algo de peso!
Sin embargo, el hecho de que se considere un ejercicio básico no significa que puedas realizarlo a la perfección desde el primer momento. De hecho, muchos levantadores de nivel intermedio y avanzado todavía tienen dificultades para lograr una forma adecuada de sentadilla y realizarla correctamente, pero esto es crucial si te tomas en serio tus metas.
Para ayudarte a sacar el máximo provecho de este ejercicio, te mostraremos cómo hacer sentadillas correctamente repasando algunos de los errores más comunes y cómo evitarlos. De esta manera, podrás llevar tus ganancias al siguiente nivel manteniendo el riesgo de lesiones al mínimo.
Meter la pelvis
También conocido como butt wink en inglés, este error de forma común cuando te acercas a la parte inferior de tu sentadilla puede arruinar por completo tu ejercicio. El butt wink se refiere a meter la pelvis bajo el torso una vez que estás en una posición de sentadilla completa, redondeando la parte inferior de la columna vertebral en el proceso.
Como ya sabrás, redondear la columna vertebral es una práctica poco recomendable en el entrenamiento de fuerza, especialmente si se realizan ejercicios con pesas, ya que se ejerce una presión innecesaria sobre una zona vulnerable. Cuando realizas accidentalmente el butt wink, toda la tensión que se supone que deberías tener en las piernas y el tronco se traslada a la parte baja de la espalda, con el riesgo de lesionarte.
Cómo evitarlo
La falta de movilidad de los tobillos suele ser lo que te impide llevar las rodillas hacia delante tanto como deberías, lo que hace que la pelvis se hunda. Para solucionarlo, realiza ejercicios de movilidad de tobillo como elevaciones de pantorrilla y sentadillas con los dedos de los pies elevados, estírate antes de entrenar y presta especial atención a tu columna vertebral para asegurarte de que está recta en todo momento.
Otra posible causa de este error en las sentadillas es no apretar bien el tronco al bajar el cuerpo. El tronco es el centro de tu cuerpo y te proporciona estabilidad durante todo el ejercicio, así que asegúrate de realizar ejercicios de fortalecimiento del tronco y consulta nuestra guía sobre cómo activar correctamente el tronco para entrenar mejor.
Levantar las caderas más rápido que los hombros
Si sólo realizas sentadillas con el peso del cuerpo, puede que este problema no te resulte demasiado familiar, pero puede ser un problema común para aquellos que realizan sentadillas con barra, como sentadillas frontales y traseras. Debido a la carga en la parte superior del cuerpo, es posible que levantes las caderas más rápido que los hombros, lo que a su vez puede causar algunos problemas.
Al elevar las caderas más rápido al salir de la sentadilla, ejerces una tensión adicional en la zona lumbar, incluida la columna vertebral. Esta tensión innecesaria en la columna y la zona lumbar puede hacer que el ejercicio resulte incómodo y, a la larga, provocar una lesión.
Cómo evitarlo
Al realizar sentadillas, debes asegurarte de elevar las caderas y los hombros al mismo tiempo en un solo movimiento. Si notas que las caderas se elevan antes que los hombros, considera la posibilidad de utilizar un peso más ligero que no restrinja demasiado el movimiento durante esta parte del ejercicio.
Este problema también puede estar causado por unos cuádriceps débiles o inactivos, ya que los cuádriceps desempeñan un papel crucial a la hora de ayudarte a subir desde la posición de sentadilla, por lo que realizar sentadillas con pausa podría ayudarte a solucionarlo. Simplemente haz una pausa en la parte inferior del ejercicio, y luego otra pausa cuando estés a mitad de camino, manteniendo los cuádriceps activos en todo momento.
No bajar lo suficiente
Para sacar el máximo provecho de las sentadillas, hay que bajar lo suficiente para que las piernas, las caderas y el tronco trabajen bien. Sin embargo, mucha gente tiende a detenerse antes de la altura ideal, en la que los muslos deben estar paralelos o casi paralelos al suelo.
Al limitar el rango de movimiento y detener la sentadilla antes de alcanzar el paralelo, no sólo pierdes ganancias potenciales, sino que también ejerces más presión sobre las articulaciones de las rodillas, ya que el peso no se traslada a la parte inferior del cuerpo hasta que estás lo suficientemente bajo. Esto es especialmente importante si utilizas una barra, ya que la tensión en las rodillas será mayor.
Cómo evitarlo
Naturalmente, la forma de evitarlo es bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, pero si no eres capaz de llegar tan profundo, es posible que tengas problemas de movilidad en las caderas. Ejercicios como el estiramiento de mariposa y el estiramiento piriforme son excelentes para aflojar las caderas y hacerlas más flexibles.
Además, si estás haciendo sentadillas con una barra, puedes cambiar un poco las cosas y realizar una variación de sentadilla más fácil, como la sentadilla de copa. Esta variante te ayuda a profundizar más en la sentadilla al permitirte caer en tu centro de gravedad natural, ya que sostienes el peso delante de ti, lo que te ayuda a equilibrarte.
Levantar los talones
Durante la parte del movimiento en la que te pones en cuclillas, es posible que levantes los talones para poder bajar todo lo que puedas. Sin embargo, si lo haces, someterás a los tobillos a una tensión innecesaria al desactivar los músculos de las piernas y las caderas.
Recuerda que se supone que los músculos de la parte inferior del cuerpo son los que más trabajan durante las sentadillas. Esto significa que trasladar la tensión de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadera a las articulaciones de los tobillos no sólo evitará que progreses, sino que también puede provocar lesiones.
Cómo evitarlo
Este es otro caso de falta de movilidad en los tobillos. Los tobillos juegan un papel muy importante durante las sentadillas, ya que los necesitas para bajar correctamente a la posición inferior, así que asegúrate de realizar ejercicios de flexibilidad para los tobillos, así como estiramientos adecuados antes de tus entrenamientos, como hemos mencionado antes.
Además de la flexibilidad de los tobillos, concéntrate en mantener los talones en el suelo en todo momento, ¡aún podrías levantarlos por error incluso con suficiente movilidad en los tobillos! Un buen truco para mantener los talones en el suelo es levantar los dedos de los pies al bajar, lo que te obligará a utilizar los talones para mantener la estabilidad.
Dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies
Como habrás notado en esta lista, desplazar el peso hacia donde no corresponde, como las articulaciones o la columna vertebral, es uno de los principales errores que cometen las personas activas durante las sentadillas, ¡y llevar las rodillas demasiado hacia delante es otra de las causas!
Al ponerse en cuclillas, muchas personas accidentalmente dejan que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies para llegar lo más abajo posible. Sin embargo, esto puede hacer que pierdas el equilibrio, lo que puede ser peligroso si estás levantando una barra, y también desplazará todo el peso hacia delante y pondrá tensión en los tobillos e incluso en la parte baja de la espalda.
Cómo evitarlo
Ten cuidado al empezar a bajar en cuclillas, asegurándote de que desciendes en línea recta en lugar de inclinarte hacia delante en las rodillas. Si es necesario, reduce la velocidad del movimiento hasta que puedas mantenerlo totalmente controlado.
Ten en cuenta que, como cada persona es diferente y todos tenemos una anatomía distinta, algunas personas pueden dejar que las rodillas sobrepasen un poco la punta de los pies sin perder el equilibrio ni forzar los tobillos o la columna vertebral. Como regla general, siempre debes mantener las rodillas por encima de los dedos de los pies; si las sobrepasas y no te sientes bien, ¡corrige tu forma!
Asegura tus ganancias manteniendo tu cuerpo sano
Cualquiera con metas serias de fitness sabe que se necesita un cuerpo sano para alcanzar esas metas, ¡y esto no sólo significa no enfermarse! Las lesiones pueden interponerse entre tú y tus sueños, y mantener tus músculos, articulaciones y columna vertebral sanos debe ser siempre una prioridad. ¡Así que asegúrate de mantener la forma correcta de hacer sentadillas en todo momento!
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