10 Errores en el Entrenamiento de Glúteos Que Debes Evitar
¿Quieres tener glúteos más grandes y fuertes? ¡No cometas estos errores!
Desarrollar los glúteos es un objetivo común para muchos levantadores, pero algunos luchan por ver resultados a pesar del esfuerzo. A menudo, esto se debe a errores comunes en su rutina de entrenamiento, en la forma o en su enfoque general.
En este artículo, desglosaremos los errores más comunes que los levantadores cometen al intentar desarrollar los glúteos y cómo corregirlos para que puedas aprender a estructurar tu entrenamiento de glúteos para obtener resultados óptimos.
Ignorar los Diferentes Músculos de los Glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Muchos levantadores entrenan uno más que los otros sin saberlo, debido a que solo se enfocan en un par de ejercicios o en un patrón de movimiento. Esto puede generar desequilibrios musculares y evitar el desarrollo completo de tus glúteos.
Cómo solucionarlo
Incorpora ejercicios que trabajen los tres músculos de los glúteos y en los tres planos de movimiento (horizontal, vertical, lateral). ¡Eso significa que debes enfocarte en más que solo sentadillas y empujes de cadera! La variedad de ejercicios es clave.
Incluye ejercicios como estocadas laterales, elevaciones laterales de pierna con cable, empujes de cadera, peso muerto rumano, entre otros. Al añadir ejercicios que trabajen todas las partes de los glúteos, garantizarás un crecimiento más equilibrado y efectivo.
No Hacer Suficiente Trabajo Unilateral
Como se mencionó antes, necesitas variedad en tu rutina de entrenamiento de glúteos para ver resultados óptimos. Entonces, si no estás incorporando ejercicios unilaterales (de una sola pierna) en tu entrenamiento, estás perdiendo una poderosa forma de aumentar fuerza y músculo. Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares y activar los glúteos de manera más efectiva, ya que cada lado tiene que trabajar de forma independiente.
Cómo solucionarlo
Añade más ejercicios unilaterales a tu rutina, como sentadillas búlgaras, peso muerto rumano a una pierna y step-ups. Estos movimientos requieren equilibrio y estabilidad, lo que ayuda a activar y fortalecer los glúteos de una manera que los ejercicios bilaterales (como sentadillas y peso muerto) no logran.
Enfatizar Demasiado los Ejercicios de Aislamiento
Si bien los ejercicios como las patadas de glúteos y los clamshells son excelentes para apuntar a los músculos de los glúteos, depender demasiado de ejercicios de aislamiento no maximizará el crecimiento. Los glúteos son un grupo muscular potente que responde mejor a los movimientos compuestos, que involucran varios grupos musculares y permiten manejar cargas más pesadas.
Cómo solucionarlo
Enfócate en incorporar más movimientos compuestos como sentadillas, estocadas, empujes de cadera y peso muerto. Estos ejercicios involucran a los glúteos junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que conduce a un crecimiento más efectivo de los glúteos.
Los ejercicios de aislamiento deben usarse como complemento, no como la base de tu entrenamiento.
No Levantar Suficiente Peso
Muchos levantadores caen en la trampa de usar pesos demasiado ligeros, especialmente cuando se centran en ejercicios de aislamiento de los glúteos. Algunas mujeres pueden tener miedo de volverse "demasiado musculosas", pero este es un mito común sobre el entrenamiento de fuerza.
Aunque la forma y la activación muscular son importantes, levantar pesado es esencial para estimular el crecimiento muscular. Los glúteos son músculos grandes y fuertes que responden bien a cargas más altas, por lo que usar constantemente pesos ligeros no los desafiará lo suficiente para crecer.
Cómo solucionarlo
No tengas miedo de levantar pesado, especialmente durante los movimientos compuestos. Elige un peso que te desafíe a completar entre 8-12 repeticiones manteniendo una buena forma. A medida que te fortalezcas, aumenta progresivamente el peso para asegurarte de que sigues empujando tus músculos. Levantar pesado te ayudará a superar los estancamientos y a promover la hipertrofia de los glúteos.
Consejo: Usa equipo de levantamiento, como un cinturón de levantamiento o una almohadilla para la barra en los empujes de cadera, para brindarte el soporte y la comodidad necesarios para hacer más repeticiones.
Ignorar la Conexión Mente-Músculo
Es fácil realizar los movimientos sin realmente activar los músculos que estás tratando de trabajar. Si no estás activando los glúteos durante los ejercicios, puede que no los estés trabajando tan efectivamente como crees. Aquí es donde la conexión mente-músculo se vuelve crucial: enfócate en contraer y activar los glúteos durante cada movimiento.
Cómo solucionarlo
Disminuye la velocidad de tus repeticiones y concéntrate en la contracción muscular durante cada fase del movimiento. En ejercicios como los empujes de cadera, aprieta activamente los glúteos en la parte superior del movimiento para asegurarte de que están completamente involucrados. También puedes intentar añadir pausas o variaciones de tempo para reforzar esta conexión.
Sobreentrenar los Glúteos
Una de las preguntas más frecuentes es: "¿Puedo entrenar los glúteos todos los días?". Y la respuesta es simple: no. El sobreentrenamiento es muy real y puede perjudicar tu progreso. Los músculos crecen durante el descanso, por lo que si no le das a tus glúteos suficiente tiempo para recuperarse, podrías estar haciéndoles más daño que bien.
Cómo solucionarlo
Dale a tus glúteos al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento intensas. Dependiendo de tu rutina de entrenamiento, entrenar los glúteos 2-3 veces por semana es suficiente para ver crecimiento, especialmente si incluyes una variedad de ejercicios y aumentas progresivamente la intensidad.
No Usar el Rango Completo de Movimiento
Las repeticiones parciales o los movimientos superficiales no activan completamente los glúteos, lo que puede limitar el crecimiento. Cuando no utilizas el rango completo de movimiento, tus músculos no pasan por su ciclo completo de estiramiento y contracción, lo cual es clave para la hipertrofia.
Cómo solucionarlo
Concéntrate en usar el rango completo de movimiento en todos tus ejercicios. En las sentadillas, esto significa bajar hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. En los empujes de cadera y los puentes de glúteos, asegúrate de extender completamente las caderas en la parte superior del movimiento. Usar un rango completo de movimiento maximizará la activación de los glúteos y mejorará tus resultados.
Descuidar la Nutrición
Construir músculo, incluyendo los glúteos, requiere más que solo entrenar: también requiere una nutrición adecuada. Si no consumes suficientes calorías o proteínas, tu cuerpo no tendrá el combustible necesario para desarrollar músculo, sin importar cuánto entrenes.
Cómo solucionarlo
Asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya suficiente proteína, grasas saludables y carbohidratos para apoyar el crecimiento muscular. Apunta a consumir al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal e incluye comidas o refrigerios ricos en proteínas después de tus entrenamientos para ayudar en la recuperación.
Entrenamiento Inconsistente
El crecimiento de los glúteos requiere un esfuerzo constante a lo largo del tiempo. Si te saltas entrenamientos, cambias tu rutina con demasiada frecuencia o no sigues un plan estructurado, no le estás dando a tus músculos el estímulo constante necesario para crecer.
Cómo solucionarlo
Sigue un plan de entrenamiento estructurado y sé consistente con tu entrenamiento de glúteos. Establece metas claras, lleva un registro de tu progreso y comprométete con tu rutina. El crecimiento de los glúteos no ocurre de la noche a la mañana, pero con un entrenamiento constante, comenzarás a ver resultados.
Mala Técnica
La técnica es todo cuando se trata de desarrollar músculo, y los ejercicios de glúteos no son la excepción. Una mala forma no solo puede impedir que actives correctamente los glúteos, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones. Los errores comunes incluyen dejar que las rodillas se inclinen hacia adentro durante las sentadillas o estocadas, no activar el core o depender demasiado del impulso en lugar de movimientos controlados.
Cómo solucionarlo
Presta atención a tu forma en cada ejercicio y considera trabajar con un entrenador o grabarte para detectar errores. Asegúrate de que tus rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, que tu core permanezca firme y que controles el movimiento en lugar de dejar que el impulso tome el control.
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Iulia Danilova (fit.with.iulia) es una profesional del fitness que crea todos los planes de entrenamiento en One Fitness, incluido el plan Peach Power, diseñado específicamente para ayudarte a lograr el crecimiento de glúteos. Ya sea que quieras centrarte en ganar fuerza, mejorar el tono muscular o superar estancamientos, One Fitness tiene todo lo que necesitas para obtener resultados óptimos.
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