10 Consejos Útiles para Preparar Comidas con Éxito
¿Abrumado por la idea de preparar comidas? ¡Ya no tienes por qué estarlo! Tenemos 10 estrategias que puedes poner en práctica para hacer que la preparación de comidas sea accesible y sostenible.
Si quieres alcanzar cualquier meta de fitness, o simplemente crear buenos hábitos alimenticios saludables, entonces prueba la planificación y preparación de comidas. Tener un plan de comidas y prepararlas con antelación puede ahorrarte mucho tiempo y dinero, y te ayuda a priorizar los nutrientes importantes que ayudan a mantener tu cuerpo (y tus hormonas) funcionando a niveles óptimos. Además, una vez que lo hayas dominado, ¡notarás cómo tus resultados mejoran!
La cosa es que la preparación de comidas a menudo tiene la mala reputación de ser una pesadilla logística debido a la idea errónea sobre ella. La idea que tiene la mayoría de la gente de la preparación de comidas es la de dedicar unas horas a cocinar las comidas de una semana en un solo día, normalmente el domingo. Aunque este es un método que algunos siguen, ¡puede que no sea el mejor para ti! El éxito de la preparación de comidas gira en torno a tener un plan, pero es importante hacerlo accesible y sostenible. Para ayudarte a triunfar y empezar a preparar comidas con éxito, hemos reunido 10 de los mejores consejos de preparación de comidas que te guiarán para crear un ritmo de preparación de comidas que se adapte a ti.
Elige tu día (o días) para preparar la comida
El domingo es conocido como el día de la preparación de comidas porque está bastante cerca del comienzo de la semana, ¡y la mayoría tiene el día libre y tiempo extra! Sin embargo, no tienes que seguir la regla de preparar las comidas el domingo. Puedes empezar a preparar la comida el domingo, pero no tienes que hacerlo todo en un día. De hecho, ¡es mejor elegir dos días para reducir el tiempo de preparación y asegurarte de que tu comida siga siendo fresca y sabrosa!
Si quieres reducir el tiempo y prefieres tener las comidas recién preparadas, haz lo que te parezca manejable. Si no quieres pasar todo el domingo comprando y preparando, divídelo en dos días. Una división común que la gente sigue es preparar la mitad de sus comidas el domingo y el resto el miércoles. Pero recuerda que no hay una regla de oro, así que haz lo que mejor se adapte a tu horario.
Calcula tus macros
Si quieres tener éxito en la preparación de las comidas, ¡calcula tus macros! Ya sea que tengas metas de fitness o no, debes saber cuánto debes comer para mantener o desarrollar músculos, o para perder peso. Saber cuántas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas necesitas te asegurará que estás dando prioridad a los alimentos saludables antes que a cualquier capricho que quieras darte. Para aquellos que prefieren no hacer un seguimiento de los macros, basta con utilizar los macros indicados como guía de lo que deberías comer en términos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Este es un consejo que debes seguir porque te ayudará a hacer la compra y a planificar las comidas más fácilmente, ya que te permitirá distribuir tus comidas de acuerdo con tus macros (o casi, si no estás haciendo un seguimiento). Esto nos lleva al siguiente punto...
Ten un plan de comidas
La creación de un plan de comidas te ayudará a facilitar tu experiencia de preparación de comidas. Debes saber exactamente cuántas comidas vas a hacer y en qué consisten. Por lo tanto, después de calcular tus macros, escribe el número de comidas y bocadillos que planeas comer. Querrás dividir tus macros de forma equitativa entre tus comidas y bocadillos, para que puedas tener una mejor idea de cómo armar tus comidas. Digamos que tus macros, basados en una meta de pérdida de peso, composición corporal y otros factores, son de 1.600 calorías, 200 gramos de carbohidratos, 100 gramos de proteínas y 44,5 gramos de grasas diarias. La mayoría de las personas comen tres comidas y dos bocadillos, así que usaremos eso como base. Para dividir tus comidas en función de tus macros, divide cada macro entre cuatro: estos números serán tus tres comidas. Luego, divide esos números entre dos: estos números serán para tus bocadillos. Así que este será el resultado:
Tres comidas, cada una con:
- 400 calorías
- 50 g de carbohidratos
- 11 g de grasa
- 25 g de proteínas
Dos bocadillos, cada uno con:
- 200 calorías
- 25 g de carbohidratos
- 5,5 g de grasa
- 12,5 g de proteínas
Esto te ayudará a mantenerte encaminado y te dará una buena idea de cómo planificar tus comidas en función de los números indicados. ¿Es necesario que los números se dividan perfectamente todo el tiempo? ¡No! Utiliza esto como punto de partida. A medida que vayas planificando tus comidas y preparándolas, descubrirás qué es lo que mejor se adapta a tus hábitos y a tu estilo de vida. Así, puedes ajustar las proporciones en función de tu estilo de vida. Por ejemplo, si eres un aficionado a los bocadillos nocturnos, ajusta tus macros para que te permitan comer más por la noche que por la mañana. Puede que no tengas que preparar necesariamente todas tus comidas, pero deberías planificarlas todas para que la preparación sea más fácil y menos estresante.
Y si quieres más consejos sobre cómo crear un plan de comidas basado en tus macros, consulta nuestra guía aquí >> Cómo Crear un Plan de Alimentación que se Ajuste a tus Macros <<
Invierte en buenos recipientes para las comidas
Si vas a preparar comidas a largo plazo y a recalentarlas constantemente, considera la posibilidad de invertir en buenos recipientes para almacenar alimentos que duren para siempre, o al menos casi. Los recipientes de plástico son ideales porque son económicos, pero no son ecológicos y al final tendrás que volver a comprar más. Considera la posibilidad de comprar recipientes de vidrio: ¡son ecológicos y aptos para el microondas! Este es un recipiente ideal para la preparación de comidas porque vienen en varias formas y tamaños que te permiten racionar fácilmente tus comidas. También puedes utilizarlos para bocadillos, como verduras precortadas con un acompañamiento de hummus. Sólo trata de no extraviar las tapas y de mantenerlo organizado para que tu experiencia de preparación de comidas sea menos frustrante.
Registra y guarda tus recetas favoritas mientras las planificas
¡Haz que la planificación y preparación de tus comidas sea menos frustrante teniendo un área designada para tus recetas! Puedes hacerlo creando un documento con una lista de tus recetas favoritas. O bien, si descubres nuevas recetas, haz una captura de pantalla de las mismas y guárdalas en una carpeta de tu teléfono llamada "Recetas favoritas". Así te será más fácil saber qué comer durante la semana cuando llegue el momento de sentarte a planificar.
Antes de hacer la compra, revisa tu nevera y tu despensa
¡Busca en tu nevera y tu despensa! Antes de sentarte a planificar tus comidas y escribir tu lista de la compra, echa un vistazo a lo que tienes actualmente a mano. Revisa tu nevera, tu congelador y tu despensa, y anota los alimentos que quieres/necesitas utilizar mientras exploras. Esto te ayudará a reducir el desperdicio y a ahorrar algo de dinero, ¡así que trabaja con lo que tienes!
Planifica las sobras
¡No necesitas planificar una nueva comida cada día! Aunque cambiar las cosas de vez en cuando es bueno, puede ser estresante hacerlo con demasiada frecuencia. Haz que la planificación y la preparación de las comidas sea menos estresante y te lleve menos tiempo al planificar con la comida que sobra. Por ejemplo, si compras un pollo asado entero, puedes preparar comida para al menos dos días (dependiendo de si lo compartes). Puedes prepararlo como una ensalada para el almuerzo, utilizarlo para un salteado fácil de hacer para la cena, y utilizar las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente. ¡Es una forma estupenda de reutilizar las sobras, pero de una forma menos aburrida!
Ten una lista de la compra detallada
¡Hacer la compra es, obviamente, una necesidad! Para evitar que los productos se estropeen en la nevera y perder el tiempo en el supermercado, siéntate y escribe una lista de la compra detallada después de revisar en tu cocina y planificar tus comidas. De este modo, podrás ir al supermercado enfocado y preparado para luchar contra la tentación de comprar alimentos que no se ajustan a tu plan de comidas. Con el paso del tiempo, ¡crear una lista detallada será más fácil porque tendrás tus comidas saludables favoritas prácticamente memorizadas!
Abastécete de artículos básicos
Hazte la vida más fácil abasteciéndote de tus productos básicos favoritos para tenerlos siempre a mano. Esto te ayudará a agilizar el proceso de preparación y planificación de las comidas.
Estos son algunos de los alimentos saludables que debes tener en tu despensa y congelador:
- Frutas congeladas
- Verduras congeladas
- Arroz blanco o integral
- Avena
- Quinoa
- Legumbres
- Caldo de pollo o de verduras
- Atún enlatado
- Aceites saludables para cocinar, como el de aguacate, coco u oliva
- Mantequilla de frutos secos
- Mezcla de frutos secos
- Semillas
¡Hacer esto te ayudará a estresarte menos cuando hagas la compra porque podrás centrarte en conseguir sólo los artículos frescos!
Lava y prepara las frutas y verduras justo después de hacer la compra
La preparación de comidas no sólo tiene que consistir en preparar los alimentos cocinados, ¡prepara también los alimentos no cocinados! Si preparas la comida, lo más probable es que tengas muchas frutas y verduras frescas. Así que, en cuanto llegues a casa después de hacer la compra, ¡lávalas, córtalas y ponlas en recipientes! Así te resultará más fácil tomar esos ingredientes cuando te dispongas a cocinar tus comidas, lo que te ahorrará tiempo y estrés a largo plazo. O siempre que quieras un bocadillo podrás acceder fácilmente a tus frutas y verduras cortadas.
La mayoría de la gente recurre a bocadillos poco saludables porque son convenientes. ¡Simplemente con preparar tus alimentos de esta manera te ayudarás a tener éxito porque las frutas y verduras frescas que cortaste están listas para que las tomes cuando las necesites!
La preparación de comidas puede parecer abrumadora y confusa al principio, pero poner en práctica estas 10 estrategias te ayudará a agilizar tu planificación y preparación de comidas y a crear el hábito saludable de cocinar en casa. ¡Recuerda que debes adaptarlo a tu estilo de vida y a tus metas para que la preparación de comidas sea sostenible!